Lestvica vam pove, koliko bruto teže nosite, vendar vam ne more povedati, katera vrsta tkiva vsebuje to težo. Tudi če imate zdravo težo, lahko raven telesne maščobe predstavlja tveganje za zdravje. Odstotek več kot 30 odstotkov za ženske in 20 odstotkov za moške pomeni večjo verjetnost, da ste izpostavljeni boleznim, ki običajno prizadenejo ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ugotavlja današnji dietetik.
V smernicah za hujšanje piše, da bi morali načrtovati izgubo od 1 do 2 kilogramov teže na teden, vendar takšnih celovitih smernic za stopnjo izgube telesne maščobe ni. Ameriški svet za vadbo sicer trdi, da lahko varno in uspešno načrtujete izgubo približno 1 odstotka telesne maščobe na mesec.
Zakaj merimo telesno maščobo
Vaše telo je sestavljeno iz maščobnega tkiva in vitkega tkiva. Vitko masno tkivo je sestavljeno iz mišic, pa tudi vaših notranjih organov, kosti in vezivnega tkiva. Maščoba na nekaterih predelih telesa je bistvenega pomena, na primer v notranjih organih in znotraj njih, medtem ko druge maščobe shranjujejo maščobe, kot je vrsta, ki širi vaš pas. Moški potrebujejo od 2 do 5 odstotkov maščobe, ženske pa potrebujejo od 10 do 13 odstotkov za podporo osnovnih telesnih funkcij.
Merjenje ravni telesne maščobe pomeni, da imate zdravo količino maščob za skladiščenje ali če je prekomerna in ogroža vaše zdravje. Odstotek telesne maščobe vpliva tudi na vaš videz. Če ste vitkejši, vendar ne preveč vitki, pomeni, da so vaše mišice videti izrazitejše in videti ste bolj zdrave.
Fit, zdrave ženske imajo običajno telesne maščobe od 21 do 24 odstotkov, medtem ko imajo moški od 14 do 17 odstotkov telesne maščobe. Športniki običajno prenašajo manjšo količino telesne maščobe od povprečne, primerne osebe, ker lahko odvečna maščoba ovira njihovo telesno zmogljivost. Ženske športnice običajno padejo med 14 in 20 odstotkov, moški športniki pa med 6 in 13 odstotkov. Ženske nosijo več telesne maščobe kot moški zaradi rodnosti otrok.
Telesna maščoba kot domet
Telesna maščoba je predstavljena kot razpon vrednosti, ne kot absolutna, ker različne vrste telesa in starost vplivajo na natančno število. Ko boste starejši od 20 let, boste vsakih 10 let do 60. leta pridobivali približno 1 do 3 odstotke maščobe. S starostjo seveda izgubljate tudi vitko telesno maso v obliki mišic in kosti. 60-letna oseba, ki ni bila fizično aktivna, lahko na koncu z dvakratno količino maščobe, ki jo je imel, pri 20 letih, četudi se njegova bruto teža ni spremenila.
Metode merjenja telesne maščobe so lahko tudi grobe ocene, razen če vlagate v medicinski postopek, kot sta podvodno tehtanje ali DEXA pregled. Telesne maščobne luske uporabljajo električno impulzivnost, ki skozi telo pošilja blag tok. Ti so zelo finic, rezultati pa so odvisni od vaše stopnje hidracije. Odčitki telesne maščobe, ki jih opravi fitnes, lahko dajo natančnejšo oceno, vendar so lahko napake uporabnika.
Izguba telesne maščobe
Izguba teže ne pomeni vedno izgube maščobe. Če ne boste trenirali moči, ko zmanjšate vnos kalorij, bo 25 odstotkov vsakega kilograma izgubljenega v obliki vitke mišične mase.
Če želite izgubiti telesno maščobo predvsem, morate ustvariti primanjkljaj kalorij s tem, da se več gibate in jeste manj kalorij. Če poskušate shujšati prehitro, lahko pospešite izgubo mišic - ne pa izgubo maščobe. Če ste blizu svoje ciljne teže, boste morda morali znižati svojo skupno izgubo teže na le 1/2 kilograma na teden. To je v primerjavi s običajno priporočeno izgubo od 1 do 2 funta na teden. Ko postanete vitkejši, se vaše telo obupno želi zadržati maščobe, ki jo morate zaščititi pred morebitno lakoto.
Doseganje 1-odstotne izgube telesne maščobe na mesec
Ohranjanje dragocene mišične mase in izguba maščobe vam bo pomagalo doseči 1-odstotno izgubo telesne maščobe na mesec, vendar mora biti vadba del enačbe izgube teže, da se to zgodi. Kardiovaskularna vadba igra pomembno vlogo pri vašem zdravju in koliko kalorij zažgete, zato si pri zmerni intenzivnosti prizadevajte vsaj 150 minut na teden.
Treningi moči pa so ključni pri ohranjanju in izgradnji mišic. Prizadevajte si za vsaj dve vadbi celega telesa na teden in uporabljajte uteži, ki se počutijo izzivne z zadnjo ponovitvijo v nizu od osem do 12. Dodatni seti so lahko korist pri izgubi telesne maščobe, ko postanete močnejši.
Jejte tudi zadostno količino beljakovin, tudi če zmanjšate kalorije. Za razvoj mišic boste potrebovali od 20 do 30 gramov pri štirih obrokih in postrežbo po treningu moči.
