Če si postavite časovni okvir, ko gre za fitnes, lahko deluje v vašo korist. Ko boste želeli v šestih tednih zvečati ton in pridobiti mišice, boste imeli občutek nujnosti, da ostanete na tekočem in dosežete ta kratkoročni cilj.
Ko se odločite za to, vam ostane le še napadalni načrt. To bo povzročilo, da boste prilagodili svojo prehrano in naredili prave vrste vadbe.
Namig
Potek in izgradnja mišic v 6 tednih je zelo kratek časovni okvir, v katerem lahko spremenite svoje telo. Šest tednov, da se držite načrta čisto prehranjevanja in živite z vsakodnevnimi vadbami, pa je odličen začetek.
Naredite nekaj prilagoditev
Uživanje prave hrane ob pravem času je polovica enačbe za toniranje in izgradnjo mišic. Za vadbo potrebujete energijo za vadbo in hranila.
1. Brez praznih kalorij
Napolnite z živili, ki vsebujejo veliko hranil in malo praznih kalorij. Jejte polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, oreščke, semena, pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, sladkorja in natrija, kot je hitra hrana, komercialna pekarna, globoko ocvrta hrana in bomboni.
2. Povečajte metabolizem
Jejte takoj, ko vstanete, in še naprej jejte vsake dve do tri ure. To lahko poveča vaš metabolizem, ohranja raven energije in ohranja oskrbo s hranilnimi snovmi v mišicah. Z vsakim obrokom kombinirajte beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, da boste uravnoteženi. Polnozrnata žitarica z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in zajemalko beljakovin v prahu je primer zajtrka. Pečena purana ledja s parjenimi brstičnimi ohrovti in rjavim rižem je primer večernega obroka.
3. Pijte obilo vode
Povečajte vnos vode in zmanjšajte vnos tekočih kalorij. Odrežite ga soda, alkohol, kave z okusom, sadne pijače in sladkani čaji. Ti napitki ne samo da lahko pospešijo povečanje telesne teže, ampak lahko tudi dehidrirajo vaše mišice. Namesto tega pijte vodo in se potrudite vsaj štiri do šest skodelic na dan v skladu s Harvard Health.
Čas za vadbo
Vsakodnevno izvajanje eno-sklepnih in več-sklepnih vaj za treninge moči in neke oblike kardiola vam bo pomagalo, da sčasoma napnete in zgradite mišice.
1. Eno- in večsektorske vaje
Izvedite vaje z več sklepi, da naberete čim več mišičnih vlaken. Vaje z več sklepi uporabljajo hkrati več mišic in sklepov. Izvajajte vaje, kot so stiski na prsih, pokončne vrstice, mrtva dvigala, potopi s tricepsi, vzvratni poteg in počepi. Prizadevajte si osem do 12 ponovitev, naredite tri do štiri sklope in si med vadbo vzemite dva prosta dneva. Ameriški svet za vadbo priporoča tudi eno-skupno vadbo, ki se po možnosti izvaja po več-sklepnih vajah. Na primer po veččlenskem počepu naredite izteg noge, da bo na štirikolesnikih res nič.
2. Kardio vsak dan
Izvajajte kakšno obliko kardio vsak dan. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivnih kardio aktivnosti na teden ali 75 do 150 minut na teden živahne aktivnosti, da bi resnično povečali kurjenje kalorij. Naredite karkoli, kar vas bo zanimalo šest tednov, na primer hoja z močmi, tek na smučeh, vodna aerobika, eliptični trening ali tek. Namestite med visoko in nizko intenzivnostjo, da še povečate svoje porabe kalorij.
3. Zaspi se dovolj
Telo primerno počivajte, da spodbudite popolno okrevanje in vzdržujete raven energije čez dan. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni naj bi odrasli dobili sedem do devet ur spanja na noč.
