Verjetno ga najbolj opazite, ko se upognete ali sedite - ta guba v spodnjem delu trebuha, ki se je preprosto ne morete znebiti.
Resnica je, da ne glede na to, ali vam maščoba na trebuhu sedi visoko ali nizko na sredini, je samo en način, da se ga znebite - tako, da jeste manj in se premikate več. Če želite to učinkovito narediti, potrebujete ciljno usmerjen načrt ukrepanja, ki vključuje živahno vadbo srca in ožilja ter vadbo moči v telesu.
Povečajte svojo intenzivnost
Ko gre za izgorevanje trebušne maščobe, niso vse kardio vadbe ustvarjene enako. Seveda, vsak dan tekač 3 milje z zmernim, enakomernim tempom vam bo pomagal pri kurjenju kalorij, vendar zagotovo ni najboljša možnost za izgubo maščobe.
Glede na študijo, objavljeno v presnovnem sindromu in sorodnih motnjah avgusta 2009, je visoko intenzivna vadba učinkovitejša pri izgorevanju trebušne maščobe - natančneje - kot z zmerno intenzivnostjo.
Čeprav se med 18 starejšimi udeleženci s prekomerno telesno težo ni spremenilo telesne teže, indeksa telesne mase ali celotnega odstotka telesne maščobe, so pri tistih, ki so telovadili z močno intenzivnostjo, opazili znatno zmanjšanje vrste trebušne maščobe, imenovane visceralna maščoba, v primerjavi s tistimi, ki so vadili na zmeren tempo.
Namig
Visceralna maščoba je ena od dveh vrst trebušne maščobe, skupaj s podkožno maščobo. Medtem ko nobena vrsta maščob ne presega zdravih, je visceralna maščoba še posebej nevarna za vaše zdravje, saj je povezana s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
HIIT To
Teoretično zveni enostavno, če samo povečate intenzivnost vadbe in opazujete, kako maščobe izginjajo. Toda pri večini ljudi je močno intenzivnost vadbe težko zdržati več kot nekaj minut.
Z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) dobite vse prednosti trebušne kurjave trebuha, ne da bi ga morali vzdržati nemogoče. Vse, kar morate storiti, so nadomestna obdobja burne aktivnosti, kot je sprinter, z obdobji okrevanja, kot je hoja. Tu je primer vzorčne vadbe, ki jo lahko opravite na tekalni stezi:
- Ogrevajte se 5 minut s hojo ali tekjo v lahkem tempu.
- Povečajte hitrost tekalne steze do sprintanja in držite ta tempo 90 sekund.
- Hitrost pasu znižajte na hitro hojo ali počasen tek 90 sekund.
- Korake 2 in 3 ponovite štiri do šestkrat.
- Ohladite se tako, da vsaj 3 minute hodite v enostavnem tempu.
Dodaten bonus HIIT je, da traja manj časa, da dosežemo enake ali boljše rezultate pri izgubi trebušne maščobe kot tradicionalno stacionarno kardio, kaže pregled raziskave, objavljene v Journal of Obesity leta 2011.
HIIT vadbo lahko opravite na tekalni stezi, na progi, na stacionarnem kolesu, veslaču, eliptičnem stroju ali celo v kajaku na jezeru. Dolžino šprintov lahko spremenite glede na čas obnovitve, da bodo stvari sveže in zanimive.
Najpomembneje je, da v obdobjih burne dejavnosti delate z visoko intenzivnostjo. Med delovnimi obdobji bi se morali potiti, dihati mora biti globoko in hitro in ne bi smeli govoriti več kot nekaj besed naenkrat.
Zgradite mišice, da shujšate
Gradnja mišic je pomemben del kurjenja trebušne maščobe. Mišična masa potrebuje več energije za vzdrževanje kot maščoba, zato vaše telo kuri več kalorij - tudi v mirovanju - če imate več mišic.
Medtem ko bi morale biti trebušne vaje del vašega načrta treninga moči, so precej neuporabne, kar se tiče kurjenja maščob v trebuhu. Program treninga telesne moči vključuje vaje za ciljne skupine mišic: hrbet, ramena, prsni koš, roke, abs, spodnji del hrbta, boke in noge. Trenirajte svoje telo dva do trikrat na teden.
Čas za Tabato
S treningom Tabata lahko dobite učinkovito in časovno učinkovito vadbo za skupno moč telesa in dodaten odmerek kardio. Ta vrsta usposabljanja izmenjuje 20-sekundna obdobja dela z 10-sekundnimi obdobji okrevanja.
Ker si med seti vzamete le zelo kratke odmore počitka, srčni utrip ostane ves čas vadbe povišan, kar pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij. Vzorčna vadba Tabata za celo telo lahko vključuje šest različnih vaj, kot so:
- Lunges
- Čučanj
- Sklece
- Daske
- Potopi
- Upognjene vrstice
Če želite opraviti vadbo, nastavite Tabata timer, ki ga lahko kot aplikacijo prenesete na svoj mobilni telefon. Naredili boste osem krogov - 20 sekund dela, 10 sekund počitka - vsake vaje. Naredite lahko vseh osem sklopov ene vaje, preden nadaljujete na naslednjo, ali pa lahko med vajami izmenično nadaljujete vsak sklop, denimo vadbo z vezjem.
Namig
Dieta je ključni del, da se osvobodite maščobe iz trebuha. Držite se nepredelane polnovredne hrane, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, pusto meso, ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pijte vodo ali druge nesladkane pijače in imejte vnos sladkarij vedno omejen na priboljšek.
