Beljakovinski praški se zdijo enostavno popravilo za povečanje vnosa beljakovin, vendar lahko vsebujejo dodatne sestavine, kot so sladkorji in dodatne kalorije. Naravnejši nadomestek beljakovin v prahu prihaja z izbiro hrane - grški jogurt, oreški in pusto meso lahko pomagajo pri izpolnjevanju dnevnih potreb po beljakovinah.
Koliko beljakovin na dan?
USDA prehranske smernice 2015–2020 za Američane kažejo grobo oceno, koliko beljakovin bi morali zaužiti vsak dan. Svetuje, da odrasle ženske zaužijejo 46 gramov beljakovin na dan - približno 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij -, odrasli moški pa porabijo 56 gramov beljakovin na dan - ali približno 10 do 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
Harvard Health Publishing na Harvard Medical School opisuje tekoče raziskave o tem, koliko beljakovin človek potrebuje, pri čemer omenja, da bi morali tisti, ki so aktivni, zaužiti več beljakovin. Opozarja pred nalaganjem rdečega mesa in ugotavlja, da beljakovine najdemo v številnih virih, vključno z govedino, perutnino, svinjino, mlekom, sirom in jajci, pa tudi na rastlinski osnovi, vključno s polnozrnatimi žitaricami, fižolom in drugimi stročnicami, oreščki in zelenjavo.
Vrsta beljakovin, ki jih zaužijete: Harvard svetuje, da izberete vire beljakovin, ki vsebujejo malo nasičenih maščob in predelanih ogljikovih hidratov ter so bogate s številnimi bistvenimi hranili. USDA navaja, da večina Američanov dobi dovolj beljakovin v svojih dietah, vendar bo morda treba olajšati in bolj raznoliko izbiro živil v skupini Protein Foods, kot so pusto meso, morski sadeži in rastlinske beljakovine, kot so suhi grah, fižol in oreščki.
Nadomestki za beljakovinski prah
Beljakovinski praški, ki so v prahu oblike beljakovin, ki prihajajo iz rastlin, kot so soja, grah, riž, krompir, konoplja, jajca ali mleko (kazein ali sirotkine beljakovine), lahko vključujejo druge sestavine, kot so dodani sladkorji, umetna aroma, zgoščevalci, vitamini in minerali.
Zdravstveno pismo Harvard Health Publishing podrobno opisuje nekatera tveganja zaužitega beljakovinskega prahu; za eno je beljakovinski prah prehransko dopolnilo, kar pomeni, da ga FDA ne ocenjuje. Beljakovinski praški so lahko tudi veliko dodanih sladkorjev in kalorij. Precej enostavno je najti bolj naravne alternative beljakovinskim stresom in praškom prek hrane.
Obstaja veliko živil, ki spakirajo močan beljakovinski udarec in poskrbijo za preprost, okusen nadomestek beljakovinskih prahu. Na primer, skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje kar 25 gramov beljakovin, odvisno od blagovne znamke, kaže ameriška agencija USDA FoodData Central. Vsebuje tudi 282 mg kalcija in probiotikov, ki so koristni za zdravje črevesja. Pomembno je prebrati oznake hranil, saj nekatere znamke grškega jogurta vsebujejo dodane sladkorje.
Drug način prehranjevanja z beljakovinami v prahu je uživanje oreškov. Polovica skodelice celih, surovih mandljev prihaja s 15 grami beljakovin, podrobnosti USDA. Mandlji so tudi veliko hranljivih snovi, kot so kalij, železo in kalcij (tudi visoko kalorij, in sicer 411 na pol skodelice). Polovica skodelice surovih ogrščic vsebuje približno 12 gramov beljakovin, poroča USDA; indijski ostrižniki so tudi vir magnezija in kalija.
Razmislite tudi o konopljinih semenih - 3-žlična porcija zagotavlja skoraj 10 gramov beljakovin, razkriva USDA in tudi vseh devet esencialnih aminokislin. Poskusite jih potresene na vrhu ovsene kaše, v granoli, čez jogurt ali kot okras na skledo z juho.
Harvard Health Publishing ponuja primer, kako enostavno vključiti več beljakovin iz prehranskih virov v svojo dnevno prehrano:
- Jajce za zajtrk (6 gramov beljakovin)
- 6 unč navadnega grškega jogurta na kosilu (18 gramov beljakovin)
- Peščica oreščkov za prigrizek (4 do 7 gramov beljakovin)
- Skodelica mleka (8 gramov beljakovin) in 2 unči kuhanega piščanca za večerjo (14 gramov beljakovin).
