Stegenska vrzel, ta prostor med vašimi zgornjimi stegni, ki se pojavi tudi, ko se kolena trkajo skupaj, je mladim dekletom in najstnikom postala standard fizične lepote. Stegenske vrzeli ne dosežejo vsi; jemlje genetsko vitko telo s širokimi boki in zelo malo telesne maščobe.
Na žalost ne morete odkriti maščobe na notranjih stegnih. Nekatere vaje lahko pomagajo okrepiti mišice nog, vendar se ne bodo znebili maščobe, ki leži na teh mišicah. Pa tudi mišičaste noge so lahko dovolj debele ali pa so boki dovolj ozki, da se dotikajo notranjih stegen. Izgubite maščobo iz celega telesa, da boste dobili vitkejša stegna, vendar ne obsedite nad stegensko vrzeljo; namesto tega se osredotočite na zdravje.
Resničnost izgube maščobe
Ko delate določen del telesa, na primer notranja stegna, na maščobo ne vplivate neposredno. Maščobne celice vsebujejo trigliceride, ki jih mišice ne morejo porabiti za energijo. Namesto tega mora te trigliceride vaše telo pretvoriti v glicerol in maščobne kisline. Te krožijo po vašem telesu kot vir goriva za vaša tkiva, vključno z mišicami.
Kjer kurite maščobe, da ustvarite energijo, je izven vašega nadzora; vaše telo ima določen vzorec hujšanja, ki ga narekujeta vaša oblika in genetika. Če imate težke ali debele noge z vitkim trupom - oblika telesa, imenovana hruška - vas bo zaradi hujšanja lahko spremenila v manjšo hruškovo obliko, vendar ne boste nenadoma spremenili v novo obliko telesa s tanko lepljivimi nogami. Če želite shujšati, je vaša najboljša možnost, da mobilizirate čim več maščobe s potezami, ki uporabljajo več mišic naenkrat za daljše časovno obdobje, ne pa s kratkimi vajami, ki ciljajo samo na eno ali dve mišici naenkrat.
Raziskave potrjujejo, da je ciljna izguba maščobe nemogoča
Leta 1971 raziskave na teniških igralcih, objavljene v reviji Annals of Internal Medicine, niso pokazale pomembne razlike v količini maščobe med desno in levo roko. Glede na to, da imajo teniški igralci prevladujočo stran, ki dobi bistveno več dela kot druga, bi bila ena roka precej bolj vroča, če bi bili možni treningi na kraju samem.
Novejše raziskave, objavljene v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013, so pokazale podobne učinke vadbe na kraju samem. Udeleženci, ki so vadili trikrat na teden 12 tednov s posebnim poudarkom na izvajanju stiskanja nog samo z eno nogo pri več kot 1000 ponovitvah na vadbi, niso spremenili shranjevanja maščobe na tej nogi. Udeleženci pa so izgubili zgornjo telesno maščobo.
Skladiščenje maščob v stegnih
Zaradi ženskih hormonov se pogosteje shranjuje maščoba v bokih, zadnjici in stegnih, kar zagotavlja fiziološko prednost med porodom in dojenjem. Vendar pa to pomeni, da je ta maščoba pogosto še posebej trdovratna za zmanjšanje.
Videz in volumen notranje stegenske maščobe lahko zmanjšate šele, ko izgubite maščobo po vsem telesu. Kreme, masaže, vibracijski stroji, dodatki in pripomočki za fitnes ne bodo pomagale. Širitev bokov za ustvarjanje iluzije vitkejših stegen ni možna, saj vašo kostno strukturo določa vaša genetika. Vaš prvi korak pri izgubi maščobe je ustvariti primanjkljaj kalorij, če jeste manj in se gibate več.
Strategija za izgubo maščob
S pomočjo spletnega kalkulatorja ali s sestankom z dietetikom določite, koliko kalorij dnevno potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Ko poznate to številko, odštejte 250 do 500 kalorij od tiste, ki jo zaužijete dnevno, in dodajte 250 do 500 kalorij gibanja. Posledica tega je primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. Ker je en funt enak 3.500 kalorij, se boste nastavili izgubljati od 1 do 2 kilograma na teden. Vsi ti kilogrami ne bodo izključno izstopili iz stegen, ampak ko se bo vaše telo skrčilo, bodo tako tudi noge.
Stopnja, hitrejša od 1 do 2 kilograma na teden, ni priporočljiva, saj se morate običajno zateči k nevarnim taktikam. Hitro hujšanje se pogosto vrne ravno tako hitro, kot je izginilo, velik del pa je le teža vode, ne prave maščobe.
Ne zmanjšajte kalorij toliko, da boste na koncu zaužili manj kot 1200 kalorij na dan. Premajhen vnos kalorij lahko upočasni vaš metabolizem, kar otežuje izgubo teže in ustvari nevzdržno raven pomanjkanja.
Jesti za izgubo maščobe
Ko zmanjšate kalorije, se prepričajte, da tiste, ki jih še vedno uživate, izvirajo iz kakovostnih virov, kot so zelenjava, pusto beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnato žito. Zmerne velikosti porcije teh zdravih živil ob obrokih ustrezajo vašemu ciljnemu vnosu kalorij, vendar ne preskočite cele hrane, da bi jo lahko vdeli v obroke sladkih dobrot, sode in rafiniranih zrn.
Vzorec dnevnih obrokov lahko vključuje polnozrnat toast z arašidovim maslom in jabolko ob zajtrku; zelena solata z ocvrtim lososom, limoninim sokom in olivnim oljem pri kosilu; ter praženo zelenjavo in piščančje prsi z divjim rižem za večerjo. Prigrizki vključujejo majhne obroke oreščkov, svežega sadja ali hummusa z narezano zelenjavo. Preskočite domišljijske napitke iz kave, pice, čips in sladoled.
Nekaj dodatnega beljakovin ob prigrizkih lahko pomaga ublažiti lakoto in podpre vaše napore pri vadbi v telovadnici. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt, puranji puran, stročji sir in sirotkine beljakovine so tudi alternativni prigrizek med obroki.
Kardiovaskularna vaja za vitko stegno
Celovit pristop k telesni pripravljenosti bo pripomogel k izgubi maščobe in vitkih stegen kot pri samem dviganju nog. Prizadevajte si za vsaj 250 minut kardiovaskularnega dela zmerne intenzivnosti, če je vaš cilj izguba teže, svetuje Ameriška šola za športno medicino. Kardio, ki deluje na nogah, bo pomagal tonusu vašega adduktorja ali notranjih stegen, mišic in kuril kalorij, da boste izgubili maščobo. Poskusite jogging, pohodništvo, rolanje ali tek na smučeh. Dance in plyometric boot camp so druge možnosti.
Vaje za notranje stegna
Čeprav posebne notranje vaje za stegna ne bodo zgorile maščobe, lahko pomagajo pri oblikovanju močnejših in bolj oblikovanih nog z razvojem notranjih stegenskih mišic. Toniranje notranjih stegen ima tudi koristi za zdravje; močne stegenske mišice pomagajo stabilizirati kolena, kar lahko prepreči bolečine v sklepih s starostjo.
Široke plie počepi, notranja stegna dvigajo nogo in stisnejo žogo, ciljajo na adduktorske mišice. Joga za izravnavo ravnovesja in vaje za mat Pilates, kot so enojni krogi, prav tako odpirajo vzdržljivost v notranjem stegnu. Naredite to skupaj z drugimi vajami za noge, kot so počepi, popadki in stopnice, ki ciljajo na zunanje stegno, kvadriceps in stegnenice, pa tudi na notranja stegna.
Delo z nogami vključite v rutino krepitve celotnega telesa, ki cilja na vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden. Sem spadajo prsa, trebuhi, roke, ramena in hrbet; uporabite uteži, zaradi katerih se boste v osem do 12 ponovitvah počutili utrujene. Začnite s samo enim sklopom vaj in se pot lotite do dveh ali treh sklopov. Med treningi za moč si vzemite vsaj en prost dan.
Ne skrbite, da boste dvakrat na teden obremenili stegna ali katerikoli drug del telesa. Dvakrat ali celo trikrat na teden je ravno dovolj za izgradnjo zdrave količine mišične mase, ki poveča vaš metabolizem, tako da teža lažje steče. Pomembna sprememba velikosti mišic zahteva resne treninge in prehranske protokole poleg vrhunske genetike - na dieti za hujšanje ne boste pridobili velike količine mišic.
Pazite na obsedenost dela telesa
Obsedenost s tankimi stegni lahko privede do drastičnih prizadevanj za hujšanje, ki niso zdrave ali produktivne. Pri mnogih ženskah je edini način, da dosežejo izjemno tanka stegna, premajhna teža, kar ni odraz zdravja. Če ste zdravi za svojo višino, objemajte obliko telesa, s katero ste se rodili. Trenirajte noge, da bodo oblikovane in močne za tek, ples, pohodništvo in kolesarjenje, da ne boste dosegli nekega ideala za tekaške steze.
