Vadba spodbudi mišice, da rastejo, vendar tega ne morete izkoristiti brez ustrezne prehrane. Če redno trenirate z odpornostjo, so vaše potrebe po beljakovinah večje kot pri povprečni populaciji. Beljakovine so surovina, ki jo vaše telo potrebuje za obnovo in izgradnjo mišic po treningu. Pravilno načrtovanje obrokov in zagotavljanje ustreznega vnosa beljakovin sta ključnega pomena, če želite napredovati kot bodybuilder.
Zahteve glede beljakovin
Kot bodybuilder potrebujete približno en gram beljakovin na kilogram telesne teže. Ne glede na to, kako težko trenirate, je malo dokazov, da boste imeli koristi od zaužite več kot te količine. Natančna količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše teže, in težja kot boste, več beljakovin boste potrebovali. S pomočjo prehranskih informacij preverite vsebnost beljakovin v živilih in izberite velikost porcije, ki ustreza vaši velikosti.
Zajtrk
Ko se zjutraj zbudite, je vaše telo v stanju na tešče in več ur ne bo dobivalo hranil. Zaradi tega je zajtrk pomemben obrok, zaužitje dovolj beljakovin pa je ključnega pomena za izravnavo učinkov na tešče, ki uničujejo mišice. Postreženo skupaj s kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so ovsena kaša, in nekaj sadja za vitamine, jajca in prekajene ribe, sta bogata vira visokokakovostnih beljakovin, ki ju na mizi za zajtrk ne bi zmanjkalo. Skupaj bodo ta živila zadovoljila vaše potrebe po beljakovinah in energiji do naslednjega obroka.
Kosilo
Dosledno uživanje visoko beljakovinskega kosila je lahko izziv, še posebej, če kosilo običajno jeste v službi ali na fakulteti. Ne morete se zanašati na kavarno, da bi zagotovili obroke, ki so sprejemljivi za bodybuilderja. Kosilo si pripravite doma in ga shranite v izolirano posodo, da boste zagotovili, kakšno hrano potrebujete, kadar jeste zunaj od doma. Piščančja prsa ali purana solata, z nekaj sladkega krompirja, je preprosta, a visoko beljakovinska možnost, ki je primerna za pakirano kosilo.
Večerja
Vaše mišice rastejo, ko počivate, zato je ključnega pomena, da v zadnjem obroku pred spanjem zaužijete dovolj beljakovin. Verjetno boste imeli več časa za pripravo pred večerjo v primerjavi s prvimi dvema obrokoma in večja je verjetnost, da se boste držali svoje prehrane, če boste skuhali kaj prijetnega. Zreli zrezki ali kozice vam lahko pomagajo pri izpolnjevanju potreb po beljakovinah med večerjo. Premešano z nekaj vlaknaste zelenjave, kot so brokoli in korenje, ter aromatizirano s česnom, ingverjem in sojino omako, bodo ta živila po celodnevnem delu in treningu poskrbela za koristen obrok.
