Gluteus medius, ena od treh mišic zadnjice, deluje z drugimi mišicami kolka, da nogo odmakne od sredine črte telesa. Pomaga tudi pri notranji rotaciji in zunanji rotaciji kolčnega sklepa.
Ker vaje, ki ponavljajoče premikajo vaše kolčne sklepe, na primer tek ali ples, lahko te mišice in okoliške mišice in tkiva preobremenijo, lahko postane boleče in tesno. Raztezanje gluteus mediusa lahko ublaži del te napetosti in togosti, obnovi učinkovite gibalne vzorce in zmanjša bolečino.
Prednosti raztezkov z gluteni
Raztezanje gluteus mediusa z drugimi mišicami v bokih, nogah in hrbtu zmanjša togost v bokih, kar lahko povzroči bolečine v kolkih, hrbtu in kolenu. Z držanjem teh glutenskih raztezkov zmanjšate nevronsko stimulacijo mišic in jim omogočite, da se sprostijo in podaljšajo.
Ker so boki povezani z vašim trupom in nogami prek vezivnih tkiv in živcev, lahko raztezanje območja izboljša gibljivost v hrbtenici in gležnju. Kot dodatno korist lahko raztezanje pomaga zmanjšati bolečino z gluteni.
Stretch rotacije kolka supina
Raztezanje vrtenja kolka supine usmeri gluteus medius, ne da bi pritiskal na hrbtenico. Začutili boste raztezanje, ki seva od zadnjice do spodnjega dela hrbta.
- Lezite na tla na hrbtu z nogami na tleh približno narazen v širini kolkov.
- Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno v bližini kolenskega pokrova.
- Z rokama navzgor, postopoma obrnite medenico, tako da se zunanja leva stegna in koleno in desna noga dotikajo tal. To bo raztegnilo gluteus medius in druge kolčne mišice in spodnji del hrbta.
- Držite raztežaj za šest globokih vdihov.
- Vajo ponovite na nasprotnem kolku tako, da prekrižate nogo v nasprotni smeri.
Namizni kolk za razteg
Ta vaja raztegne zadnjico - vključno z gluteus mediusom - obenem pa ohranja hrbtenico. Odpre tudi živčni kanal, skozi katerega poteka išiasni živec, zmanjša draženje in vnetja v živcu in okoliških tkivih.
- Stojte pred ravno platformo, na primer mizo, ki je visoka tako kot vaša medenica.
- Desno zunanje stegno in zunanje tele postavite na vrh ploščadi, z desnim kolenom pa usmerjeno naprej.
- Torzo držite vzravnano in stoječo nogo naravnost, ko držite raztežaj pet ali šest globokih vdihov.
- Če želite povečati raztezanje gluteus medius, z vsakim izdihom rahlo nagnite trup naprej na pasu.
Masirajte gluteje
Masaža lahko zmanjša glute medius bolečine in poveča pretok krvi na območje pred vaši glute raztezki. Self-myofascial release (SMR) je tehnika samo-masaže, ki sprošča sprožilne točke in zmanjšuje občutljivost v vaših tkivih in mišicah.
S penastim valjčkom lahko masirate boke, tako da ga položite na tla in nanj postavite zadnjico. Ko sedite, prestavite težo na levo zadnjico in prekrižite levi gleženj čez desno nogo v bližini kolena.
Ko se valjate po zadnjici navzgor in navzdol, boste morda našli boleča in občutljiva mesta. Ko ga najdete, območje nežno drgnite navzgor in navzdol, dokler bolečina ne popusti. Dihajte počasi in globoko, da še bolj sprostite svoje telo. Razmislite o uporabi SMR pred in po vadbi, da zmanjšate bolečino mišic in izboljšate gibljivost tkiva.
Ogrevaj
Preden naredite raztezanje gluteus medius, ogrejte mišice z vsaj petimi minutami rahle kardio ali vroče kopeli. Vsaj dvakrat na teden morate raztegniti vse glavne mišične skupine v telesu, vključno z gluteus mediusom. Če imate gluteus medius togost, bi bile vsakodnevne seje raztezanja bolj koristne.
