Zakaj se vaše noge utrudijo?
Kratka, preprosta razlaga, zakaj se noge utrudijo: Mišicam zmanjka ATP ali adenozin trifosfata, goriva, ki poganja njihovo krčenje. Čeprav je fiziološki mehanizem, s katerim se to zgodi, odvisen od tega, ali izvajate kratke, intenzivne vadbe ali daljše submaksimalne vadbe, je končni rezultat enak.
Na srečo, bolj ko trenirate, bolj se vaše mišice podvržejo prilagoditvam, ki jim pomagajo učinkoviteje proizvajati in porabljati energijo. Ena ključnih prilagoditev dobro treniranih mišic je širjenje mitohondrijev, tako imenovanih "elektrarn vaših celic", ki proizvajajo energijo. Torej bolj ko boste kolesarili, hitreje ali dlje boste lahko šli, preden boste izkusili utrujenost kolesarskih nog.
Obstaja še en dejavnik, ki lahko pusti, da se vaše noge utrudijo, ko kolesarite. Kot poudarjajo v bolnišnici za posebno kirurgijo, ko se vaše dihalne mišice utrudijo, se kisik preusmeri iz okončin v diafragmo. Kisik je bistven sestavni del reakcij, ki vaše celice spodbujajo za dolgotrajno aktivnost, zato ko mine, to vpliva tudi na vašo mišično vzdržljivost. Ko boste trenirali, se bo izboljšala tudi vaša srčno-žilna zmogljivost, kar vam bo pomagalo, da se boste dlje časa počutili bolj napeto.
Imeti načrt usposabljanja
Če ste kolesarji novi, vam bo povečanje skoraj vseh vidikov kolesarjenja - naj bo to razdalja, hitrost, trajanje ali pogostost vožnje - povečalo vašo telesno pripravljenost in pripeljalo do tega, da boste lahko pedalirali hitreje, dlje, ne da bi se noge utrudile.
Če pa želite hitro priti v formo ali izboljšati določen vidik vaše kolesarske sposobnosti (na primer, moči za spopadanje s hribi), boste dosegli boljše in hitrejše rezultate, če se boste lotili strateškega programa usposabljanja, ki bo izmenično deloval primerna intenzivnost in trajanje z ustreznimi obdobji počitka.
Profesionalni športniki si bodo želeli tudi trenerja ali trenerja na vaši strani, kar vam bo pomagalo spremljati vašo uspešnost in po potrebi prilagoditi načrte treninga, prehrane in okrevanja. Vendar pa lahko rekreativni in ljubiteljski kolesarji najdejo odlično mesto za začetek v brezplačnih vzorčnih načrtih, ki jih ponujata v sodelovanju profesionalni trener Oliver Roberts in Cycling Weekly .
Spoznajte kolesarsko obnovitveno vožnjo
Res je, da če si resnično želite, da se razvijeta vaša hitrost ali vzdržljivost, morate pritisniti na meje, kar lahko vaše telo stori v zvezi s tem - in če imate osredotočen program treninga, vam lahko pomaga, da hitreje dosežete svoje cilje in z manj tveganja za poškodbe.
Vaš program treninga pa ne bi smel vključevati samo vožnje hitrosti, moči ali vzdržljivosti. Vključevati naj bi tudi razmeroma nežne vožnje z okrevanjem, ki so odličen način za sprostitev zategnjenih mišic in povečanje krvnega obtoka which - kar bi lahko ugotovili v kliniki Mayo, vsaj začasno olajšalo bolečino.
Ideja za obnovitveno vožnjo po dolgi vožnji - denimo dan kasneje - je namerno ne potiskati hitrosti ali vzdržljivosti. Namesto tega, kot pojasnjuje trener Roberts v svojem načrtu za fitnes trening za Cycling Weekly , je smisel teh "lahkih vrtljajev", da se olajšate in "pridete domov boljše, kot ko ste začeli."
Je kolesarska noga utrujena?
Da, hiter izlet s kolesom ali dolg izlet s kolesom - ali katera koli dovolj intenzivna kombinacija teh dveh dejavnikov - lahko pustijo, da se vaše noge počutijo tresoče in utrujene. Če pa se vam bodo noge hitreje utrudile prej kot nekoč, se lahko zgodi kaj drugega. Če ste izključili zdravstvene vzroke, upoštevajte naslednje:
- Ste samo povečali intenzivnost, trajanje ali pogostost? Če želite, da se vaše telo izboljša, morate to izzivati s postopnim preobremenitvijo pogostosti, intenzivnosti ali trajanja kolesarskih vadb. Če ste pravkar podkrepili enega od teh dejavnikov, bo to morda vplivalo na vaše utrujene noge. Če pa je utrujenost prekomerna, ste morda težave pri vadbi preveč povečali. Ni sramota, če si malo pokličete vadbo; ohranjanje postopnega napredovanja - torej izraz progresivna preobremenitev - vam olajša, da se prilegate in ostanete takšni.
- Ste pretrenirani? Kot ugotavlja ameriški svet za vadbo, sta zmanjšana zmogljivost in prekomerna utrujenost pogosta znaka sindroma pretreniranosti. Sindrom pretreniranosti je posledica tega, da telo potegne skozi preveč napora s premajhnim časom okrevanja, poslabša pa ga lahko slaba praksa samooskrbe, kot je, če telesu ne dajete ustreznega goriva (hrane) za vašo stopnjo naporov.
- Kaj pa samooskrba? Vaše kolesarske vadbe niso edini dejavniki, ki vplivajo na vašo hitrost in vzdržljivost. Kako skrbite zase med vadbo, ima velik vpliv tudi na to, kako se vaše telo prilagaja dražljajem vadbe. To vključuje pravilno prehrano, ostane hidrirano in, kot poudarja National Sleep Foundation, dovolj spanja. Pravilna količina spanja vas ne bo pustila, da bi se naslednje jutro počutili bolj napeto, temveč vas lahko tudi hitreje, močneje, bolj pozorno spremljate in boljše usklajujete.
- Ali je vaše kolo pravilno nastavljeno? To je še posebej zanimivo, če opazite, da se nekatere mišice utrudijo pred drugimi - na primer, če se vam hrbtenice začnejo krči, preden so vaši štirikolesniki zadeli polno opekline. To bi lahko pomenilo, da so vam hrbtenice šibke glede na vaši kvadriceps - običajno mišično neravnovesje - ali pa bi lahko pomenilo, da je vaše kolesarsko sedlo previsoko ali predaleč, oboje pa lahko preobremeni vaše spodnjice.
Kaj naredi kolesarstvo posebno?
Ne glede na to, ali pedalirate stacionarno kolo pred televizorjem, zavrtite kolesa v skupinskem kolesarskem razredu ali se podajate po cestišču ali gorski poti, je kolesarjenje zloglasno, da stegna stegna gorijo. Je pa tudi cel kup zabave.
Če niste kolesarili ali razmišljate, da bi začeli, razmislite o teh razlogih, zakaj se splača hvaliti svet utrujenih nog in pekočih stegen: Ne le, da je to aerobna vadba z majhnim vplivom, kolesarjenje gradi tudi mišice nog in kot pojasnjuje Harvard Health, lahko povečate gostoto kosti v spodnjem delu telesa.
Ko imate v roki kolo (in kolesarsko čelado), je to šport, ki stane zelo malo. Pazite na svojo opremo in ne boste plačali veliko več kot občasne nastavitve koles.
Kolesarsko vadbo lahko prilagodite tudi vaši telesni pripravljenosti, tako da prilagodite upor notranjega kolesa ali, če ste zunaj, spremenite prestavo na kolesu. In končno, kolesarjenje vam daje vse prednosti pogoste aerobne vadbe, od izboljšanega razpoloženja do močnejšega imunskega sistema, hujšanja in zmanjšanega tveganja za številne kronične bolezni.
