Vadba je ena najboljših stvari, ki jih ne morete narediti samo za svoje telo, ampak tudi za svoje možgane. Biologinja in vzgojiteljica, Carla Hannaford, doktorica znanosti, v svoji knjigi "Pametni potezi: zakaj učenje ni vse v vaši glavi" piše, "Bolj kot uporabljate sistem telesnega uma, bolj bo rasla." Zamislite gibanje kot način kodiranja živčnih mrež. Različne vaje, ki predstavljajo edinstvene izzive, bodo kodirale vaše telo in možgane za delovanje na visoki ravni. Kar pomeni, da telesu in možganom z novimi informacijami nadgrajujete sebe! Tu je nekaj najboljših.
Vadba je ena najboljših stvari, ki jih ne morete narediti samo za svoje telo, ampak tudi za svoje možgane. Biologinja in vzgojiteljica, Carla Hannaford, doktorica znanosti, v svoji knjigi "Pametni potezi: zakaj učenje ni vse v vaši glavi" piše, "Bolj kot uporabljate sistem telesnega uma, bolj bo rasla." Zamislite gibanje kot način kodiranja živčnih mrež. Različne vaje, ki predstavljajo edinstvene izzive, bodo kodirale vaše telo in možgane za delovanje na visoki ravni. Kar pomeni, da telesu in možganom z novimi informacijami nadgrajujete sebe! Tu je nekaj najboljših.
1. Dvig zvijanja zapestja
Pomislite na vse neverjetne stvari, ki jih počnejo vaše roke: prijemajte, pišite, si privežite vezalke, morda igrajte klavir ali se povzpnite na stran gore. Izboljšanje spretnosti rok izboljša nevronske mreže v možganih, ki nadzorujejo te fine motorične sposobnosti. Pomembna je tudi trdnost oprijema. Študija iz leta 2015, objavljena v The Lancet, je pokazala, da močan oprijem lahko pomeni zdravo srce.
KAKO to storite: Začnite v klečečem položaju z rokama na tleh, prsti široko razprti. Dlanko in palec dvignite od tal, vendar držite podlago prvega členka drugih prstov na tleh, ko upogibate zapestje. Počasi se spustite navzdol. Izvedite 20 ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPomislite na vse neverjetne stvari, ki jih počnejo vaše roke: prijemajte, pišite, si privežite vezalke, morda igrajte klavir ali se povzpnite na stran gore. Izboljšanje spretnosti rok izboljša nevronske mreže v možganih, ki nadzorujejo te fine motorične sposobnosti. Pomembna je tudi trdnost oprijema. Študija iz leta 2015, objavljena v The Lancet, je pokazala, da močan oprijem lahko pomeni zdravo srce.
KAKO to storite: Začnite v klečečem položaju z rokama na tleh, prsti široko razprti. Dlanko in palec dvignite od tal, vendar držite podlago prvega členka drugih prstov na tleh, ko upogibate zapestje. Počasi se spustite navzdol. Izvedite 20 ponovitev.
2. Segmentalna mačka-krava
Človeška hrbtenica je sestavljena iz 24 zgibnih sklepov. Zdravje teh sklepov je odvisno od gibanja, saj hrustanec nima neposredne oskrbe s krvjo. In mobilna, zdrava hrbtenica zagotavlja, da se informacije učinkovito pošiljajo iz vaših možganov v vaše telo in obratno.
KAKO to storite: Začnite na štirinožah s koleni pod boki in z rokami pod rameni. Pupek povlecite proti hrbtenici in lok, kot mačka. Začnite pri zadnjični kosti, začnite raztezati hrbtenico, vretence za vretencami, dokler ne boste v položaju, ko se zadržite. Nato hrbtenico obrnite in artikulirajte nazaj v fleksijo. Pojdite zelo počasi in opazite, kateri segmenti so obtičali. Usmerjeno delajte s to potezo vsaj dve do štiri minute.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČloveška hrbtenica je sestavljena iz 24 zgibnih sklepov. Zdravje teh sklepov je odvisno od gibanja, saj hrustanec nima neposredne oskrbe s krvjo. In mobilna, zdrava hrbtenica zagotavlja, da se informacije učinkovito pošiljajo iz vaših možganov v vaše telo in obratno.
KAKO to storite: Začnite na štirinožah s koleni pod boki in z rokami pod rameni. Pupek povlecite proti hrbtenici in lok, kot mačka. Začnite pri zadnjični kosti, začnite raztezati hrbtenico, vretence za vretencami, dokler ne boste v položaju, ko se zadržite. Nato hrbtenico obrnite in artikulirajte nazaj v fleksijo. Pojdite zelo počasi in opazite, kateri segmenti so obtičali. Usmerjeno delajte s to potezo vsaj dve do štiri minute.
3. Blokada ravnotežja kolka
Propriocepcija je kot vaš šesti čut. To je vaše zaznavanje gibanja in pozicioniranja telesa, ko vaši sklepi in tkiva zagotavljajo povratne informacije v vaših možganih in vam pomagajo vzdrževati ravnovesje. Ta premik cilja na kolčni sklep za večjo gibljivost in nadzor gibanja. To je odlična poteza, ko sedite za pisalno mizo dalj časa.
KAKO to storiti: Začnite na štirinožajih s kolena na razdalji kolen in z rokami na širini ramen, postavite joga blok na spodnji del hrbta. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in stopalo upognite, koleno dvignite v stran. Ko počasi začnete krožiti nogo na kolku, obdržite tkivo okoli kolčnega sklepa, medtem ko ohranjate medenico stabilno. Stisnite glute in potegnite peto proti zadnjici. Izvedite tri rotacije v vsako smer na nogo.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPropriocepcija je kot vaš šesti čut. To je vaše zaznavanje gibanja in pozicioniranja telesa, ko vaši sklepi in tkiva zagotavljajo povratne informacije v vaših možganih in vam pomagajo vzdrževati ravnovesje. Ta premik cilja na kolčni sklep za večjo gibljivost in nadzor gibanja. To je odlična poteza, ko sedite za pisalno mizo dalj časa.
KAKO to storiti: Začnite na štirinožajih s kolena na razdalji kolen in z rokami na širini ramen, postavite joga blok na spodnji del hrbta. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in stopalo upognite, koleno dvignite v stran. Ko počasi začnete krožiti nogo na kolku, obdržite tkivo okoli kolčnega sklepa, medtem ko ohranjate medenico stabilno. Stisnite glute in potegnite peto proti zadnjici. Izvedite tri rotacije v vsako smer na nogo.
4. Dead Bug
Bi lahko ciljanje na vaše jedro lažje obvladalo stres? Glede na raziskave iz leta 2016 z Univerze v Pittsburghu, ja! Posturalne vaje, gibi koordinacije in ravnotežja lahko izboljšajo, kako se spopadate s stresorji, in sicer tako, da izboljšate povezavo med možgani in telesom. Čim močnejše so vaše nevronske povezave, tem bolje se boste sposobni konstruktivno spoprijeti s stresnimi situacijami.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z glavo navzdol, roke in noge navzgor do stropa in kolena upognjena. Pupek povlecite proti hrbtenici in zmanjšajte prostor med spodnjim hrbtom in tlemi. Ko spustite desno nogo in levo roko, naj bo jedro zavezano proti tlom (lebdite, vendar se ne dotikajte). Če boste držali roko in nogo naravnost, se vrnite v sredino in preklopite na strani. Izpolnite 10 ponovitev na stran.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAli bi lahko ciljanje na vaše jedro pomagalo bolje obvladati stres? Glede na raziskave iz leta 2016 z Univerze v Pittsburghu, ja! Posturalne vaje, gibi koordinacije in ravnotežja lahko izboljšajo, kako se spopadate s stresorji, in sicer tako, da izboljšate povezavo med možgani in telesom. Čim močnejše so vaše nevronske povezave, tem bolje se boste sposobni konstruktivno spoprijeti s stresnimi situacijami.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z glavo navzdol, roke in noge navzgor do stropa in kolena upognjena. Pupek povlecite proti hrbtenici in zmanjšajte prostor med spodnjim hrbtom in tlemi. Ko spustite desno nogo in levo roko, naj bo jedro zavezano proti tlom (lebdite, vendar se ne dotikajte). Če boste držali roko in nogo naravnost, se vrnite v sredino in preklopite na strani. Izpolnite 10 ponovitev na stran.
5. Medved plazi
Takoj, ko dojenček začne plaziti, se nauči, kako stopiti naprej z desnim kolenom in levo roko in obratno. To gibanje krepi signale od leve do desne poloble možganov. Tako se kot odrasla oseba vrnite k osnovam in naredite dojenčka korake k boljšemu gibanju s plazenjem.
KAKO TO POČETI: Začenši s psom obrnjenim navzdol, na mestu med rokama poglejte približno šest centimetrov naprej. Desno roko stopite naprej, ko stopite z levo nogo naprej. Ponovite na drugi strani, ko "hodite" naprej. Za dodaten izziv poskusite nazaj! Izvedite dve minuti premikanja naprej in dve minuti premikanja nazaj.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTakoj, ko dojenček začne plaziti, se nauči, kako stopiti naprej z desnim kolenom in levo roko in obratno. To gibanje krepi signale od leve do desne poloble možganov. Tako se kot odrasla oseba vrnite k osnovam in naredite dojenčka korake k boljšemu gibanju s plazenjem.
KAKO TO POČETI: Začenši s psom obrnjenim navzdol, na mestu med rokama poglejte približno šest centimetrov naprej. Desno roko stopite naprej, ko stopite z levo nogo naprej. Ponovite na drugi strani, ko "hodite" naprej. Za dodaten izziv poskusite nazaj! Izvedite dve minuti premikanja naprej in dve minuti premikanja nazaj.
6. Bočno lezenje po namizju
V naslednjih nekaj potezah boste delali prvinske gibe, ki vas bodo premikali in razmišljali zunaj okvira. Izzivi možganov - ki se nahajajo na zadnji strani možganov - lahko z vajami za koordinacijo in ravnovesje pozitivno vplivajo tudi na vašo sposobnost odločanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z vsemi štirimi nogami z rameni in boki. Pupek povlecite proti hrbtenici in dvignite kolena za približno en do dva centimetra od tal. Ohranite ta položaj, ko stopite z desno nogo v desno. Ko prečkate levo roko čez desno, prestavite težo v desno roko. Stopite z desno roko v desno. To ponavljajte štiri do pet korakov in nato nadaljujte levo. Izpolnite tri do štiri runde.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMV naslednjih nekaj potezah boste delali prvinske gibe, ki vas bodo premikali in razmišljali zunaj okvira. Izzivi možganov - ki se nahajajo na zadnji strani možganov - lahko z vajami za koordinacijo in ravnovesje pozitivno vplivajo tudi na vašo sposobnost odločanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z vsemi štirimi rameni in rameni. Pupek povlecite proti hrbtenici in dvignite kolena za približno en do dva centimetra od tal. Ohranite ta položaj, ko stopite z desno nogo v desno. Ko prečkate levo roko čez desno, prestavite težo v desno roko. Stopite z desno roko v desno. To ponavljajte štiri do pet korakov in nato nadaljujte levo. Izpolnite tri do štiri runde.
7. Crab Crawl
Ta vadba je fantastična za izboljšanje moči ramen in aktiviranje sklepov in glutesov. Izziva tudi vaše usklajevanje, kar lahko izboljša tudi vašo miselno organizacijo in hitrost obdelave.
KAKO to storite: Sedite z nogami na razdalji kolka in rahlo upognjeni. Naslonite se nazaj in roke položite za boke. Prsti naj bodo obrnjeni na stran ali usmerjeni stran od vas. Ko dvignete boke od tal, pritisnite v pete in roke. Stopite levo nogo in desno roko naprej, nato pa preklopite, ko se premikate naprej. Ta premik izvedite 30 sekund naprej in 30 sekund nazaj.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa vadba je fantastična za izboljšanje moči ramen in aktiviranje sklepov in glutesov. Izziva tudi vaše usklajevanje, kar lahko izboljša tudi vašo miselno organizacijo in hitrost obdelave.
KAKO to storite: Sedite z nogami na razdalji kolka in rahlo upognjeni. Naslonite se nazaj in roke položite za boke. Prsti naj bodo obrnjeni na stran ali usmerjeni stran od vas. Ko dvignete boke od tal, pritisnite v pete in roke. Stopite levo nogo in desno roko naprej, nato pa preklopite, ko se premikate naprej. Ta premik izvedite 30 sekund naprej in 30 sekund nazaj.
8. Ape Walk
Ko vas bodo drugi videli, kako izvajate to potezo, bodo morda pomislili, da ste zmešani. A nimajte sramu! To je odlična vaja za lokomotiranje (aka sposobnost premikanja iz enega kraja v drugega), ki prisili vaše možgane, da se osredotočijo na nenavaden gibalni vzorec, namesto na to, da bi brezskrbno tekli skozi vajo v stanju mirovanja.
KAKO to narediti: Začnite v globokem počepu, se nagnite naprej in roki položite na tla približno eno nogo v desno. Prestavite svojo težo v roke in čim bolj rahlo skočite z nogami v desno in pristanete nazaj v globokem počepu. Ponovite štiri do pet korakov v desno in nato ponovite gibanje v levo.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKo vas bodo drugi videli, kako izvajate to potezo, bodo morda pomislili, da ste zmešani. A nimajte sramu! To je odlična vaja za lokomotiranje (aka sposobnost premikanja iz enega kraja v drugega), ki prisili vaše možgane, da se osredotočijo na nenavaden gibalni vzorec, namesto na to, da brezskrbno tečejo skozi vajo v stanju mirovanja.
KAKO to narediti: Začnite v globokem počepu, se nagnite naprej in roki položite na tla približno eno nogo v desno. Prestavite svojo težo v roke in čim bolj rahlo skočite z nogami v desno in pristanete nazaj v globokem počepu. Ponovite štiri do pet korakov v desno in nato ponovite gibanje v levo.
9. Scorpion Flip
Ta poteza je kot ples. Vsakega koraka se morate naučiti počasi in prakticirati ozaveščenost in nadzor, preden boste med vadbo našli tekočino. Že samo početje učenja tega koraka je koristno za možgane in telo. Če se vam hrbtenica ali boki zdijo trdi, boste morda želeli zadržati to potezo, dokler ne izboljšate svoje mobilnosti.
KAKO TO POČETI: Začnite s psom obrnjenim navzdol in dvignite levo nogo, upognite koleno do 90 stopinj. S krmiljenjem stopala stopite na tla za seboj, ko zavrtite trup in pristanete v položaju za rako. Dvignite desno roko in segajte v levo, ko začnete dvigovati desno nogo navzgor in nazaj, pristanek v začetnem položaju. Izvedite tri ponovitve na obeh straneh.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa poteza je kot ples. Vsakega koraka se morate naučiti počasi in prakticirati ozaveščenost in nadzor, preden boste med vadbo našli tekočino. Že samo početje učenja tega koraka je koristno za možgane in telo. Če se vam hrbtenica ali boki zdijo trdi, boste morda želeli zadržati to potezo, dokler ne izboljšate svoje mobilnosti.
KAKO TO POČETI: Začnite s psom obrnjenim navzdol in dvignite levo nogo, upognite koleno do 90 stopinj. S krmiljenjem stopala stopite na tla za seboj, ko zavrtite trup in pristanete v položaju za rako. Dvignite desno roko in segajte v levo, ko začnete dvigovati desno nogo navzgor in nazaj, pristanek v začetnem položaju. Izvedite tri ponovitve na obeh straneh.
10. Preskok
Razbijanje znoja s kardio vadbo lahko naredi veliko več kot samo, da spali vse tiste dodatne kalorije iz prekomerne večerne večerje. Študija iz leta 2014 v British Journal of Sports Medicine je pokazala, da aerobni trening znatno poveča velikost hipokampusa, območja možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin.
KAKO TO storite: Eno koleno narišite proti prsim, ko istočasno vozite nasprotno roko naprej z upognjenim komolcem pri 90 stopinjah. Potisnite se od tal in se poganjajte navzgor in naprej. Takoj, ko sprednja noga pristane na tleh, hitro ponovite gibanje na drugi strani. Cilj je doseči čim večjo višino in razdaljo. Izvedite to potezo eno minuto.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRazbijanje znoja s kardio vadbo lahko naredi veliko več kot samo, da spali vse tiste dodatne kalorije iz prekomerne večerne večerje. Študija iz leta 2014 v British Journal of Sports Medicine je pokazala, da aerobni trening znatno poveča velikost hipokampusa, območja možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin.
KAKO TO storite: Eno koleno narišite proti prsim, ko istočasno vozite nasprotno roko naprej z upognjenim komolcem pri 90 stopinjah. Potisnite se od tal in se poganjajte navzgor in naprej. Takoj, ko sprednja noga pristane na tleh, hitro ponovite gibanje na drugi strani. Cilj je doseči čim večjo višino in razdaljo. Izvedite to potezo eno minuto.
11. Hitro drsalka
Ljudje se prvenstveno premikajo naprej (hoja in tek). Ta premik vas izzove, da se premikate tako od strani kot v prečni ravnini, ko zavrtite trup in dosežete nasprotno nogo. Ravnotežje in koordinacija, potrebna pri tej potezi, krepita živčno-celične poti med obema stranema možganov.
KAKO to storiti: Začnite s stopali skupaj, skočite v desno, pri tem pa rahlo upognite koleno. Z nasprotno roko segajte do kolena ali stopala, ko se nasprotna noga vrne za vami in lebdi nad tlemi. Nadomestite naprej in nazaj eno do tri minute.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLjudje se prvenstveno premikajo naprej (hoja in tek). Ta premik vas izzove, da se premikate tako od strani kot v prečni ravnini, ko zavrtite trup in dosežete nasprotno nogo. Ravnotežje in koordinacija, potrebna pri tej potezi, krepita živčno-celične poti med obema stranema možganov.
KAKO to storiti: Začnite s stopali skupaj, skočite v desno, pri tem pa rahlo upognite koleno. Z nasprotno roko segajte do kolena ali stopala, ko se nasprotna noga vrne za vami in lebdi nad tlemi. Nadomestite naprej in nazaj eno do tri minute.
12. Dobro jutro z eno nogo
Treningi moči - tudi samo dvigovanje lastne telesne teže - gradijo mišice, lahko pa tudi gradijo moč možganov. Ugotovljeno je, da trening odpora izboljšuje spomin, izboljšuje delovanje izvajalcev, zmanjšuje tesnobo in lahko celo zmanjša depresijo.
KAKO to narediti: stojite visoko. Prestavite svojo težo na eno nogo. Drugo nogo dvignite od tal z upogibom v kolenu. V podporni nogi naj bo rahlo upognjen, ko se upognite na boke, da bo šel naprej naprej. Podaljšajte hrbtenico in držite jedro tesno, hkrati pa ohranjajte naravno krivino hrbtenice. Vozite skozi peto in stegnite glute, da se vrnete v stoječe stanje. Izvedite osem do 10 ponovitev na vsaki nogi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTreningi moči - tudi samo dvigovanje lastne telesne teže - gradijo mišice, lahko pa tudi gradijo moč možganov. Ugotovljeno je, da trening odpora izboljšuje spomin, izboljšuje delovanje izvajalcev, zmanjšuje tesnobo in lahko celo zmanjša depresijo.
KAKO to narediti: stojite visoko. Prestavite svojo težo na eno nogo. Drugo nogo dvignite od tal z upogibom v kolenu. V podporni nogi naj bo rahlo upognjen, ko se upognite na boke, da bo šel naprej naprej. Podaljšajte hrbtenico in držite jedro tesno, hkrati pa ohranjajte naravno krivino hrbtenice. Vozite skozi peto in stegnite glute, da se vrnete v stoječe stanje. Izvedite osem do 10 ponovitev na vsaki nogi.
13. Skok z kompaktom z eno nogo
Ta poteza je dvojna hrepenenje: zvišanje srčnega utripa lahko poveča število možganskih celic, medtem ko koordinacijske vaje pomagajo okrepiti in okrepiti povezavo med celicami. Močna povezava pomeni izboljšane možganske funkcije in sposobnosti učenja.
KAKO to storiti: Če ostanete na eni nogi skozi celoten vaja, skočite naprej, nazaj, desno in levo in vedno skozi sredino. Preklopite noge in ponovite za skupno tri do pet sklopov.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa poteza je dvojna hrepenenje: zvišanje srčnega utripa lahko poveča število možganskih celic, medtem ko koordinacijske vaje pomagajo okrepiti in okrepiti povezavo med celicami. Močna povezava pomeni izboljšane možganske funkcije in sposobnosti učenja.
KAKO to storiti: Če ostanete na eni nogi skozi celoten vaja, skočite naprej, nazaj, desno in levo in vedno skozi sredino. Preklopite noge in ponovite za skupno tri do pet sklopov.
14. Osnovni položaj 90/90
Boki so pogosto tesno mesto za številne ljudi. Če jih želite odpreti, poskusite z aktivnim raztezanjem. Več delov telesa lahko aktivno nadzirate, več nevronskih mrež tvorite in bolj inteligentni postanejo vaši možgani in telo.
KAKO to storite: sedite pokonci in z obema nogama oblikujte 90-stopinjski kot. Soočeni s svinčeno nogo, iztegnite hrbtenico in se nagnite naprej. Premaknite popk nad kolenom in držite prsni koš, da občutite globok razteg v kolku. Ta raztežaj držite pasivno dve minuti. Nato aktivno potisnite nogo v tla 30 sekund. Če hrbtenico iztegnete, potopite globlje v razteg. Ta cikel ponovite dva do trikrat.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBoki so pogosto tesno mesto za številne ljudi. Če jih želite odpreti, poskusite z aktivnim raztezanjem. Več delov telesa lahko aktivno nadzirate, več nevronskih mrež tvorite in bolj inteligentni postanejo vaši možgani in telo.
KAKO to storite: sedite pokonci in z obema nogama oblikujte 90-stopinjski kot. Soočeni s svinčeno nogo, iztegnite hrbtenico in se nagnite naprej. Premaknite popk nad kolenom in držite prsni koš, da občutite globok razteg v kolku. Ta raztežaj držite pasivno dve minuti. Nato aktivno potisnite nogo v tla 30 sekund. Če hrbtenico iztegnete, potopite globlje v razteg. Ta cikel ponovite dva do trikrat.
15. Stojalo za glavo
V tradiciji joge piše, da je vzglavnik kralj vseh asan. V "Poti do holističnega zdravja" BKS Iyengar pravi, da "inverzija prinaša pomlajevalno zalogo krvi v možganske celice" in lahko poveča jasnost misli, koncentracijo in izostri spomin.
KAKO TO POČETI: Če šele začnete vajo za vzglavje, poiščite pomoč učitelja joge in obvladajte obrazec, preden poskusite sami. Začnite ob steno. Začnite klečati s podlakti navzdol na tleh in s prsti prepletati, da z rokami oblikujete skodelico. Krono glave položite na tla, tako da se hrbtni del glave dotika vaših sklenjenih rok. Potisnite se na kroglice stopal in izravnajte noge, tako da boste zložili ramena in boke. Potegnite kolena proti prsim in dvignite noge navzgor. Cilj je zadržati 25 vdihov.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMV tradiciji joge piše, da je vzglavnik kralj vseh asan. V "Poti do holističnega zdravja" BKS Iyengar pravi, da "inverzija prinaša pomlajevalno zalogo krvi v možganske celice" in lahko poveča jasnost misli, koncentracijo in izostri spomin.
KAKO TO POČETI: Če šele začnete vajo za vzglavje, poiščite pomoč učitelja joge in obvladajte obrazec, preden poskusite sami. Začnite ob steno. Začnite klečati s podlakti navzdol na tleh in s prsti prepletati, da z rokami oblikujete skodelico. Krono glave položite na tla, tako da se hrbtni del glave dotika vaših sklenjenih rok. Potisnite se na kroglice stopal in izravnajte noge, tako da boste zložili ramena in boke. Potegnite kolena proti prsim in dvignite noge navzgor. Cilj je zadržati 25 vdihov.
16. Alternativno-nosno dihanje
Ko smo pod stresom, telo sprošča stresne hormone adrenalin in kortizol, ki zavirajo in uničujejo rast in razvoj novih živčnih celic. Raziskava iz Nepala leta 2008 je pokazala, da se je pokazalo, da redna praksa anulom-vilom (znana tudi kot alternativno dihanje z nosnico) zmanjšuje vplive kroničnega stresa.
KAKO TO POČETI: Sedite na tleh s prekrižanimi nogami ob goleni. Z desno roko zavijte kazalec in srednji prst proti dlani. Iztegnite palec in držite prstan in pinkie skupaj. Palec položite na desno nosnico in pritiskajte, da zaprete desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico, ko zaprete levo nosnico s prstanom. Ponavljajte pet do 20 minut, pri čemer se osredotočite na dihanje.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKo smo pod stresom, telo sprošča stresne hormone adrenalin in kortizol, ki zavirajo in uničujejo rast in razvoj novih živčnih celic. Raziskava iz Nepala leta 2008 je pokazala, da se je pokazalo, da redna praksa anulom-vilom (znana tudi kot alternativno dihanje z nosnico) zmanjšuje vplive kroničnega stresa.
KAKO TO POČETI: Sedite na tleh s prekrižanimi nogami ob goleni. Z desno roko zavijte kazalec in srednji prst proti dlani. Iztegnite palec in držite prstan in pinkie skupaj. Palec položite na desno nosnico in pritiskajte, da zaprete desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico, ko zaprete levo nosnico s prstanom. Ponavljajte pet do 20 minut, pri čemer se osredotočite na dihanje.
17. Savasana
Študija iz leta 2005, objavljena v reviji Neuroreport, je pokazala, da redna meditacijska praksa lahko upočasni starostno tanjšanje čelne skorje, področja možganov, povezanega z reševanjem težav. Savasana vam pomaga, da se bolj ozavestite in ohranite um miren in osredotočen, medtem ko sprostite telo in se prepustite nepotrebni napetosti.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in iztegnite noge. Pustite, da se noge obrnejo, roke pa naj počivajo ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzgor. Za podporo lahko položite zloženo ali zavihano odejo pod vrat in pod koleni. Sprostite se v pozi za pet do 10 minut.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŠtudija iz leta 2005, objavljena v reviji Neuroreport, je pokazala, da redna meditacijska praksa lahko upočasni starostno tanjšanje čelne skorje, področja možganov, povezanega z reševanjem težav. Savasana vam pomaga, da se bolj ozavestite in ohranite um miren in osredotočen, medtem ko sprostite telo in se prepustite nepotrebni napetosti.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in iztegnite noge. Pustite, da se noge obrnejo, roke pa naj počivajo ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzgor. Za podporo lahko položite zloženo ali zavihano odejo pod vrat in pod koleni. Sprostite se v pozi za pet do 10 minut.
Kaj misliš?
Ste pripravljeni spodbuditi svoje možgane in telo s poskusom te vadbe? Ali obstajajo še drugi načini, s katerimi želite izzivati svoj um in telo s fizičnimi aktivnostmi, kot so ples, plezanje ali tenis? Ali je izzivanje telesa s telesno vadbo pomagalo tudi pri reševanju duševnih izzivov? Zelo radi bi se slišali od vas! Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSte pripravljeni spodbuditi svoje možgane in telo s poskusom te vadbe? Ali obstajajo še drugi načini, s katerimi želite izzivati svoj um in telo s fizičnimi aktivnostmi, kot so ples, plezanje ali tenis? Ali je izzivanje telesa s telesno vadbo pomagalo tudi pri reševanju duševnih izzivov? Zelo radi bi se slišali od vas! Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih.
