Debelost je svetovno zdravstveno vprašanje, vendar je to stanje, ki ga je mogoče povsem zdraviti. Oseba velja za debelo, če njen indeks telesne mase meri med 30 in 39, 9, za debelost pa močno, če je ITM nad 40.
Čeprav ni težko shujšati, da bi dosegli prag za debelost, obstajajo številne preizkušene taktike, ki vam lahko pomagajo na poti do izgube teže, vključno z oblikovanjem načrta zdravega obroka za debelost.
Načrtovanje obrokov in hujšanje
Načrtovanje obrokov ni panaceja, ko gre za spodbujanje hujšanja, je pa dragoceno orodje v vašem arzenalu. Študija iz leta 2017, objavljena v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, je pokazala, da ljudje, ki so načrtovali obroke, manj verjetno prekomerno telesno težo ali debeli, pa tudi večjo verjetnost jedo več različnih živil in imajo na splošno kakovostnejšo dieto.
Načrtovanje obrokov pomaga pri hujšanju z:
- Zmanjšanje verjetnosti, da bi se ustavili zaradi nezdrave restavracije ali odnesli hrano, ker doma ni treba jesti ničesar.
- Zagotovite, da bodo vaši obroki uravnoteženi z idealno količino beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob ter z dobro količino živil, ki vsebujejo vitamine in minerale, kot sta sadje in zelenjava.
- Omogočajo vam nadzor nad količino natrija, nasičenih maščob in drugih hranil, ki so v velikih količinah problematične.
Kot dodatek vam lahko načrtovanje obrokov pomaga, da ostanete pri proračunu, saj zmanjšuje spontane izlete v restavracije in supermarkete, da poberete hrano za takojšnjo uživanje.
Smernice za načrtovanje obrokov za debelost
Ni pravega ali napačnega načina načrtovanja obrokov. Z malo preizkušanja in napak lahko ugotovite, kaj najbolje deluje za vas (in vašo družino, če je treba upoštevati druge ljudi). Ko pa poskušate ugotoviti nekatere smernice za načrtovanje obrokov za debelost, nekaj idej vključuje:
-
Poglobljeno se potopite v navdih za recepte. Nikoli ni bilo lažje dostopnih idej za zdrave obroke kot zdaj. Poiščite spletna mesta, kot so spletne različice revij o zdravi kuhinji, kot je Eating Well, da bi našli ideje o obroku. Če imate raje kuharske knjige, obiščite knjižnico in si oglejte obsege receptov, ki se osredotočajo na vaš idealen načrt prehrane za debelost -
naj bo to nizko vsebnost ogljikovih hidratov, čisto prehranjevanje ali kako drugače.
-
Izberite tematske noči. Če se v kuhinji ne počutite udobno, lahko zaradi številnih možnosti načrtov obrokov postane preveč zastrašujoče, da bi se sploh začelo. Zmanjšajte izbire tako, da vsako noč v tednu dodelite temo - na primer jušne nedelje, nedeljski ponedeljek, taco torki in podobno.
-
Načrt za ostanke. Ko boste kuhali vsako noč v tednu, morate v hladilniku imeti ostanke. Če delate zunaj svojega doma, načrtujte, da bodo naslednji dan te zdrave ostanke vzeli v službo. Če je ostalo še več, svinčite v noči, namenjeni uživanju hrane, ki je še vedno v hladilniku.
Ko boste teden dni pripravili načrt obrokov, se držite teh menijev. Namesto da bi izumili kolesce v prihodnosti, pozneje uporabite ta načrt obrokov in te recepte. Sčasoma boste zašli v ritem, zaradi katerega je načrtovanje obrokov občutno lažje.
Pomen nadzora nad obroki
Ne pozabite, zadeva nadzora nad deli. Tudi najbolj zdravi načini obrokov vam ne bodo pomagali shujšati, če prenajedite. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo upravljanje porcij tako, da se pred jedjo razdelijo predjedi, dajo posamezne porcije hrane na krožnik, namesto da bi domače mize postavili na mizo in da bi pojedli zdrav prigrizek med obroki, da se pozneje ne bi prenajedli zaradi lakota.
Vzorčni načrti obrokov
Ni enega načrta obroka, ki bi deloval za vse - uspešen načrt prehranjevanja z debelostjo mora upoštevati osebne želje, pa tudi alergije na hrano in nestrpnost, razpoložljivost in raven kulinaričnih spretnosti. Vsakdo pa lahko upošteva določene sestavine načrta obroka.
Na primer, načrt zdrave prehrane bi moral biti bogat s sadjem in zelenjavo, vendar je določeno sadje in zelenjava, ki sta vključeni. Načrt zdravega obroka mora vključevati tudi beljakovine, nenasičene maščobe in zapletene ogljikove hidrate.
Načrt za mediteransko prehrano
Tako kot ni načrta obrokov, ki bi deloval za vse, ni načrta prehrane za debelost, ki bi jamčil za čudeže. Vendar je ameriško poročilo News & World v svoji letni razvrstitvi načrtov prehrane mediteransko dieto označilo za glavno celotno prehrano, zahvaljujoč poudarku na sadju, zelenjavi, oljčnem olju in ribah, med drugimi sestavinami zdravega obroka.
V načrtu mediteranske diete, namesto da bi se osredotočali na kalorije, maščobe ali druge številke hranil, je treba jesti hrano z veliko vlaknin, pusto beljakovin in nenasičenih maščob. Revija Cooking Light predlaga vzorčni načrt obrokov, ki ga sestavljajo:
- Zajtrk: Sedemzrnata vroča žitarica z grškim jogurtom, kozjim sirom in figovimi konzervami
- Kosilo: Piščančja pita na žaru s sezamom
- Večerja: Solata iz lososa z peso in robidami
- Prigrizki: pesni čips, praženi mandlji z rožmarinom, zelenjava s pesto jogurtov
Načrt čiste prehrane
Če vam te ideje ne bodo všeč, je na voljo veliko dodatnih načrtov obrokov, osredotočenih na izgubo teže, da izberete učinkovito dieto za odpravljanje debelosti. Na primer, vzorčni dan obrokov, namenjenih za izgubo teže revije Clean Eating, vključuje:
- Zajtrk: posodica z jogurtovimi jagodami iz grškega jogurta, narezanih jagod, sesekljanih orehov in chia semen
- Jutranji prigrizek: točen zrnat kruh s skuto in mango salso
- Kosilo: Ročni zvitki lososa, rjavi riž in edamame
- Popoldanska malica: Banana namočena v laneno seme
- Večerja: Turki taco solatne obloge
Načrt prehrane z visoko beljakovinami
Če se želite osredotočiti na uživanje bolj nasičenih beljakovin, revija Eating Well ponuja načrt obrokov z veliko beljakovinami, ki vključuje:
- Zajtrk: omleta z brokolijem in parmezanom
- Jutranji prigrizek: sliva
- Kosilo: Bučna juha z bučkami z avokadom in čičeriko
- Popoldanska malica: kivi
- Večerja: citrusov losos s šparglji in rjavim rižem
Načrt prehrane z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo natrija
Če vas skrbi vpliv maščob in soli na vaše srce, klinika Mayo predlaga več jedi kot del vzorčnega načrta obroka:
- Zajtrk: kuhana ovsena kaša z orehi, banano, posneto mleko
- Kosilo: Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob z lanenim semenom, polovice breskev, krekaški krekerji Melba, surovi brokoli in cvetača, kremni sir z nizko vsebnostjo maščob, peneča voda
- Večerja: Losos, stročji fižol z mandlji, zelena solata z prelivom za solato z nizko vsebnostjo maščob in sončničnimi semeni, posneto mleko in pomaranča
- Prigrizki: Posneto mleko, krekerji za živali
