Vaje za tendonitis hrčaka

Ljudje, ki živijo aktiven življenjski slog, so bolj zdravi in ​​živijo dlje kot sedeči kolegi. Toda iste dejavnosti, ki vas ohranjajo zdrave, lahko povzročijo tudi poškodbe, še posebej, če vključujejo ponavljajoča se dejanja, ki povzročajo vnetje kite.

Obstaja več vaj za tendonitis hrčaka. Zasluge: Lifemoment / iStock / GettyImages

Tendonitis hrčaka je pogost očitek ljudi, ki izvajajo dejavnosti, ki vključujejo tek, skakanje, brcanje in nenadne postanke in štarte, navaja klinika Mayo. Lahko je tudi posledica pretiravanja tetiv. Ko se bolečina in vnetje umirijo, vam bodo z rehabilitacijskimi vajami za raztezanje in krepitev pomagale, da se vrnete v igro.

Osnove tendonitisa hrčaka

Tetive povezujejo mišice s kostmi. Vaše mišice hrbtenice tečejo od zadnje strani medenice navzdol do vrha kosti spodnjega dela noge. Tendonitis tetive se pojavi, ko se ena ali več tetiv vname. To je pogosto posledica ukvarjanja z dejavnostmi, ki vključujejo ponavljajoče se tek, skakanje in brcanje.

Ljudje, ki pogosto in naporno telovadijo, lahko prekomerno obremenjujejo prsni koš, kar vodi v tendonitis. Poleg tega lahko tendonitis povzroči tudi tesne mišice hrbtenice in mišična oslabelost ali neravnovesje.

Tendonitis kolčnih hrbtenic lahko povzroči bolečino na vrhu zadnjice pod zadnjico ali na dnu stegnenice za kolenom. Bolečina je lahko blaga do huda, lahko je hujša med sedenjem ali se med vadbo postopoma poslabša. Poleg tega ga lahko spremlja hrbtenična oslabelost in oteklina ali modrice na zadnji strani noge.

Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko postavi dokončno diagnozo in vam predpiše program zdravljenja. Običajno to vključuje počitek mišice, nanos ledu in stiskanje ter dvigovanje noge, dokler vnetje ne utihne. Na tej točki lahko izvajate vaje za fizikalno terapijo, da izboljšate gibljivost, gibčnost in moč.

1. Tendonitis kolka: začetne vaje

V začetnih fazah rehabilitacije bo izvajanje nežnega raztegovanja hrčaka postopoma izboljšalo gibčnost in obseg gibanja. Ključnega pomena je, da prezgodaj ne greste preveč, saj lahko poškodbo še poslabšate. Statične vaje za krčenje hrbtenice bodo tudi pomagale pri nežni izgradnji moči in stabilizacije na poškodovanih območjih, ne da bi pri tem nastale dodatne poškodbe.

Premik 1: Ravna dvig nog

1. Lezite na hrbet na preprogi za vadbo.
2. Upognite eno koleno in postavite stopalo ravno na tla. Iztegnite drugo nogo.
3. Ravno nogo počasi dvignite, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
4. Držite dve sekundi; nato spustite nogo.
5. Naredite 10 ponovitev.

2. premik: statično krčenje hrčaka

1. Sedite v stol in iztegnite eno nogo, tako da je koleno pod kotom 45 stopinj.
2. Potisnite peto v tla in si brez bolečin stisnite mišice spodnjega kolena.
3. Držite pet sekund in sprostite.
4. Naredite skupno 10 ponovitev.

Premakni 3: Penasti valj - hrčka

1. Postavite penast valj pod hrbet.
2. Roke postavite na tla za boke.
3. Dvignite boke od tal, da prenesete težo na penasti valj.
4. rahlo zavihajte spodnjico vzdolž penastega valja, pri čemer se ustavite tam, kjer čutite nežnost.
5. Pomaknite se naprej in nazaj po območjih nežnosti za 30 do 60 sekund.

2. Napredujte svoje vaje

Ko se rahlo raztegnete in okrepite, lahko preidete na bolj intenzivne vaje. Nadaljujte z izvajanjem vaj na prvi stopnji, skupaj z naprednejšimi vajami za tendonitis pršic. Nikoli ne izvajajte nobene vaje, ki povzroča bolečino. Če čutite bolečino, se vrnite na vaje prve stopnje.

Premik 1: Hamstring Bridge

1. Lezite na preprogo za vadbo na hrbtu z iztegnjenimi rokami ob straneh.
2. Upognite kolena in postavite stopala na tla približno narazen med kolki.
3. Potisnite pete v tla in zadnjico dvignite pred preprogo. Prsti se bodo dvignili od tal.
4. Položaj zadržite 30 sekund, zategnite zadnjico in močno stegnite kolke.
5. Ponovite za 10 ponovitev.

2. premik: počepi

1. Stojte s stopali narazen.
2. Upognite se v kolenih in bokih, spuščajte zadnjico nazaj in navzdol, kot da sedite nazaj na stolu.
3. Ramena držite nazaj in navzdol, prsa pa odprta.
4. Začasno ustavite, ko pridete do vzporednice; nato potisnite pete, da se dvignete nazaj do stoječih.
5. Naredite 10 ponovitev.

Premik 3: Ekscentrično krčenje hrčaka

1. Poklečkajte na tleh s koleni in raztegnite kolk na daljavo.
2. Glejte, da gležnje zavarujete pod stabilnim predmetom ali partnerja držite do gležnjev.
3. Če bo vaše jedro skrčeno, telo počasi nagnite naprej od kolen. Torzo, boke in stegna imejte v eni liniji - na bokih se ne upogibajte.
4. Nagnite se, kolikor lahko; nato držite 5 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite skupaj 10 ponovitev.

Premik 4: raztezanje pasov za hrbte

1. Lezite na hrbet na preprogi za vadbo.
2. Dvignite nogo s preproge, kolena rahlo upognjena.
3. Oporni pas privijte okoli podplata podaljšane noge.
4. Nogo nežno povlecite proti prsim, kolikor bo udobno šlo.
5. Držite 10 do 30 sekund; nato izpustite.
6. Ponovite petkrat.