Prehranske maščobe igrajo bistveno vlogo pri absorpciji vitaminov in zdravem razvoju, vendar preveč maščobe v vaši prehrani vodi do povečanja telesne teže in drugih zdravstvenih pomislekov. Da bi zadovoljili potrebe telesa po prehranskih maščobah, si prizadevajte, da bi od maščob dobil od 20 do 35 odstotkov svojih kalorij, predvsem iz mono nenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Omejite porabo nasičenih maščob na manj kot 7 odstotkov celotnih kalorij in se izogibajte transmaščobam, da bi pospešili zdravje srca.
Korak 1
Določite svoj dnevni kalorični cilj. Vaš idealen vnos maščob je odvisen od števila kalorij, ki jih zaužijete. Če zaužijete 2000 kalorij, bo vaš najmanjši dnevni gram maščob večji, kot če na primer porabite 1.600 kalorij.
2. korak
Pomnožite svoj kalorični cilj za 20 odstotkov, da izračunate najmanjše število kalorij, ki bi jih morali dobiti iz prehranske maščobe. Pri 2000-kalorični dieti bi si prizadevali za 400 kalorij iz maščob, da bi dosegli minimalne zahteve.
3. korak
Število kalorij, ki jih potrebujete od maščobe, razdelite na 9. Vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Na 2.000 kalorični dieti bi jih razdelili 400 na 9, za skupno 44, 4 g maščob dnevno.
4. korak
Pred nakupom preverite oznako hranilne vrednosti. Oglejte si velikost postrežbe za vašo hrano - to se lahko razlikuje od količine hrane, ki jo dejansko jeste - in poglejte število gramov maščobe na porcijo, da določite vsebnost maščobe v hrani. Odstotek kalorij hrane iz maščobe lahko izračunate tako, da grame maščobe pomnožite z 9 in nato pomnožite to število s kalorijami na porcijo. Na primer, živilo, ki vsebuje 3 grame maščobe in 50 kalorij na porcijo, dobi iz maščob 27 kalorij oziroma 54 odstotkov svojih kalorij.
5. korak
Vodite dnevnik hrane, da boste lažje spremljali vnos maščobe. Zapišite vse, kar jeste, pri čemer upoštevajte vsebnost kalorij in maščob. Dnevnik s hrano olajša prepoznavanje prehranjevalnih navad, zaradi katerih ste zgrešili svoj prehranski maščobni cilj, poleg tega pa lahko spremljate in popravite splošno kakovost vaše prehrane.
Namig
Če želite izračunati največje število kalorij, ki naj bi jih dobili od maščob, svoj kalorični cilj pomnožite s 35 odstotki in odgovor razdelite na 9.
Zdravi viri maščobe vključujejo hladnovodne ribe, oreščke, semena, oljke, avokado in olja, kot so žafran, koruza, soja, sončnica, kanola in oljka. Ta hrana vsebuje zdrave nenasičene maščobe - včasih označene kot mono nenasičene ali polinenasičene maščobe - namesto škodljivih nasičenih ali trans maščob. Medtem ko so zdrave, nenasičene maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram.
Opozorilo
Preveč nasičenih maščob lahko prispeva k visokemu holesterolu. Trans maščobe negativno vplivajo tudi na holesterol v krvi, zvišujejo slab holesterol in znižujejo raven dobrega holesterola in lahko vodijo do večjega tveganja za srčne bolezni.
