Ko spreminjate obliko telesa in svojo težo bodisi z gradnjo mišic bodisi izgubljanjem maščobe, so kalorije vse. Število kalorij, ki jih zaužijete, bo določilo, ali boste shujšali ali pridobili na teži. Težava je v tem, da je gradnja mišic in izguba maščobe hkrati izredno težavna in jo je mogoče izvesti le v majhnem obsegu, ugotavlja trener moči in nutricionist Marc Perry. Zato je bolje, da bodisi zaužijete pravo število kalorij, da izgubite maščobo, hkrati pa vzdržujete mišice ali gradite mišice, hkrati pa ohranjate povečanje maščob.
Kalorije za vzdrževanje teže
Prvi korak pri določanju, koliko kalorij potrebujete, je izračun stopnje vzdrževanja. To je številka, ki jo potrebujete na podlagi trenutne ravni vsakodnevnih aktivnosti, da bo vaša teža ostala enaka. Po podatkih medicinske šole s Harvarda je to približno 15 kalorij na kilogram za povprečno zmerno dejavno odraslo osebo - približno 2100 kalorij za osebo s 140 kilogrami ali 3000 za 200 kilogramov. Če boste sedeči, boste potrebovali manj kot to in zelo aktivna oseba bo potrebovala več.
Osredotočenost na izgubo maščobe
Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, kar pomeni, da jeste manj od vzdrževalne ravni. Če želite videti 1 kilogram izgube maščobe, potrebujete primanjkljaj 3.500 kalorij. Z zmanjšanjem vnosa vzdrževanja za 500 na dan boste vsak teden izgubili en kilogram; če ga vsak dan zmanjšate za 1.000, boste izgubili 2 kilograma na teden.
Prehranjevanje za pridobivanje mišic
Za izgradnjo mišic je potreben presežek kalorij, kar pomeni, da morate jesti nad vzdrževalnim nivojem. To telesu daje energijo, potrebno za izgradnjo in obnovo mišičnih celic. Med fazo krepitve mišic bi lahko na vzdrževalni ravni dodali le 500 kalorij ali bili nekoliko bolj agresivni. Dietica Christine Rosenbloom priporoča, da telesno maso v kilogramih pomnožite s 23, 6 na 27, 3, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za kopičenje. To bi moralo prinesti mišične dobitke, lahko pa tudi vodi do neželenega pridobivanja maščob, zato je lahko bolj konzervativen pristop boljši. Da bi se izognili pridobivanju maščobe, si boste pozorno ogledali svoj napredek - če nenehno pridobivate več kot 2 do 3 kilograme na mesec ali vizualno pridobivate maščobo, nekoliko zmanjšajte vnos kalorij. Poleg tega se osredotočite na hranljive vire hrane v primerjavi z visokokalorično junk hrano, da ne pridete do maščobe namesto mišic.
Izjeme od pravila
Za večino ljudi je izguba maščobe in pridobivanje mišic hkrati tako težavno in se zgodi tako počasi, da je držanje le enega cilja boljša možnost. Za nekatere skupine ljudi pa je početje obeh hkrati nekoliko lažje. Dve od teh skupin so tiste, ki so na treningih ali ljudje, ki se vračajo po dolgem odpustu, ugotavlja osebni trener Christian Finn. Če ustrezate enemu od teh parametrov, razmislite o tem, da zaužijete vzdrževalni kalorij in ga prilagodite glede na napredek.
