Verjetno se ne zavedate svoje majhne mišice, dokler ne izkusite bolečine v ramenih. Teles minor je ena izmed mišic, ki sestavlja območje, imenovano rotorna manšeta. Potrebujete manjšino za teres za premikanje na glavo in za roko na zunanji strani. Globoko v rami se teres minor okrepi z vajami, ki temeljijo na vrtenju mišic.
Majhna, vendar mogočna
Teres minor se nahaja na zadnji strani vsake vaše rame. Gre za majhno mišico, ki spodnji del vsake ramenske lopatice poveže z vrhom vsake nadlaktne kosti. Med vajami, ki povzročajo vrtenje rame, teres mladoletnik ne deluje sam. Infraspinatus, supraspinatus in subscapularis delujejo kot skupina za izboljšanje moči ramen in gibanja.
Stransko ležanje
Ena najučinkovitejših vaj za krepitev teres minor je bočna zunanja rotacijska vaja. Običajno se izvaja z bučico kot odpornostjo, stransko ležeče vrtenje se izvede, če ležite na desni strani, da začnete. Držite se za bučico v levi roki. Upognite levo roko pod kotom 90 stopinj in komolec naslonite na bok. Levo roko naslonite blizu tal pred trebuhom. Izdihnite in dvignite levo roko, dokler podlaket ni pravokoten na tla. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ko zaključite želeno število ponovitev, ponovite vajo z desno roko.
Pogled navzgor
Drug način izvedbe zunanje rotacije za mladoletne teres je iz položaja obrnjene navzgor. Lezite z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Dvignite roke na stranice, da boste v "T" obliki. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, pri čemer naslonite komolce in nadlakti na tla s podlakti, pravokotnima na tla. Izdihnite in spustite roke nazaj, dokler se roke in podlakti ne dotikajo tal. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Obrnjena navzdol
Prav tako lahko izboljšate svoj teres mladoletnik iz položaja nagnjenega. Lezite obrnjeni navzdol na mizo ali klop z utežmi in pustite, da desna roka visi naravnost navzdol ob klopi. Držite se za bučico v desni roki z dlanjo, obrnjeno nazaj. Izdihnite in dvignite ravno roko na stran, dokler ni roka vzporedno z ramo. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Na vsaki rami opravite enako število ponovitev.
Manjše izboljšave
Segrejte ramena, preden jih okrepite. Preživite pet do 10 minut z gibanjem celega telesa, kot so hoja, koraki v mestu, ples ali kolesarjenje. Teres mladoletne lahko izvajate vsak drugi dan, vmes je vsaj en dan počitka. Prizadevajte si enega do tri sklope osem do 12 ponovitev rotacijskih vaj. Uporabite majhno težo, vendar tisto, ki povzroči, da sta zadnji dve ponovitvi vsakega niza zahtevna. Če občutite nelagodje, se pred nadaljevanjem vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
