Časopis "Yale Scientific" razkriva, da je pojav ciljanega hujšanja, čeprav je intuitivno privlačen, v bistvu mit. Če se vadbe osredotočite na stegna, lahko izboljšate mišični tonus, ne bo pa nujno, da boste v naglici izgubili stegensko maščobo. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) se izguba maščobe pojavi po telesu kot odgovor na primanjkljaj kalorij. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite z aerobno vadbo, treningom moči in zmanjšanim vnosom kalorij. Ustvariti boste morali primanjkljaj 3.500 kalorij za vsak kilogram maščobe, ki ga želite izgubiti.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Izrežite nekaj kalorij
Ljudje dobijo maščobo na notranjih stegnih kot posledica presežka kalorij, kar pomeni, da porabijo več kalorij, kot jih izgorevajo skozi vadbene rutine in vsakodnevne aktivnosti. Zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane lahko pomaga pretvoriti kalorični presežek v primanjkljaj kalorij. Sestavite seznam živil, ki jih želite izključiti iz svoje prehrane. Nekatere lažje izbire so živila, ki vsebujejo prehranske toksine, kot so transmaščobe, na primer predelano arašidovo maslo, pločevinke zmrzovanja in nekaj margarin, ali sintetični sladkorji, kot je koruzni sirup z visoko fruktozo.
Začnite redno aerobno vadbo
Vaja aerobne vadbe vam lahko pomaga izgubiti maščobe v notranjosti stegen, tako da izgorevate maščobne kalorije. CDC priporoča najmanj 75 minut energične aerobne vadbe ali 150 minut ali zmerno aerobno vadbo vsak teden za odrasle. Žurna hoja, sprehod po stopnicah in osipanje listov so nekateri primeri zmerne aerobne vadbe. Snažne aerobne aktivnosti vključujejo vaje, kot so plavanje, tek in skakanje vrvi. Za začetek izgube maščobe boste verjetno morali preseči minimalna priporočila.
Naredite vaje za moč
Vadbe za treninge moči, kot so potiski, situpi, dvigi uteži in dvigovanje uteži, hkrati gorijo maščobe in tonusne mišice. CDC priporoča zaključek vsaj dveh sej za krepitev mišic na teden. Za vsako vajo naredite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev. Poleg tega so opravila, kot so kopanje in okopavanje na vrtu ali dvorišču, vadba moči.
Sledite svojemu napredku
Prvi teden imejte dnevnik hrane o vsem, kar jeste in pijete. Priključite določeno vrsto in količino vsakega živila in pijače v spletni števec kalorij za hrano. Na ločeno stran zapišite vrsto, intenzivnost in trajanje vsakega od vaj. Opise vadbe za teden vključite v števec kalorij za aktivnost. Primerjajte vsote. Morali bi kuriti več kalorij, kot jih porabite. Če pojeste več, kot delate en teden, naredite poseben načrt ukrepov, da boste uspeli ustvariti primanjkljaj kalorij za naslednji teden.
