Moč si lahko ustvarite v kvadricepsu, ne da bi morali kdaj stopati v telovadnico ali dvigovati uteži. Če uporabljate svojo telesno težo kot odpornost, lahko izvajate vaje, ki ciljajo na kvadriceps, glute in stegnenice. Vaje s telesno težo so lahko učinkovitejše od treninga z utežmi, saj vključujejo več mišičnih skupin hkrati in so bolj podobne načinu, kako se telo naravno giblje, s čimer se zmanjša tveganje za poškodbe, pravi Mark Lauren, avtor knjige "You Are Your Lastna telovadnica."
Squat z eno nogo
Korak 1
Stojte z razmaknjenimi nogami v širini kolkov in prsti obrnjeni naprej. Zategnite svoje jedro za stabilizacijo hrbtenice in iztegnite roke vzporedno s tlemi pred seboj. Uravnajte telesno težo na desni strani, ko levo nogo dvignete nekaj centimetrov od tal in upognete koleno.
2. korak
Telo spustite v počep na desni strani s hkratnim premikanjem bokov nazaj in upogibanjem v koleno. Levo nogo vozite nazaj, kot da izvajate vzvratni naslon, vendar ne da bi se noga dotaknila tal.
3. korak
Vrnite se v začetni položaj in ponavljajte na desni nogi, dokler ne začutite desnega stegna in gluteni začnejo goreti. Izogibajte se dotiku tal z levo nogo med ponovitvami.
Nadomestni prednji del
Korak 1
Stojte s stopali v širini kolkov in prsti, usmerjenimi naprej. Roke položite na boke, da dodate ravnotežje in zataknete svoje jedro, tako da povlečete popk proti hrbtenici.
2. korak
Desno nogo dvignite od tal in se naslonite naprej, najprej pristanite s peto, nato pa s prsti. Pelite boke proti tlom, da ustvarite 90-stopinjski ovinek na obeh kolenih.
3. korak
Izvlecite desno sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, dokler ne začutite opekline v stegnih in glutejih.
Gorski plezalci
Korak 1
Kleknite na obe koleni in roki položite na tla nekoliko širše od širine ramen. Kolena dvignite in noge iztegnite za seboj, telo pa potegnite v položaj potiska.
2. korak
Utežite se za trebuhe, tako da povlecite popk proti hrbtenici, hkrati pa hrbtenico držite v nevtralni poravnavi. Hitro potegnite desno koleno proti prsim in postavite prste na tla.
3. korak
Skočite desno nogo nazaj, hkrati pa levo nogo potegnite naprej. Takoj ko se obe nogi dotaknete tal, se takoj vrnite v začetni položaj in nadaljujte z izmeničnimi nogami, dokler ne začutite opekline v stegnih, ramenih in rokah.
Stolpe Squat
Korak 1
Stojte približno 1 stopalo na 1 1/2 noge pred stol, razmaknite stopala v širini kolkov in prste usmerite naprej. Zaprite prste za glavo s širokimi komolci. Zategnite svoje jedro za stabilizacijo hrbtenice.
2. korak
Pomaknite boke nazaj, hkrati pa se upognite v kolenih, da spustite telo v počep. Na kratko ustavite, ko začutite, da se rob stola dotakne po sredini stegna. Izogibajte se, da se prsti ali pete dvignejo nad tla.
3. korak
Vrnite se v začetni položaj, medtem ko poskušate ohraniti golen pravokotno na tla. Ponavljajte, dokler ne začutite opekline na stegnih in glutejih.
Namig
Precej pet do 10 minut ogrejte mišice za vadbo s hitrim sprehodom, rahlim jogom in manjšim raztezanjem tesnih mišic.
Po vadbi se ohladite z izvajanjem raztezkov za vse mišice, ki ste jih delali.
Opozorilo
Izogibajte se tem vajam, če trpite zaradi bolečin v kolenu ali nogah.
