Preden končate ta stavek, ustavite in razgibajte mišice. Ste dvignili roke in upognili biceps?
Verjetno je prva mišica, ki mi je prišla na misel, ko vam rečejo, da se upogiba, bicepsi igrajo veliko vlogo pri gradnji močnih, vrezanih rok. Medtem ko mišice rastejo in se razvijajo z različnimi stopnjami pri različnih ljudeh, je potreben teden, da začnete novo rutino za gradnjo bicepsa.
Izdelava večjih biceps v telovadnici
Vse mišice potrebujejo trening odpora (aka trening moči), da rastejo, in vaši bicepsi niso izjema. Če je vaš cilj večji biceps, lahko z vključitvijo nekaterih vaj za roke povečate mišično moč in velikost.
Vendar ne nasedajte istim starim kodrom bicepsa. Če si želite čim hitreje sestaviti roke, se srečajte z zamikom koncentracije, svojim novim najboljšim prijateljem. Po testiranju različnih kodrov so raziskovalci z ameriškega sveta za vadbo (ACE) ugotovili, da koncentracijski kodri spodbujajo največ aktivacije bicepsa.
Druge vaje za roko, ki jih lahko preizkusite, vključujejo kabelske kodre, podbradke in mrene. Med izvajanjem teh potez pazite, da uporabite čim manj zagona in čim manj zamahnete v svojih rokah. Tako boste zagotovili, da vaše mišice dejansko opravljajo vse delo.
Koncentracija curl
- Začnite sedeti na klopi, držite palico v desni roki in pustite, da desnica počiva med koleni.
- Levo roko postavite na levo stegno za stabilnost in hrbet desne roke pritisnite na desno notranjo stegno.
- Z dlanjo obrnjeno naprej, upognite desni komolec in zavijte dumbbell up, da bo vaš desni komolec enakomeren.
- Stisnite bicepse na vrhu gibanja in sprostite roko, poravnajte komolec.
Namig
Medtem ko izvajate to vajo, ves čas držite roko za curling ob notranje stegno. Omejite vsak zamah v roki.
Ko boste obvladali nekaj vaj za biceps, se boste morali vključiti v tako imenovano progresivno preobremenitev, če resnično želite, da bodo vaše roke rasle - z drugimi besedami, sistematično boste povečevali, kako močno sčasoma delate mišice, Nacionalna akademija za medicino športa (NASM).
Za napredovanje lahko naletite na številne dejavnike: dokončate lahko več sklopov in ponovitev, lahko dvignete večjo težo - lahko celo dvignete uteži hitreje ali počasneje, glede na ACE. Spreminjanje katerega koli (ali vseh) teh ukrepov iz tedna v teden bo vaš biceps rasel.
Arm vadbe, ki jih imamo radi
Izdelava večjih bicepsov v kuhinji
Čas, ki ga preživite v kuhinji, je prav tako pomemben kot čas, ki ga preživite v telovadnici, ko gre za izgradnjo mišic. Zaužitje dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v vsakem obroku je velik del formule za vaše bicepne cilje.
Beljakovine so še posebej pomembne - za podporo rasti mišic boste zaužili več kot priporočeni dnevni vnos. Na splošno bi si morali prizadevati, da bi vsak dan zaužili približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Ameriška šola za športno medicino. Če želite ustvariti svoj biceps, boste morali to vrednost povečati na približno 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 150-kilogramsko osebo je to vsak dan od 81 do 115 gramov beljakovin.
Ali dobivate dovolj beljakovin?
Sledite svojim makrom tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Toda beljakovine so le en del sestavljanke - tudi vaši ogljikovi hidrati so pomembni. Ogljikovodiki se pretvorijo v glikogen, ki ga vaše mišice shranijo in porabijo za energijo med vadbo, poroča Akademija za prehrano in dietetiko. Za gorivo dajte prednost zdravim polnozrnatim ogljikovim ogljikom (kot rjavi riž ali kvinoja) in škrobni zelenjavi (na primer sladkemu krompirju ali bučkam).
Zdrave maščobe so tudi vir energije za vaše telo. Približno 20 do 35 odstotkov vaših skupnih dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz zdravih maščob, ugotavljajo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Oljčno olje, avokado, oreščki in maščobne ribe so vse odlične možnosti, ki jih lahko dodate na svoj krožnik.
Izdelava večjih biceps v spalnici
Spanje in okrevanje sta pomembna dela vsakega dobro zaokroženega načina treninga, tudi če so večje roke najbolj pomembne. Če želite učinkovito zgraditi bicepse, morate tem mišicam omogočiti tudi prosti čas.
Slab ali premalo spanca lahko dejansko ovira sposobnost mišic, da si opomorejo in rastejo, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Medtem ko spite, telo proizvaja človeški rastni hormon (HGH), ki podpira rast mišic. Pretok krvi v mišicah se poveča in vaše telo porabi čas za popravilo poškodovanih tkiv, zlasti med spanjem, ki ni hiter z očmi.
Ali lahko v enem tednu sestavite večje bicepse?
Najbrž ne boste opazili večjih razlik po samo sedmih dneh, a držati se teh treh zdravih navad vas lahko postavi za gibanje svojih sanj.
