Ne glede na to, ali želite biti Johnson naslednji Dwayne "The Rock" ali želite le nastopiti bolje na igrišču ali v telovadnici, je ključna gradbena moč. Težava je v tem, da so običajno vaje za krepitev moči običajno tudi zelo močne, kar lahko resnično obremeni vaše mišice in sklepe. In četudi se lahko lotevate premikov z močnim udarcem, je vseeno dobro, da si vzamete odmor, da spodbudite okrevanje in zmanjšate tveganje za poškodbe. Naslednjih osem vaj so premiki z majhnim udarcem ali različice tradicionalnih, ki vam bodo pomagale zgraditi moč brez vseh stresov.
Ne glede na to, ali želite biti Johnson naslednji Dwayne "The Rock" ali želite le nastopiti bolje na igrišču ali v telovadnici, je ključna gradbena moč. Težava je v tem, da so običajno vaje za krepitev moči običajno tudi zelo močne, kar lahko resnično obremeni vaše mišice in sklepe. In četudi se lahko lotevate premikov z močnim udarcem, je vseeno dobro, da si vzamete odmor, da spodbudite okrevanje in zmanjšate tveganje za poškodbe. Naslednjih osem vaj so premiki z majhnim udarcem ali različice tradicionalnih, ki vam bodo pomagale zgraditi moč brez vseh stresov.
Tradicionalne vaje za moč
Tradicionalne vaje, kot so sprint, skoki in olimpijska dvigala, so fenomenalne pri povečanju vaše moči, lahko pa so tudi zelo naporne za vaše mišice in sklepe. Na primer, ko sprintate, je lahko sila zemeljske reakcije do petkrat večja od vaše telesne teže. To pomeni, da 200-kilogramska oseba pritisne približno 1000 funtov sile v tla - in to je veliko breme za vaše telo. Enako velja tudi pri pristajanju iz skoka: Odvisno od višine skoka lahko vpliv na vaše telo preseže štirikrat večjo telesno težo.
Tradicionalne vaje, kot so sprint, skoki in olimpijska dvigala, so fenomenalne pri povečanju vaše moči, lahko pa so tudi zelo naporne za vaše mišice in sklepe. Na primer, ko sprintate, je lahko sila zemeljske reakcije do petkrat večja od vaše telesne teže. To pomeni, da 200-kilogramska oseba pritisne približno 1000 funtov sile v tla - in to je veliko breme za vaše telo. Enako velja tudi pri pristajanju iz skoka: Odvisno od višine skoka lahko vpliv na vaše telo preseže štirikrat večjo telesno težo.
Medicinski kroglični prsni pas
Za to potezo sedite ali stojite ob steni in držite kroglico z zdravilom v višini prsnega koša in blizu telesa. Naj bo vaš trbuh zavezan, boki nazaj in spodnji del pred lokom. KAKO TO POSTAVITE: Eksplozivno metajte žogo na steno, ne da bi se boki lahko vrteli ali premikali. Lovite žogo v višini prsnega koša. Če žoga pade pod prsi, preden jo ujamete, se boste morda morali približati steni ali močneje vrgel žogo. Ne pozabite, da bo vsako metanje kar se da naporno. Začnite s tremi do petimi nizi šestih metov za resnično močno delo ali pa naredite 15 do 20 metkov za vzdržljivost moči.
Za to potezo sedite ali stojite ob steni in držite kroglico z zdravilom v višini prsnega koša in blizu telesa. Naj bo vaš trbuh zavezan, boki nazaj in spodnji del pred lokom. KAKO TO POSTAVITE: Eksplozivno metajte žogo na steno, ne da bi se boki lahko vrteli ali premikali. Lovite žogo v višini prsnega koša. Če žoga pade pod prsi, preden jo ujamete, se boste morda morali približati steni ali močneje vrgel žogo. Ne pozabite, da bo vsako metanje kar se da naporno. Začnite s tremi do petimi nizi šestih metov za resnično močno delo ali pa naredite 15 do 20 metkov za vzdržljivost moči.
Medicinske kroglice s stranskimi kroglicami
V tej različici sedite bočno ob steno in držite žogico z zdravili. Naj bo vaš trbuh zavezan, boki nazaj in spodnji del pred lokom. KAKO to storite: s kroglico z zdravilom na ravni pasu prinesite žogo na zunanjo stran kolka, najbolj oddaljeno od stene. Ne dovolite, da se boki vrtijo. Žogico eksplozivno vrzite ob steno. Lovite žogo in ponastavite pred naslednjim metanjem. Ključno je, da se boki ne vrtijo. Zgornji del hrbta se lahko vrti, ko vržete žogo, dokler boki in spodnji hrbet ostanejo obrnjeni naprej. Izvedite tri do pet sklopov po pet do šest ponovitev na stran (obrnjeni vsak način) za moč ali naredite 15 do 20 ponovitev na stran za vzdržljivost moči.
V tej različici sedite bočno ob steno in držite žogico z zdravili. Naj bo vaš trbuh zavezan, boki nazaj in spodnji del pred lokom. KAKO to storite: s kroglico z zdravilom na ravni pasu prinesite žogo na zunanjo stran kolka, najbolj oddaljeno od stene. Ne dovolite, da se boki vrtijo. Žogico eksplozivno vrzite ob steno. Lovite žogo in ponastavite pred naslednjim metanjem. Ključno je, da se boki ne vrtijo. Zgornji del hrbta se lahko vrti, ko vržete žogo, dokler boki in spodnji hrbet ostanejo obrnjeni naprej. Izvedite tri do pet sklopov po pet do šest ponovitev na stran (obrnjeni vsak način) za moč ali naredite 15 do 20 ponovitev na stran za vzdržljivost moči.
Slame z medicinsko žogo
Nekaj boljših vaj za usmerjanje moči po celem telesu je kot slam z žogo. Stojte z nogami le nekoliko širše od širine kolkov. Pustite, da se trebuh zaveže, boki nazaj in naj se spodnji del hrbta ne loči. KAKO to storite: Hitro pripeljite žogo nad glavo. Eksplozivno obrnjene smeri, krogla žogo na tla in ulov na odskoku. V celotni vadbi se morate osredotočiti na to, da se vaš trbuh ukvarja in ne dovolite, da bi spodnji del hrbta zaskočil ali zgornji del hrbta. Dopolnite tri do pet sklopov od pet do šest slamov za moč ali poskusite od 15 do 20 ponovitev za vzdržljivost moči.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNekaj boljših vaj za usmerjanje moči po celem telesu je kot slam z žogo. Stojte z nogami le nekoliko širše od širine kolkov. Pustite, da se trebuh zaveže, boki nazaj in naj se spodnji del hrbta ne loči. KAKO to storite: Hitro pripeljite žogo nad glavo. Eksplozivno obrnjene smeri, krogla žogo na tla in ulov na odskoku. V celotni vadbi se morate osredotočiti na to, da se vaš trbuh ukvarja in ne dovolite, da bi spodnji del hrbta zaskočil ali zgornji del hrbta. Dopolnite tri do pet sklopov od pet do šest slamov za moč ali poskusite od 15 do 20 ponovitev za vzdržljivost moči.
Gugalnice Kettlebell
Gugalnica kettlebell oponaša gibanje skakanja, vendar brez podaljška gležnja in vpliva pristajanja. Za začetek stojite z nogami približno na širini kolkov. Držite kettlebell nizko v obeh rokah pred seboj. Naj bo vaš trbuh vpet in hrbet nevtralen. KAKO TO POSTAVITE: Potisnite (ali zglobite) boke nazaj, ne navzdol. Ko so prsa približno vzporedna s tlemi, eksplozivno potisnite boke naprej, stisnite glute in povlecite kettlebell naprej in navzgor proti stropu do približno višine ramen. Ne uporabljajte rok, da bi kettlebell dvignili na zgornji položaj - vse gre za težo. Začutite, da se delo dogaja v sklepih in glutenih. Naj vrte kettlebell nazaj, ko gibanje obrnete v naslednjo predstavitev. Izvedite tri do pet sklopov od pet do šest eksplozivnih ponovitev moči ali naredite 10 do 20 ponovitev za moč vzdržljivosti.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comGugalnica kettlebell oponaša gibanje skakanja, vendar brez podaljška gležnja in vpliva pristajanja. Za začetek stojite z nogami približno na širini kolkov. Držite kettlebell nizko v obeh rokah pred seboj. Naj bo vaš trbuh vpet in hrbet nevtralen. KAKO TO POSTAVITE: Potisnite (ali zglobite) boke nazaj, ne navzdol. Ko so prsa približno vzporedna s tlemi, eksplozivno potisnite boke naprej, stisnite glute in povlecite kettlebell naprej in navzgor proti stropu do približno višine ramen. Ne uporabljajte rok, da bi kettlebell dvignili na zgornji položaj - vse gre za težo. Začutite, da se delo dogaja v sklepih in glutenih. Naj vrte kettlebell nazaj, ko gibanje obrnete v naslednjo predstavitev. Izvedite tri do pet sklopov od pet do šest eksplozivnih ponovitev moči ali naredite 10 do 20 ponovitev za moč vzdržljivosti.
Power Push-Up do višine
Ta korak pomaga izboljšati eksplozivno potisno moč zgornjega dela telesa, hkrati pa zmanjša stres na ramenskih sklepih. KAKO to narediti: Zavzemite potisni položaj z rokami tik pod rameni. Roke položite bodisi na notranjo stran dveh stopnic / blazin, visokih približno tri do šest centimetrov, ali na klop za uteži ali škatlo. Vključite svoj abs, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta zdrsnil ali ločil. Spustite se navzdol in držite komolce pod kotom 45 stopinj ob telesu. Eksplozivno potisnite, tako da vaše roke zapustijo površino, na kateri ste. Mehko se lovite. Zvišen pristanek pomaga zmanjšati udarne sile na ramenskih in komolčnih sklepih. Izvedite tri do pet sklopov od tri do pet ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa korak pomaga izboljšati eksplozivno potisno moč zgornjega dela telesa, hkrati pa zmanjša stres na ramenskih sklepih. KAKO to narediti: Zavzemite potisni položaj z rokami tik pod rameni. Roke položite bodisi na notranjo stran dveh stopnic / blazin, visokih približno tri do šest centimetrov, ali na klop za uteži ali škatlo. Vključite svoj abs, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta zdrsnil ali ločil. Spustite se navzdol in držite komolce pod kotom 45 stopinj ob telesu. Eksplozivno potisnite, tako da vaše roke zapustijo površino, na kateri ste. Mehko se lovite. Zvišen pristanek pomaga zmanjšati udarne sile na ramenskih in komolčnih sklepih. Izvedite tri do pet sklopov od tri do pet ponovitev.
Enoročna stiskalnica s pritiskom na roko
Olimpijska dvigala so najpomembnejša v številnih programih usposabljanja, namenjenih razvoju moči, in z dobrim razlogom: Delujejo! Težava pri teh potezah je, da dvigalo hitro sprejme veliko breme, kar povzroči veliko stiskalno silo. Enake prednosti teh potez lahko brez stresa dobite s pritiskom na roko z eno roko. KAKO to storiti: Začnite z eno palčko na višini ramen. Ko potisnete boke nazaj, ne puščajte jedra. Eksplozivno obrnjene smeri in, ko se približate stoječemu položaju, potisnite gumba proti stropu, tako da zaženete pogon z nogami. Zadržite zgornji položaj eno sekundo, nato s pritiskom spustite težo nazaj do višine ramen. Preklopite roke in ponovite na drugi strani. Izvedite tri do pet sklopov od tri do šest ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOlimpijska dvigala so najpomembnejša v številnih programih usposabljanja, namenjenih razvoju moči, in z dobrim razlogom: Delujejo! Težava pri teh potezah je, da dvigalo hitro sprejme veliko breme, kar povzroči veliko stiskalno silo. Enake prednosti teh potez lahko brez stresa dobite s pritiskom na roko z eno roko. KAKO to storiti: Začnite z eno palčko na višini ramen. Ko potisnete boke nazaj, ne puščajte jedra. Eksplozivno obrnjene smeri in, ko se približate stoječemu položaju, potisnite gumba proti stropu, tako da zaženete pogon z nogami. Zadržite zgornji položaj eno sekundo, nato s pritiskom spustite težo nazaj do višine ramen. Preklopite roke in ponovite na drugi strani. Izvedite tri do pet sklopov od tri do šest ponovitev.
Box Jumps
Kot pri sprintih je tudi pri vadbi moči nižje / polnega telesa malo manj kot vadba. Toda tako kot sprint lahko udarne sile zaradi skoka (natančneje pristajanja) poslabšajo vaše sklepe. Če želite zmanjšati vpliv na pristanek, ga lahko spremenite s skokom do škatle. Ta poteza zahteva nekaj prakse, zato začnite z nizko škatlo in le skočite dovolj visoko, da škatlo počistite in nežno pristanete na vrhu. Ko to obvladate, preklopite na višjo škatlo. KAKO TO POSTAVITE: Stojte pred škatlo in zamahnite z rokami za seboj, pomaknite boke nazaj. Eksplozivno skočite navzgor in zamahnite z roko proti stropu, da ustvarite zagon. Pristanite čim bolj mehko na vrhu škatle. Potisnite boke nazaj in preprečite, da bi se kolena spustila drug proti drugemu. Stopite navzdol iz škatle; ne skači nazaj s škatle! Izvedite tri do pet sklopov od tri do šest skokov.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKot pri sprintih je tudi pri vadbi moči nižje / polnega telesa malo manj kot vadba. Toda tako kot sprint lahko udarne sile zaradi skoka (natančneje pristajanja) poslabšajo vaše sklepe. Če želite zmanjšati vpliv na pristanek, ga lahko spremenite s skokom do škatle. Ta poteza zahteva nekaj prakse, zato začnite z nizko škatlo in le skočite dovolj visoko, da škatlo počistite in nežno pristanete na vrhu. Ko to obvladate, preklopite na višjo škatlo. KAKO TO POSTAVITE: Stojte pred škatlo in zamahnite z rokami za seboj, pomaknite boke nazaj. Eksplozivno skočite navzgor in zamahnite z roko proti stropu, da ustvarite zagon. Pristanite čim bolj mehko na vrhu škatle. Potisnite boke nazaj in preprečite, da bi se kolena spustila drug proti drugemu. Stopite navzdol iz škatle; ne skači nazaj s škatle! Izvedite tri do pet sklopov od tri do šest skokov.
Eksplozivna stopnja
Tako kot boksarski skok je tudi ta poteza fantastičen način za izražanje moči brez silnih udarnih sil. KAKO to storite: Začnite z eno nogo na škatli (vaše stegno mora biti približno vzporedno s tlemi). Predstavljajte si, da vozite nogo skozi škatlo, ko se eksplozivno potiskate navzgor, hkrati pa drugo nogo dvignete navzgor in naprej, kot da bi s kolenom poganjali skozi strop. Sledite skoku vse do konca, tako da vaša noga za kratek čas zapusti polje, preden se rahlo vpijete nazaj v začetni položaj. Izvedite tri do pet sklopov od tri do šest ponovitev na stran.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTako kot boksarski skok je tudi ta poteza fantastičen način za izražanje moči brez silnih udarnih sil. KAKO to storite: Začnite z eno nogo na škatli (vaše stegno mora biti približno vzporedno s tlemi). Predstavljajte si, da vozite nogo skozi škatlo, ko se eksplozivno potiskate navzgor, hkrati pa drugo nogo dvignete navzgor in naprej, kot da bi s kolenom poganjali skozi strop. Sledite skoku vse do konca, tako da vaša noga za kratek čas zapusti polje, preden se rahlo vpijete nazaj v začetni položaj. Izvedite tri do pet sklopov od tri do šest ponovitev na stran.
Kaj misliš?
Kateri so še drugi premiki z majhnim udarcem, ki proizvajajo moč? Kako spremenite tradicionalne vaje za moč, da zaščitite svoje sklepe? Ali je katera od teh potez del vaše trenutne vadbe? Če ne, jih poskusite in nam v spodnjih komentarjih sporočite, kako delujejo za vas!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKateri so še drugi premiki z majhnim udarcem, ki proizvajajo moč? Kako spremenite tradicionalne vaje za moč, da zaščitite svoje sklepe? Ali je katera od teh potez del vaše trenutne vadbe? Če ne, jih poskusite in nam v spodnjih komentarjih sporočite, kako delujejo za vas!
