Če so vaše krivine posledica več maščobe kot mišic, je težko obdržati vse svoje obline, medtem ko izgubljate trebušno maščobo. Na enem mestu, kot je trebuh, ne morete opaziti zmanjšanja kilogramov ali maščobe; maščoba bo odtekala po vsem telesu. Lahko pa si prizadevate za izgradnjo mišic na mestih, kjer želite obline, medtem ko s prehrano in vadbo izgubljate maščobo.
Prehranske spremembe izgubljajo trebušno maščobo
Trebušna maščoba potencialno poveča tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen, zato je najbolje, da jo zmanjšate, tudi če to pomeni, da boste na splošno nekoliko manj ukrivljeni. Moški običajno potrebujejo med 14 in 18 kalorij na kilogram, da ohranijo svojo telesno težo, odvisno od tega, kako aktivni so, ženske pa običajno potrebujejo od 12 do 16 kalorij na kilogram. Če želite izgubiti približno 1 kilogram na teden, morate vsak dan primanjkovati 500 kalorij, bodisi s prehrano ali z vadbo ali kombinacijo obeh. Ženske ne smejo biti manj kot 1200 kalorij, moški pa ne smejo biti manjši od 1800 na dan, ali pa bi to lahko upočasnilo presnovo in preprečilo izpolnjevanje vseh potrebnih prehranskih potreb.
Če želite to narediti, se namesto bolj predelane hrane osredotočite na uživanje beljakih beljakovin, zelenjave, sadja in polnovrednih žitaric. Vključitev hrane, bogate s kalcijem, na primer mlečnih izdelkov v vašo prehrano, lahko pomaga izboljšati izgubo maščobe med dieto za hujšanje, kaže raziskava, objavljena v raziskavi Obesity Research leta 2005, ta živila pa vsebujejo tudi beljakovine, ki so eno izmed hranil, ki še posebej zasituje. Eden od načinov, da se počutite polni, ne da bi zaužili preveč kalorij, je, da razdelite svoj krožnik, tako da polovica vsebuje ne škrobno zelenjavo in jih najprej pojejte. Njihova visoka vsebnost vode in vlaknin vas bo napolnila, tako da boste na drugi polovici krožnika lažje zaužili manj hrane, ki ima več kalorij, kar bi moralo vsebovati polnozrnato in pusto beljakovinsko hrano. Tržite sladico s sadjem in zavijte na sladko hrano, kolikor lahko. Razmislite o zamenjavi svoje najljubše kalorične pijače z nesladkanim zelenim čajem, kar lahko pomaga povečati izgubo trebušne maščobe zaradi vadbe, je pokazala študija, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2009.
Pomen Cardio
Bolj ko se premikate in manj sedite, več kalorij boste vsak dan spali, lažje pa boste shujšali in potencialno maščobe v trebuhu. Študija, objavljena v Arhivu interne medicine leta 2004, je pokazala, da se z večanjem telesne aktivnosti in intenzivnostjo vadbe človek povečuje, tako tudi koristni učinki na telesno sestavo in težo, tudi brez prehranskih sprememb. Še bolje, raziskava, objavljena leta 2003 v Medicini in znanosti v športu in vadbi, je pokazala, da izguba telesne teže zaradi telovadbe bolj verjetno izvira iz trebušne maščobe kot izguba teže samo zaradi diete, kar vam pomaga vzdrževati več mišic in izboljšati telesno sestavo. Za izgubo teže si vsak teden prizadevajte za vsaj 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut visoko intenzivne vadbe. Vadba z zmerno intenzivnostjo pomeni dovolj naporno vadbo, da se lahko pogovarjate, a ne pojete, medtem ko zaradi naporne vadbe težko izgovorite več kot nekaj besed hkrati.
Trening za moč pomaga ohranjati krivulje
Čeprav večina ljudi kardio misli kot vadbo za hujšanje, ne bi smeli preskočiti treninga moči. Mišica potrebuje več kalorij za vzdrževanje kot maščoba, zato boste porabili več kalorij, tudi če ne telovadite, če povečate mišično maso. Če ne trenirate, približno ena četrtina izgubljene teže izvira iz mišic namesto maščobe.
Na teden naredite vsaj dve vadbi za trening moči, ki vključujeta osem do 10 različnih vaj, namenjenih glavnim mišičnim skupinam, in osem do 12 ponovitev vsake vaje. Mišica, ki jo boste zgradili, vam bo pomagala dati nekaj krivulj, kar bo nadoknadilo tiste, ki ste jih izgubili, ko ste izgubili maščobo. Ni vam nujno, da greste v telovadnico za dvigovanje velikih uteži, saj lahko doma uporabljate tudi pas za vadbo ali telesne teže. Primeri vaj s telesno težo vključujejo potiske, drobljenje, planke, pljuske in počepe. Druga možnost je, da gospodinjske predmete uporabite kot uteži, na primer pločevinke s hrano in steklenice vode iz svoje shrambe. Ko se boste okrepili, boste morali povečati količino teže, ki jo uporabljate, da boste še naprej imeli koristi od vaj.
Kaj se je treba izogibati
Ena stvar, ki je ne bi smeli storiti, če poskušate izgubiti trebušno maščobo, jemanje dodatkov za hujšanje. Pregledni članek, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2004, je pokazal, da ni dovolj dokazov, ki bi priporočali uporabo kakršnih koli dodatkov za hujšanje brez recepta. Nobena od teh dopolnil ni odobrena s strani Uprave za hrano in zdravila, zato ima večina možnih pomislekov glede varnosti. Na primer, grenka pomaranča lahko poveča vaš krvni pritisk in povzroči bolečine v prsih, garcinia cambogia lahko povzroči glavobole in težave s prebavili, hoodia pa lahko vodi v bruhanje in omotico.
