Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za športnike. Ne glede na to, ali ste boksar, plesalec, nogometaš ali drsalec, ogljikovi hidrati zagotavljajo vašim mišicam tisto gorivo, ki ga potrebujejo za najboljše delovanje. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati idealni za atletske zmogljivosti. Uživanje ogljikovih hidratov, kot so sladka hrana ali rafinirana zrna, lahko povzroči energetske nesreče, ki motijo treninge in tekmovanje. Vključitev zdravih virov ogljikovih hidratov v vašo prehrano s športno prehrano vam lahko pomaga hitreje teči, skakati in izmikati.
Polnozrnato
Polnozrnata živila so živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so bolj zdrava in bolj hranila kot rafinirana zrna. Poleg tega, da telesu zagotavljate energijo za telesno aktivnost, so polnozrnata živila bogata z vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami, ki krepijo zdravje. Zdrava polnozrnata žita vključujejo ovseno kašo, polnozrnat kruh, proso, kvinojo, proso in rjavi riž.
Mlekarna
Mlečni izdelki so idealni za športnike, saj se ponašajo s hranili, kot so kalcij, prehranske beljakovine in vitamini skupine B, ki sodelujejo pri normalnem delovanju mišic. Mlečni izdelki vsebujejo tudi velike količine ogljikovih hidratov v obliki laktoze. Uživanje čokoladnega mleka po vadbi lahko pospeši okrevanje in poveča rast mišic, so pokazale raziskave, objavljene v juniju 2006 "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". V tej študiji so skupino kolesarjev po intenzivnem treningu hranili s čokoladnim mlekom ali nadomestnim napitkom ogljikovih hidratov. Tisti, ki so pili čokoladno mleko, so bili med naslednjim treningom boljši od tistih, ki so prejeli pijačo iz ogljikovih hidratov.
Stročnice
Stročnice kot pinto fižol in črni fižol so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami. Razmislite o dodajanju stročnic v svoji prehrani s kuhanjem fižolovega čilija, pripravi fižolovih solat ali jih vključite v svoje najljubše recepte za juho ali enolončnico. Ker stročnice lahko povzročijo napihnjenost in plin, se izogibajte grahu pred treningom ali dogodkom.
Sadje
Sadje je naravno bogati z vitamini vir ogljikovih hidratov za športnike. Če želite povečati svoj dnevni vnos sadja, jejte sadje kot prigrizke in sladice. Zdravo sadje vključuje borovnice, robide, pomaranče, jabolka, hruške in breskve. Sadje je še posebej koristno jesti pred treningom, saj se prebavi hitreje kot zelenjava in polnozrnate žitarice in lahko vašim delovnim mišicam da energijo, ki jo potrebujejo za najboljše delovanje.
Škrobasta zelenjava
Škrobasta zelenjava, kot so jams, jajčevci in bučke, je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Večina škrobne zelenjave ima malo glikemičnega indeksa, kar je merilo, kako hitro vaše telo prebavi ogljikohidrate. Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom, kot je škrobnata zelenjava, zagotavlja vašemu telesu trajen vir energije, ki vas lahko spodbudi za dolge treninge, poroča dietetik Debra Wein iz Nacionalnega združenja za krepitev in kondicijo. Vendar ima beli krompir visok glikemični indeks, zato ga je treba uživati zmerno.
