Celovita vadba za roke mora vsebovati vaje za mišice bicepsa in tricepsa. Ti dve skupini mišic se nahajata spredaj in zadaj nadlakti. Delujejo v nasprotju. Biceps vam omogoča, da upognete roke, medtem ko jih triceps zravna. To so preprosti gibi, ki jih lahko prevedemo v vaje za uteži: biceps kodre in podaljške tricepsa. S takimi gibi boste zgradili večje in močnejše roke.
Biceps Blasters
Za vadbo bicepsa je potrebna samo mravljica in / ali par dumbbells. S temi brezplačnimi kosi opreme lahko naredite vajo za biceps curl in njene številne različice. Primite za prečko ali palico z roko na dlani navzgor narazen, stojte naravnost z nogami v širini ramen in komolce postavite ob straneh. Upognite roke, da dvignete uteži do ramen, stisnite bicepse in nato vrnite uteži navzdol. Če se želite osredotočiti na notranjo stran bicepsa, naredite kodre s širokim oprijemom, z rokami več kot širino ramen, ki držijo drog. Lahko se osredotočite tudi na zunanjo stran bicepsa, tako da uporabite ozek oprijem, ki je manjši od širine ramen. Ta varianta vadbe se imenuje kodri z utežmi v tesnem oprijemu. Še ena različica, ki jo lahko izvedete, vendar z dumbbells, je sedeči dumbbell curl. S sedenjem preprečite varanje z zibanjem hrbta, da dvignete uteži. Sedeči položaj vas prisili, da uporabite strožjo obliko, kar je veliko varnejši način za izvedbo vaje.
Ciljajte svoje tricepse
Podobno kot pri treningu z bicepsi, lahko tudi na mišicah tricepsa delate s samo mrežo in bučicami. Osrednja vaja za tricepse, ki bi jo morali izvajati, je gibanje za podaljšanje tricepsa. To vajo izvedite tako, da stojite naravnost in držite mravljico ali palčke nad glavo z rokami. V počasnem in nadzorovanem gibanju upognite roke, kolikor lahko, nato pa roke iztegnite do začetnega položaja. To vajo lahko izvajate eno roko naenkrat z dumbbelom, da se bolje osredotočite na stran tricepsa. Dve drugi različici vadbe, ki vam bosta pomagali sestaviti triceps, sta sedeči podaljšek tricepsa in ležeči podaljšek tricepsa. Sedežna različica poveča stabilnost vadbe, kar vam omogoča večjo težo, zato bolje izzovete svoje mišice. Ležeča različica po drugi strani zmanjšuje pritisk vadbe na hrbtenici, ker hrbet leži na klopi - torej je varnejša oblika gibanja.
Ne odločajte se za manj
Celotna vadba za roke mora vsebovati dovolj sklopov, da lahko svoje roke dovolj sestavite. Na vadbo naredite štiri zgoraj omenjene vaje, dve vaji za biceps in dve tricepsi. Za vsako vajo izvedite štiri sklope po 12 ponovitev, pri čemer uporabite toliko teže, kot jo lahko varno opravite.
Bolje varno kot žal
Vsako vadbo z roko začnite z 10-minutno ogrevanjem, ki je sestavljeno iz skakalne vrvi, skakalnih motov in potiskanja. Intenzivnost naj bo nizka do zmerna, saj v tej fazi mišice samo ogrejete, namesto da bi poskušali zrušiti kakršne koli osebne rekorde. Prihranite energijo za dejansko vadbo. Ko končate vadbo z roko, sledite 10-minutnemu hlajenju na tekalni stezi ali pastorki, da se telo v mirovanju vrne bližje naravnemu stanju.
