Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko povzročijo blage mišične napetosti ali izbočen ali raztrgan disk. Programi vadbe z utežmi za ljudi z bolečinami v hrbtu se razlikujejo glede na vrsto poškodbe, resnost simptomov in vašo splošno raven telesne pripravljenosti. Splošne smernice pa lahko vključujejo počasno napredovanje, stabilizacijo in premikanje v eni ravnini. Vaš program treninga z utežmi naj bi telovadil tudi po celem telesu, hkrati pa poudarjal mišice, ki jih obdajajo in podpirajo spodnji del hrbta. Pred začetkom programa uteži se posvetujte s svojim zdravnikom.
Počasni napredki in okrevanje
Po poškodbi hrbta bi moral program vadbe z utežmi počasi napredovati, da se telo lahko prilagodi brez ponovnih poškodb. Vadba z utežmi razgradi mišice in kosti, da spodbudi povečanje moči; vendar počitek in okrevanje med treningi z utežmi omogoča telesu, da ozdravi. Povečajte težo ali upor vadbe, ko trenutna teža postane lahka; in povečanje prirasti od enega do petih kilogramov. Trening z utežmi je treba izvajati tudi samo dva do tri dni v tednu, ne pa zaporednih dni.
Stabilizacija
Ko začnete nov program treninga z utežmi, izvajajte vaje na položajih, ki nudijo veliko opore; še posebej, če še vedno doživljate bolečine v spodnjem delu hrbta. Položaji, ki pomagajo stabilizirati in podpirati hrbet, so sedenje na klopi ali stolu in ležanje na ravni klopi. Počasi napredujte v bolj nestabilne položaje, da boste izboljšali mišično moč in stabilnost okoli hrbta. Na primer, začnite s sedečo stiskalnico in napredujte do stolčnega počepa.
Enosmerni premiki
Vaje z enotnim uporom izolirajo šibke mišične skupine, pomagajo izboljšati moč in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Glede na članek iz leta 2008 v avstralskem časopisu za fizioterapijo, vaje, ki izolirajo in krepijo ledvene raztezalnike, pomagajo pri rehabilitaciji in preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta. Številni odporni stroji zagotavljajo odlične premike v eni ravnini, kot so upogib in raztezanje trupa ter ugrabitev in addukcija kolka. Izvedite vaje za en do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Delujoč
Funkcionalne vaje so po naravi dinamične in zato naprednejše od gibanja z eno ravnino. Vključitev funkcionalnih vaj v program treninga z utežmi lahko poveča moč in stabilnost spodnjega dela hrbta med vsakodnevnimi aktivnostmi. Funkcijske uporne upornosti so lahko podobne aktivnostim, kot so nošenje vrečk z živili, dvižnih škatel in premikanja pohištva. Druge funkcionalne vaje vključujejo počepe in luge. Napredki vključujejo povečanje teže, dodajanje gibanja roke ali dodajanje vrtenja. Izvedite vaje za en do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Druga vprašanja
Čeprav lahko vadba z utežmi pomaga pri krepitvi mišic in rehabilitaciji težav s spodnjim delom hrbta, lahko nepravilne tehnike povzročijo ponovno poškodbo. Zato se boste morda želeli posvetovati z osebnim trenerjem ali fizikalnim terapevtom za program in smernice za vadbo z utežmi. Če trpijo bolečine v spodnjem delu hrbta, ki so še vedno zaskrbljeni nad tem, da začnejo izvajati program treninga z utežmi, lahko nošenje uteži za dvigovanje uteži nudi dodatno ledveno podporo, piše v članku britanskega časopisa British Journal of Sports Medicine iz leta 1991.
