Ameriška akademija ortopedskih kirurgov je ključnega pomena za obnovitev gibljivosti in moči bolečemu kolenu. Terminalne vaje za podaljšanje kolena vključujejo gibanje kolenskih mišic z delnim gibom, zato jih zdravniki in terapevti pogosto priporočajo po poškodbi kolena ali operaciji. Vaje TKE lahko izvajate v sedečem, stoječem ali ležečem položaju. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden sami poskusite izvajati vaje za iztegovanje kolena.
Terminal pomeni konec dosega
Terminalni podaljšek kolena se osredotoča na premikanje kolena skozi končno stopnjo giba ali iz delno upognjenega položaja v nasprotju s popolnoma upognjenim. Terminalne vaje za podaljševanje kolena krepijo mišice kvadricepsa v stegnih, pa tudi mišice golenice. Te mišice lahko oslabijo po poškodbi kolena ali operaciji in pogosto ostanejo šibke tudi po okrevanju. Ko nekatere vaje napredujejo, lahko dodate uteži za gleženj za večjo krepitev. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča začetek z 1-kilogramsko utežjo in postopno nabiranje do največ 5 kilogramov. Vaje TKE izvajajte 20 do 30 minut, dva do trikrat dnevno. Če občutite oteklino ali bolečino, ustavite ali zmanjšajte vaje, dokler bolečina ne popusti.
Sedi ven
Če želite izvesti končno vajo za podaljšanje kolena, sedeti na tleh, pokončno sedite tako, da je koleno rahlo upognjeno nad valjano brisačo, penast valj ali drug predmet v obliki valja. Sprostite stopalo nazaj in se osredotočite na stiskanje mišic golenice in kvadricepsa za izravnavo kolena. Nato se vrnite v začetni položaj in z vsako nogo izvedite enega do tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Prav tako lahko izvajate vaje TKE, sedeče na stolu, s peto podprto na blatu. Izravnajte koleno, zadržite pet sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Ležati
TKE lahko naredite tudi ležeče ravno na hrbtu ali se podpirate na podlakti z glavo in rameni ob tleh. Prizadeto koleno podprite s pločevinko za kavo, pločevinko za juho ali drugim cilindrom v obliki valja in upognite koleno pod približno 30-stopinjskim kotom. Počasi izravnajte spodnjo nogo in za tri sekunde stisnite čim bolj zategnjene stegenske mišice. Nato previdno spustite peto na tla. To vajo ponovite v treh sklopih po 10 ponovitev.
Stojite do tega
Terminalne vaje za podaljševanje kolena, ki se izvajajo, ko stojite, za upor uporabite elastične trakove ali vrvice. Nekatere blagovne znamke elastičnih trakov se lahko zavihtijo in zavežejo za kolenom. Če nanesete blazinico iz pene na svoj pas, lahko pomagate zmanjšati kopanje in vam omogoči lažjo vadbo, pravi certificirani atletski trener Neil Curtis v "Journal of Athletic Training". Stojte z oblazinjenim uporovnim pasom ali upornim kablom za prizadetim kolenom in postavite tik nad linijo sklepa. Kolena upognite proti pasu pod kotom 30 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev.
