Ljubitelji sonca, veselite se - vitamin, ki se naravno izpostavlja soncu, je ključnega pomena za vaše zdravje. Vitamin D ima pomembno vlogo pri vzdrževanju kosti, delovanju mišic in imunskem sistemu. Vaše telo naravno proizvaja vitamin D, ko ste izpostavljeni sončni svetlobi, nekatera živila pa vsebujejo vitamin. Če ugotovite, da primanjkujete, obstaja nekaj načinov, da čim hitreje povečate raven vitamina D, da preprečite morebitno dolgoročno škodo telesu.
Vitamin D3 in vitamin D2 sta dve različni obliki, ki sestavljata vaše skupne potrebe po vitaminu D. Povečanje vnosa vitamina D3 je učinkovitejše od vitamina D2 za zvišanje splošne ravni vitamina D v krvi.
Pomanjkanje vitamina D3
Ameriški urad prehranskih dopolnil USDA priporoča, da odrasli, stari od 50 do 70 let, vsak dan dobijo 600 ie vitamina D3 ali 800 ie, če ste stari 70 let ali več. Pomanjkanje vitamina D je eno najpogostejših pomanjkanj hranil na svetu, kar pomeni, da je velik odstotek Američanov pod RDA zaradi optimalnega zdravja. Znaki pomanjkanja vitamina D vključujejo mišično oslabelost, bolečine v kosteh in sčasoma povečano število zlomov, če jih ne zdravimo. Močno pomanjkanje vitamina D lahko povzroči rahitis, bolezen mehčanja kosti. Poleg tega lahko obstaja povezava med zmanjšanimi nivoji vitamina D in nihanjem razpoloženja, poroča Psychology Today.
Mleko je dober vir vitamina D, ker je obogateno in zdi se, da obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in alergijami na mleko ali laktozno intoleranco. Ker so različne vrste morskih sadežev bogat vir vitamina D, imajo lahko vegetarijanci ali vegani nizko raven vitamina D.
Pokazalo se je, da obstaja nizka raven vitamina D in tveganje za pojav raka, vključno z rakom debelega črevesa, dojke, prostate in trebušne slinavke. Študija, objavljena v reviji Clinical Breast Cancer leta 2017, je primerjala rezultate kemoterapije pri ženskah z rakom dojke. Izsledki iz poročil patologov so pokazali, da imajo ženske z višjo vsebnostjo vitamina D trikrat večjo verjetnost, da po kemoterapiji ne bodo imele raka, v primerjavi z ženskami z nizko stopnjo vitamina D.
Najboljši vir: Sonček
Najhitrejši način povečanja ravni vitamina D je izpostaviti kožo naravni sončni svetlobi. To je komponenta vitamina D3 vitamina D, ki jo vaša koža proizvaja v kombinaciji s sončnimi žarki. Svet vitamina D pravi, da lahko telo v samo 15 minutah za svetlolasko proizvede od 10.000 do 25.000 ie vitamina D. Koliko časa potrebujete na soncu, je odvisno od časa dneva, letnega časa, kjer se nahajate živo in barvo kože. Ne skrbite, da bi dobili preveč vitamina D od sonca, ker se presežki shranijo v maščobah telesa za kasnejšo uporabo.
Živila, ki vsebujejo vitamin D3
Na žalost le nekaj živil naravno vsebuje vitamin D. Živila, ki oskrbujejo majhno količino vitamina D, predvsem v obliki vitamina D3, vključujejo goveja jetra, sir in jajčne rumenjake, poroča Urad za prehranske dodatke USDA. Druga živila, ki vsebujejo vitamin D, so meso in olja maščobnih rib, kot so losos, tuna in skuša.
Pomagate lahko tudi pri doseganju ravni vitamina D3 iz obogatene hrane, ki vključuje žita, mleko, pomarančni sok, nadomestke masla in jogurt.
Kofaktorji za vitamin D3
V svojo prehrano vključite živila, ki zagotavljajo hranila, ki delujejo sinergistično in tako pomagajo pri absorpciji in uporabi vitamina D. Magnezij, vitamin A, vitamin K, cink in bor so vsi dejavniki, ki so potrebni za presnovo vitamina D3. Ravni magnezija najbolj vplivajo na vitamin D3, tako da imajo pozitivno korist in imajo lahko vlogo pri vplivu vitamina D na imunski sistem. Oreščki, fižol in ribe so dobri viri magnezija.
Dopolnila z vitaminom D3
Številni dejavniki prispevajo k večji potrebi po jemanju dodatkov vitamina D za povečanje ravni vitamina D3. Svet vitamina D navaja, da nimajo dostopa do obogatene hrane; temnopolta; pogosto uporabljate kremo za sončenje; biti starejši; nošenje oblačil, ki iz kulturnih razlogov močno pokrivajo kožo; biti noseča; doječe dojenčke; biti debel; ali imajo stanje maščobne absorpcije maščob, kot je celiakija. Pri izbiri dodatka upoštevajte vitamin D3, saj se presnavlja bolje kot druge oblike vitamina D, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje.
Posvetujte se s svojim zdravnikom glede zdravil, ki jih trenutno jemljete v toliko interakcijah ali vmešavanju vitamina D3. Antikonvulzivi, kortikosteroidi, hormonsko nadomestljiva zdravila, antikoagulanti, zdravila za hujšanje in številna druga zdravila lahko zmanjšajo absorpcijo vitamina D, svetujejo na Nacionalnem inštitutu za zdravje.
