Kardio z intervali
Za hujšanje ameriško združenje za srce predlaga vsaj 150 minut zmernega kardiola ali 75 minut živahnega kardio na teden. V slednjo kategorijo spada visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT. To se naredi z izmeničnim gibanjem med kratkim, vsesplošnim živahnim tempom in manj intenzivnim tempom okrevanja. Pomislite, da se boste od tekaške do sprinterske poti vrnili naprej ali nazaj ali pa se spreminjali med zmernim in živahnim tempom skakalne vrvi. Z delom z večjo intenzivnostjo vaše telo kuri več kalorij in maščob in to še naprej počne med okrevanjem po vadbi.
Kombinacije in sestavljene vaje
Treningi moči so priporočljivi vsaj dva dni v tednu. Za razliko od izolacijske vadbe kombinirane in sestavljene vaje vključujejo več sklepov in velike mišice. To poveča vaš metabolizem in optimizira mišično stimulacijo, skupaj z maščobami in kalorijami. Primeri vaj vključujejo potiske v kombinaciji z ročicami z bučicami, mazanje z bicepskimi kodri, počepi z ramenskimi stiskalnicami in korake s sprednjimi dvigi. Začnite z enim nizom od osem do 12 ponovitev - ko se boste okrepili, dodajte še dva niza. Če želite vadbo za moč vključiti v svoj načrt treninga, mu namenite 30 do 60 minut - na primer ob torkih in četrtkih. Vedno ga načrtujte za neprekinjene dni, tako da ima telo dovolj časa, da si opomore med vadbo.
Trening vezja z razstreljevanjem kalorij
Trening v krogu vam lahko v enem treningu prinese prednosti treninga moči in kardio vadbe. Prihrani čas in sežira kalorije in maščobe, med vadbo in po njej. Če želite izvesti vadbo v krogu, izberite približno osem kardiovaskularnih vaj in vaj za moč. Vsako vajo naredite eno minuto ali za določeno število ponovitev. Med vajami si predvidite minimalen počitek - približno 15 sekund, da bo vaš srčni utrip ostal navzgor. Lahko greste od klopi do stiskalnic, na primer sledijo skakalni kraki in luge. Nato naredite potiske in upognjene vrstice, sledijo skakanje vrvi in počepi. Dvakrat do trikrat dokončajte vezje. Da bi vadbeni krogi postali del vašega načrta vadbe, načrtujte dve do tri, 30-minutne vaje ob ponedeljkih, sredah in petkih.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Vedno začnite svojo vadbeno vadbo z ogrevanjem petih do 10 minut lahkega kardiola, da boste pretočili kri in telo pripravili na bolj živahno vadbo. Svojo rutino lahko končate na podoben način in vključite tudi nekaj lahkega raztezanja. Če ste vadbi ali trpite zaradi poškodb ali zdravstvenih stanj, pred začetkom vadbe pridobite zdravniško odobritev. Prav tako ne pozabite prilagoditi prehrane tako, da prispeva k vašemu kaloričnemu primanjkljaju; uživanje manjših porcij in poudarjanje nizkokalorične hrane nad visokokalorično hrano lahko doseže veliko pot.
