Poškodbe kolena so pogoste pri posameznikih različnih starosti in ravni aktivnosti. Poškodba kolena je lahko posledica neposredne poškodbe ali prekomerne uporabe, navajajo v Kliniki za športne poškodbe. Poškodbe kolena lahko povzročijo dislokacijo, zlome, izpah ali poškodbe ligamentov in hrustanca. Ker vaše štirikotne mišice nadzorujejo gibanje v kolenu, vam lahko vadba štirikolesnih mišic koristi pri krepitvi kolena. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete vaditi štirikolesnike s poškodbo kolena.
Quad kontrakcije
Kontrakcije s štirimi krepitvami lahko pomagajo okrepiti stegno. Sedite na rob stola z vzravnanim hrbtom. Iztegnite noge, tako da se pete le dotikajo tal. Kolena poskušajte držati naravnost ali ravno, kolikor jih boste morda obdržali s poškodbo kolena. Zategnite stegensko mišico. Držite ta položaj 10 sekund. Za nekaj sekund se sprostite in ponovite. To vajo bi morali dokončati za en niz 10 ponovitev. Nacionalna akademija za medicino športa ali NASM priporoča, da to vajo izvajate večkrat vsak dan.
Delni počepi
Če želite dokončati delni počep, vstanite s hrbtom. Kolena naj bodo v skladu s boki, stopala pa naj bodo ravna na tleh, obrnjena naprej. Počasi spustite zadnjico, kot da sedite na stolu. NASM svetuje, da kolena nikoli ne premikate dlje od 90-stopinjskega kota. Zadržite ta položaj za 5-sekundno štetje. Izpolnite eno ponovitev 10 delnih počepov. Če čutite kakršno koli bolečino, takoj prenehajte s to vajo.
Dvigala nog
Lezite ravno na hrbet na tleh ali na preprogi za vadbo. Eno koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Stopalo naj ostane ravno na tleh, s prsti obrnjenimi naprej. Vaša druga noga naj ostane ravna na tleh in popolnoma iztegnjena. Iztegnjeno nogo je treba dvigniti tako, da je enaka višini kot vaše upognjeno koleno. Nogo držite dvignjeno 3 sekunde. Ponovite en niz 10 ponovitev za vsako nogo.
Stranske lunges
Stranske luknje so zasnovane tako, da ciljajo na vaše štirikolesnike, boke in zadnjico, poroča NASM. Stranske pljuče lahko ublažijo bolečino, ki bi jo občutili s poškodbo kolena med običajnim kosilom. Stojte s širokimi nogami in stopali obrnjenimi naprej. Hrbet držite naravnost, naslonite se na eno stran. Koleno naj bo upognjeno na tej strani. Drugo koleno naj bo vzravnano. Morali bi občutiti raztezanje stegna. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Nadaljujte z začetnim položajem in dokončajte en niz 10 ponovitev za vsako stran.
