Če ste aktivna oseba, obstaja velika možnost, da ste v tej ali drugi točki izkusili bolečino v kolenu. Tendinitis kvadricepsa - ki je vnetje tetive na vrhu kolena - vpliva na športnike, ki veliko tečejo in skačejo. Pravzaprav se ta pogoj včasih imenuje "skakalno koleno."
Vaje za raztezanje in krepitev lahko lajšajo bolečino, togost in šibkost, ki se lahko pojavijo pri tendinitisu kvadricepsa.
Raztezanje
Tesne mišice lahko prispevajo k kvadricepsu tendinitisu, tako da vplivajo na način gibanja. Če imate to stanje, morate raztegniti tri glavne mišice - kvadriceps, stegnenice in tele. Vsak položaj raztezanja držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite. S pravilno tehniko bi morali čutiti močno vleko, vendar brez bolečin.
Stretch kvadricepsa
Stojte z nogami na širini ramen. Levo nogo stopite približno tri noge. Upognite obe koleni in naslonite levo koleno na tla. Če telo držite pokonci, prestavite težo naprej na sprednjo nogo, dokler ne čutite raztegljivosti na sprednjem delu levega kolka. Iz tega položaja upognite levo koleno, segajte se nazaj z levo roko in primite levo nogo. Zdaj bi morali čutiti raztezanje vzdolž sprednjega dela stegna, od kolka do kolena. Ponovite na nasprotni nogi.
Stres za hrčka
Stojte z nogami na širini ramen. Upognite levo koleno in stopite desno nogo naravnost pred seboj, počivajte na peti. Ko desno koleno držite naravnost, se upognite naprej na bokih, dokler ne začutite močnega vleka vzdolž zadnjega dela stegna. Prste potegnite navzgor proti stropu, da povečate raztezanje.
Telečji raztežaj
Dlani postavite ob steno v višini prsnega koša. Desno nogo stopite približno tri noge. Upognite levo koleno. Držite desno koleno naravnost, nagnite telo naprej, dokler ne začutite močnega vleka vzdolž zadnjega dela teleta. Spremenite ta raztežaj tako, da nekoliko upognete zadnje koleno, da ciljate različne mišice.
Krepitev
Šibkost kvadricepsa se lahko razvije, če vas tendinitis prepreči, da bi opravljali svoje značilne dejavnosti. Če prehitro okrepite proces zdravljenja, lahko vaše bolečine še poslabšajo. Izvedite krepilne vaje, ko se lahko brez bolečin sprehodite naokoli ali pod nasvetom zdravstvenega delavca.
Postopki
Na začetku izvedite korake s kratkim okvirčkom (na primer štiri centimetre), nato pa napredujte do 12 centimetrov, ko se vaša moč izboljša. Stopite naprej na škatlo s šibko nogo. Kolena povsem poravnajte, ko stojite na vrhu škatle. Zgodaj stopite nazaj s škatle z ne poškodovano nogo. Ko nekajkrat naredite to vajo, stopite s sprednjega dela škatle in se spustite s poškodovano nogo. To gibanje dodatno deluje mišico kvadricepsa. Izvedite tudi bočne korake, tako da stopite na bočno stran, vodite s poškodovano nogo. Izvedite 10 korakov zapored, in sicer do treh sklopov.
Čučanj
Zgodaj izvajajte počepe s hrbtom ob steni. Naslonite se na steno in stopite pred seboj, približno dva metra. Upognite kolena in potisnite navzdol po steni, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Držite 1 do 2 sekundi, nato pa se postavite nazaj. Vadite do tri sklope po 10 ponovitev. Napredujte to vajo z izvajanjem počepov brez stene za oporo. Ko se vaša moč izboljšuje, počepnite globlje, kar omogoča, da se zadnjica spusti pod boke.
