Losos na žaru lahko izpolni velik del vaše dnevne potrebe po beljakovinah, skrbna priprava pa zagotavlja zdrav obrok. Ko losos pripravljate za žar, imejte vir beljakovin vitko in nizko kalorično, tako da uporabite olja za razkuževanje, ki preprečujejo lepljenje, namesto olj. Začinite ga s sveže stisnjeno limono, sesekljano žajbljevo in baziliko, narezano papriko ali s čim več zelišč in začimb. Tako boste brez beljakovin in kalorij dobili potrebne beljakovine.
Zakaj potrebujete beljakovine
Medtem ko je beljakovina najpogosteje prepoznana kot hranilo za izgradnjo mišic, pa to ni vse. Vaše telo nenehno razgrajuje kompleksne beljakovinske molekule, za seboj pušča manjše sestavine, znane kot aminokisline. Te aminokisline pomagajo vašim možganom pri pošiljanju in prejemanju sporočil; dajejo strukturo celic, žil in arterij; in po potrebi se lahko pretvorijo v energijo, če ogljikovi hidrati ali maščobe niso na voljo.
Beljakovine v lososu
Večina vrst lososa vsebuje od 21 do 22 gramov beljakovin na 3-unča fileta na žaru. Chum, chinook, sockeye in atlantski losos spadajo v to ponudbo. Če imate raje kmečki losos, pa ne boste dobili toliko beljakovin. Na primer, na kmetijskem vzgojenem atlantskem lososu je manj kot 19 gramov beljakovin v 3 unči kuhanega kosa, vendar boste iz iste količine divje sorte dobili več kot 21, 5 grama.
Protein v primerjavi z drugimi makrohranili
Beljakovine na splošno predstavljajo največji delež kalorij v večini vrst lososa. V lončku na žaru in lososu na žaru je najmanj 60 odstotkov kalorij iz beljakovin; 3-unč kuhanega fileja ima od 130 do 145 kalorij. Blizu 55 odstotkov od 155 kalorij v 3 unče divjega atlantskega lososa na žaru je beljakovin, medtem ko 45 odstotkov od 195 kalorij v 3-unčnem kuhanem fileju chinook prihaja iz beljakovin. Nekaj več kot 40 odstotkov vseh kalorij v kmetijsko vzgojenem atlantskem lososu je iz beljakovin. Vse preostale kalorije v vseh vrstah lososa so iz maščobe, zlasti srčno zdrave polinenasičene maščobne kisline omega-3. Losos ne vsebuje ogljikovih hidratov.
Dnevno priporočilo o beljakovinah
Za izračun potreb po beljakovinah uporabite svoj povprečni dnevni vnos kalorij. Deset do 35 odstotkov teh kalorij naj bi prihajalo iz beljakovin, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010. To na primer znaša od 200 do 700 kalorij iz beljakovin za 2000-kalorično dieto. Kalorije razdelite na 4, če namesto tega štejete grame, ker beljakovine ponujajo 4 kalorije na gram. V primeru 2000 kalorij dnevno bi bilo to od 50 do 175 gramov beljakovin. Vaš 3-unčni file lososa na žaru zagotavlja od 10 do 45 odstotkov tega zneska.
