Vsi trije osnovni makronutrienti - ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine - se uporabljajo kot gorivo v telesu. Običajno je točno gorivo, ki ga vaše telo uporablja v danem trenutku, mešanica treh, vendar se tehtnica spremeni glede na okoliščine. Beljakovine nikoli ne igrajo vodilne vloge pri proizvodnji energije, toda tudi majhno povečanje v primerjavi z običajnim prispevkom lahko sčasoma povzroči škodljive učinke. Pravilna prehrana lahko prepreči, da se to ne dogaja, toda vaš prehranski vnos mora biti prilagojen vašemu življenjskemu slogu.
Viri goriva
Ogljikovi hidrati so vaš organizem najljubši vir goriva, v obliki glukoze in shranjenega glikogena, saj se te molekule hitro in enostavno pretvorijo v gorivo. Glukoza je vaš najbolj neposreden vir energije, maščoba pa zagotavlja gorivo med aktivnostmi z nizko do zmerno intenzivnostjo. Intenzivna aktivnost sili telo, da se obrne v zaloge glikogena za hitrejšo proizvodnjo goriva, ko pa glikogena zmanjka, vam spet ostane maščoba. Maščoba traja dlje, da se pretvori v gorivo, zato bo vaša zmogljivost trpela. V normalnih okoliščinah beljakovine prispevajo le približno 5 do 10 odstotkov goriva v telesu, vendar lahko nekatere okoliščine povečajo vlogo beljakovin.
Razčlenitev beljakovin
Ko izvajate intenzivno aktivnost z nizkimi zalogami glikogena, lahko beljakovine prispevajo do 15 odstotkov vaše energije. Beljakovine se v telesu razgradijo vsak dan, koščki molekul, ki se razgrajujejo, pa služijo kot podstruktura, na kateri lahko vaše telo gradi glukozo, ki se porablja za energijo. Ne morete shranjevati beljakovin tako kot ogljikove hidrate, zato je pomembno, da jih jeste vsak dan, da zagotovite, da so na voljo aminokisline za dopolnitev izčrpanih beljakovin. Če ne, vaše telo ne bo imelo dovolj aminokislin, da bi popravilo in nadomestilo poškodovane celice, kar sčasoma privede do popolne okvare telesnih funkcij. Najbolj vizualno navidezen znak tega procesa je izguba mišic.
Degradacija mišic
Vsakič, ko uporabite mišico, povzročite škodo. Vaše telo porablja beljakovine, da popravi škodo in gradi nekaj dodatnega kot zaščito pred prihodnjim stresom - to fizično vidite kot rast mišic. Če beljakovine porabljate kot vir goriva, škode ne bo mogoče popraviti, kaj šele olajšati rast, vendar bo škoda še naprej nastajala. Vaše mišice se posledično razgradijo, sčasoma postajajo manjše in šibkejše. To je razlog za živahno telesno težo številnih tekačev na daljavo - nenehno stresejo mišice, tudi dolgo, ko so njihove zaloge glikogena izčrpane. Resni tekači to razumejo in v prehrano vključujejo velike količine beljakovin, da bi to nadoknadili. Izguba mišic ni samo posledica moči in videza - vaše srce je mišica in zagotovo ne želite pustiti, da bi se razgradila.
Prehrana
Pravilna prehrana vam pomaga, da se izognete zapravljanju mišic na dva načina. Prvič, zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov, ki jih vaši beljakovine redko kličejo kot vir goriva. Drugič, zagotavlja dovolj beljakovin, da je za popravljanje celic vedno dovolj aminokislin. Vaše individualne potrebe so odvisne od vaše starosti, velikosti in stopnje aktivnosti, vendar splošne smernice pravijo, da naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 do 60 odstotkov vaše prehrane, beljakovine pa med 10 in 35 odstotkov. Vzdržljivi športniki pogosto potrebujejo natančnejšo prehrano, da obnovijo izčrpane zaloge glikogena in preprečijo propadanje mišic - Ameriško dietetično združenje predlaga do 5, 5 g ogljikovih hidratov in 0, 9 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
