Odraščala sem, ko sem brala revije o bodybuildingu. Na strani za stranjo so domači ugotavljali pomen beljakovin - kako ga potrebuješ za izgradnjo mišic, kako bi morali porabiti ogromne količine tega in kako jemati dodatek X ali Y, da se prepričaš, da ga uživaš dovolj.
Ko sem šel zaslužiti doktorat. v prehrani je veliko učbenikov, ki sem jih prebral, trdilo ravno nasprotno: beljakovine niso vse tako pomembne. V resnici je lahko naravnost nevarno. Jejte ga preveč in vaše ledvice lahko eksplodirajo.
Ta razprava divja danes.
Fitnes vrste pogosto priporočajo megadoze beljakovin, včasih tudi tri do štiri grame na kilogram telesne teže. Po drugi strani zdravstvena ustanova trdi, da večina od nas zaužije več beljakovin, kot jih potrebujemo. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ima medtem priporočeni prehranski dodatek (RDA) 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 160 kilogramov, bo vaša RDA za beljakovine 58 gramov. Jejte 12-unč sirup zrezek in bam, vaš dan ste izpolnili svoj cilj.
Problem obeh ocen je v tem, da niti ena ne opisuje realne potrebe.
Količine beljakovin bodybuilderja lahko delujejo, če želite izgledati kot Lou Ferrigno (čeprav nihče ne potrebuje toliko od treh do štirih gramov na kilogram telesne teže). Za ostale nas je malo.
In priporočilo USDA? Organizacija opisuje, da je "povprečna dnevna raven vnosa hranil v hrani zadostna za zadostitev potreb po skoraj vseh (97 do 98%) zdravih posameznikov v določeni življenjski fazi." V bistvu je dovolj, da poskrbite, da ne boste umrli.
V resnici potrebujemo standard, ki nam pove, koliko beljakovin naj zaužijemo glede na lastne posamezne cilje in želje. Raje to imenujem kot optimalna raven vnosa. In čeprav ta številka morda ni tako visoka, kot je bila številka, navedena na straneh tistih revij, ki sem jih bral, je vsekakor večja od priporočil USDA.
"Priporočila USDA tega ne zmanjšujejo. V resnici potrebujemo standard, ki nam pove, koliko beljakovin naj zaužijemo glede na lastne cilje in želje."
Iskanje optimalne ravni beljakovin za vaše telo in cilje
Recimo, da želite shujšati. To pomeni, da bi verjetno morali upoštevati nekaj preprostih smernic, kot je uživanje manj sladkorja. Raziskave pa tudi kažejo, da vam lahko uživanje več beljakovin pomaga pri doseganju tega cilja.
Znanstveniki z univerze v Illinoisu so zasnovali program hujšanja, v katerem je ena skupina jedla priporočeni dnevni dodatek (RDA) za beljakovine, medtem ko je izenačena skupina pojedla dvakrat večjo priporočeno količino RDA. Obe skupini sta tudi vadili. Skupina RDA je v 16 tednih izgubila 12 kilogramov maščobe, medtem ko je skupina z višjimi proteini v istem časovnem obdobju izgubila skoraj 20 kilogramov. Skupina RDA je izgubila tudi dva kilograma mišic. To kaže, da med shujševalnim programom potrebujete več beljakovin, tako da boste izgubili maščobo in ohranili mišico.
"Ampak počakajte, " bodo lajali proteinski najsayerji. "Ali ne bo zaužil vseh teh beljakovin ogrožal vaš srčno-žilni sistem? Zamašil vas bo arterije."
Da bi to vprašanje postavili na preizkušnjo, so raziskovalci združili skupino oseb s povišanim krvnim tlakom in manj kot idealnim holesterolom ter preizkusili vpliv dodajanja več beljakovin v prehrano. (Študija OmniHeart) Nihče med testom ni smel pridobivati ali shujšati, zato nobenih sprememb ni bilo mogoče določiti, če bi koristili nekaj kilogramov. Nekateri preiskovanci so jedli dieto z 18 odstotki skupnih kalorij, ki izvirajo iz beljakovin, kar je precej blizu priporočene količine USDA. Druga skupina je povečala vnos beljakovin na 28 odstotkov.
Kaj se je zgodilo?
Skupina z višjimi beljakovinami je pokazala boljše zdravje po vsem svetu. Ljudje v tej skupini so imeli večje znižanje vrednosti krvnega tlaka, LDL ("slabega") holesterola in trigliceridov. Poleg tega se je njihovo ocenjeno 10-letno tveganje za srčne bolezni zmanjšalo v primerjavi s tistimi, ki so na nižji stopnji beljakovin. Če bi tem osebam omogočili hujšanje, bi bili rezultati morda še bolj dramatični.
Kaj je torej optimalno? Če greš po znanosti, naj bi približno 30 odstotkov kalorij prihajalo iz beljakovin.
Na tej ravni vam ne bo treba skrbeti za pomanjkljivosti in vedeli boste, da dobivate dovolj hranilnih snovi, da izgubite maščobo in hkrati izboljšate zdravje srca. Zaužijte nekaj beljakovin ob vsakem obroku in prigrizku in z lahkoto boste dosegli cilj.
Beljakovine in energija
Dovolite mi, da zaustavim razpravo o beljakovinah in se pogovorim o vašem krvnem sladkorju. Ko zaužijete obrok, vaše telo razgradi ogljikove hidrate na posamezne sladkorje in jih spusti v krvni obtok. Ni važno, ali te ogljikovodike prihajajo iz brokolija ali piškotov. Vaše telo potrebuje energijo in tako se proizvaja. Rezultat je zvišanje ravni krvnega sladkorja.
Zdaj je vaše telo zelo veliko glede krvnega sladkorja, tako kot je bilo Goldilocks posebej v zvezi s njeno kašo - želi, da bodo ravni sladkorja v krvi ravno pravšnje (70 do 99 miligramov na deciliter, za tiste, ki vas zanimajo številke).
Ko jeste velik obrok, se krvni sladkor močno poveča. Zaradi tega se vaše telo čudi. Pankreasa se odzove s sproščanjem hormona inzulina. Naloga inzulina je v tem primeru zelo preprosta: odvečni sladkor izločite iz krvi. To stori tako, da greš "od vrat do vrat" po telesu in trkaš na vstopne točke mišičnih in maščobnih celic, da vidiš, ali se bodo odprle in zaužile nekaj sladkorja, dokler se raven krvi ne vrne ravno prav.
Če vaše telo pretira, bo trebušna slinavka sprostila preveč inzulina. Inzulin bo potrkal na preveč vrat in vam iz krvi potegnil preveč sladkorja. Zdaj imate novo težavo: hipoglikemijo (hipo = nizka; glikemija = sladkor). Začeli boste čutiti utrujenost, lakoto ali morda oboje. Utrujeni ste, ker je najožji vir energije v telesu, sladkor v krvi, nenadoma izčrpan. Želite jesti, ker je nizek krvni sladkor eden najmočnejših signalov lakote v telesu. Vaše telo bo hrepenelo po hrani z ogljikovimi hidrati, da bo spet povišalo krvni sladkor, tudi če ste ravno jedli.
Tukaj se igra protein v enačbo. Beljakovine lahko pomagajo izpodriniti te ogljikovodike. Aminokisline, ki tvorijo gradnike beljakovin, izzovejo veliko manjši odziv na inzulin kot tisti, ki ga sproži obrok z veliko ogljikovimi hidrati. Tako bo uživanje več beljakovin manj dramatično vplivalo na vaš krvni sladkor.
Tudi beljakovine sprožijo sproščanje hormona, imenovanega glukagon. Glukagon je yin do inzulinskega janga. Medtem ko inzulin vzame sladkor iz krvi in ga potisne v mišične in maščobne celice, glukagon pridobi vaše maščobne celice, da sprostijo shranjeno maščobo v vaš krvni obtok, kjer zagotavlja gorivo za vaše mišice, možgane in vse ostalo, kar porablja energijo. To pomeni, da je od vseh vrst hrane, ki jo lahko jeste, beljakovine najbolj učinkovite za vaše telo: nadzoruje inzulin in pomaga pri sežiganju maščob.
Boljša opeklina
Ko govorimo o kurjenju kalorij, se ponavadi osredotočamo na vadbo. Toda naša telesa ves dan porabijo energijo čez dan in noč. Tudi ko spimo, še vedno dihamo in črpamo kri. Naši možgani sanjajo. Še vedno prebavljamo hrano in najdemo mesta za njeno shranjevanje. In vsa hrana se ne prebavi enako.
Sestavine hrane - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe - zahtevajo različne količine energije za prebavo in predelavo, tako kot različne vrste in intenzivnost vadbe kurijo več ali manj kalorij. Znanstveniki imenujejo ta metabolični strošek termični učinek hrane (TEF).
Beljakovine imajo veliko višji TEF kot ogljikovi hidrati ali maščobe. To pomeni, da preprosto uživanje več beljakovin pomeni, da telo med procesom prebave porabi več kalorij. V nekaterih primerih podvojitev vnosa beljakovin poveča število kalorij, ki jih porabite čez dan. To je en razlog, zakaj beljakovine same po sebi pomagajo pri hujšanju.
Gradbeni bloki mišic
Med prebavo vaše telo razgradi beljakovine na posamezne aminokisline. Uporablja jih na več različnih načinov, združuje jih kot otrok, ki združuje Legos, da gradi grad. (Na srečo vaše telo to počne bolj dosledno kot povprečni osnovnošolci.) Ti gradovi so vaše mišično tkivo. Če jih želite zgraditi, potrebujete zadostno zalogo gradnikov.
A predstavljajte si, da so se Legosi več kot le zložili drug na drugega - sodelovali so pri gradnji vašega gradu, tako da so vam povedali, kdaj morate zgraditi svoje stolpe in zidove. To počnejo aminokisline v beljakovinah. Niso samo inertni kosi hrane, ki čakajo, da se pokvarijo. Aktivno signalizirajo vaše telo za izgradnjo mišic.
Najpomembnejša aminokislina v tem procesu je levcin, ki ga najdemo v skoraj vsaki hrani, ki vsebuje beljakovine, kar bi jo kdaj jedli. Da pa levcin optimizira in poveča vašo sposobnost pretvorbe beljakovin v mišice, mora biti prisotna določena količina - beljakovinski prag, če želite.
Znanstveniki ocenjujejo, da je ta prag približno 30 gramov beljakovin. Izgradite lahko mišice z manj kot to količino ali več, vendar je to odmerjanje tisto, kar so ugotovili v raziskavah, idealno za optimalno delovanje.
Ko so mišice enkrat zgrajene, so presnovno aktivne, kar pomeni, da gorijo več kalorij kot maščobe, tudi ko ste v mirovanju. (Ko ste aktivni, se boža veliko več.) In kolikor več mišic imate, bolj boste učinkoviti in učinkoviti pri vsaki dejavnosti, kar vam pomaga, da porabite več kalorij.
Celodnevna beljakovinska dieta
Priporočam uživanje pustih beljakovin čez dan. Tukaj je nekaj hitrih in enostavnih načinov, kako to bistveno hranilo vključiti v vsak obrok.
* ZAJETJE: jajca, beljaki, pusto meso za zajtrk, grški jogurt, smoothie s beljakovinami v prahu.
* KRAJ ALI VEČERJA: losos, piščančje prsi, ekstra pusto mleti puran, ekstra pusto mleto goveje meso, puranjska ali piščančja klobasa, pusto govedina (zgornji krog, pečenka, zrezek), tuna, bakalar, tilapija, blitva, tofu.
* SNOVI: oreški in semena, praženi fižol edamame, beljakovinske palice (naberite palice z vsaj 10 grami beljakovin in ne več kot 30 gramov ogljikovih hidratov), beljakovinski stresi.
