Ali vam je všeč, kako se peči gledajo v ogledalo? Če poskušate najti najboljšo vadbo spodnjega dela prsnega koša za definicijo, lahko pridete tja, tako da v nekaterih znanih vajah prestavite na nove kote.
Določitev prsnih mišic
Vaše prsne mišice so razdeljene na dva dela - vendar morda ne bodo delovale tako, kot ste pričakovali. Dve oddelki sta glavični sklepi in sternusna glava . Spodnja ali sternalna glava pa ni le na dnu vidnih pecsov; zajema večino vaše prsne stene. Če se torej pogledate v ogledalo in mislite, da morate na dno prsi dodati več definicije, boste morda morali dodati več mišic po celotnem prsnem košu.
Kljub temu je ključ do popolnega razvoja mišic v tem, da jih delate skozi celoten obseg gibanja pod različnimi koti. In če še niste delali vaj za padanje, ki poudarjajo spodnji del prsnih mišic, bi jim dodajanje v vadbo lahko prineslo dodaten napredek mišične definicije in razvoja, ki ga iščete.
Odločitev za vaje za zavrnitev
V raziskavi, objavljeni v številki Evropskega časopisa za športne vede iz leta 2016, so raziskovalci preizkusili mišično aktivacijo s stiskalnico za mizo pod štirimi različnimi koti: nič, 30, 45 in -15 stopinj. Ugotovili so, da je bila aktiviranost spodnjih pektoral (aka sternalna glava) največja med padcem (-15 stopinj) in ravnim (nič stopinj) pritiskom, pri padcu pa je zmagala največja meja.
Odvzem? Zgornjega dela pecljev ne morete popolnoma izklopiti, poudarek pa lahko premaknete na spodnji del tako, da naredite vaje za padanje.
Tukaj je odvzem bonusa: Tudi če vam ni prijetno delati vaje z upadanjem, lahko spodnji del prsnega koša skoraj enako izvajate z vadbo na ravni klopi. To je še posebej priročno, če vadbo spodnjega dela prsnega koša izvajate doma, saj klopi za padanje niso tako pogost kos opreme v domačih telovadnicah.
Vaje za spodnji prsni koš z dumbbells
Razen če ste zelo resen dvigovalec uteži, imate večjo verjetnost, da boste imeli doma palčke kot žabe. Toda večino teh vaj zlahka opravite tudi z mreno, če imate ustrezno opremo.
Glave navzgor: Če želite varno izvajati vaje, potrebujete klop z utežjo, ki je zasnovana tako, da je glavo nižje od stopal. Večina padnih klopi ima nekakšne blazinice za noge, ki vam pomagajo pritrditi, ali pa so morda dovolj blizu tal, da lahko še vedno trdno zasadite noge na tla. Ne poskušajte ležati na glavo na nagnjeni klopi; to ni varno.
1. Odkloni pritisk s palicami
Čeprav vaši tricepsi pomagajo s pritiskom na pad, je za vaše pečke še vedno odlična vadba.
- Nosite palčke s seboj in jih držite ob telesu, ko se previdno postavite na klop padanja. Ali še bolje, poiščite jih, ko boste na položaju.
- Pritisnite palčke naravnost proti gravitaciji; osredotočeni bodo na vaš spodnji del prsnega koša. Dlani naj bodo obrnjene proti spodnjem delu telesa.
- Upognite roke in spustite uteži, tako da bodo zapestja postavljena nad komolci. (Uteži se bodo premikale navzdol in navzven, ko jih spuščate, kot bi bile obrise dveh robov trikotnika.)
- Pritisnite uteži nazaj gor za dokončanje ponovitve.
Namig
Stiskalnice za drobljenje lahko enostavno naredite s šankom, če imate na voljo tudi ustrezno regali. Če imate spodrsljaj, je še posebej pomembno, če imaš spotterja - z uporabo klopa za padanje je toliko težje pobegniti izpod šanka, če ne uspeš dvigniti, in se nočeš poškodovati ali biti tisti fant, ki mora kričati za pomoč, ko se zatakne.
2. Zavrni bučico muhe
Ta vaja izolira vaše mišice za pec, zato boste uporabili nekoliko manjše uteži, ki jih lahko dvignete za stiskalnico z dumbbell.
- Tako kot pri pritisku s pritiskom držite uteži ob telesu, ko se postavite na klop.
- Uteži pritiskajte naravnost proti gravitaciji; osredotočeni bodo na vaš spodnji del prsnega koša. Dlani naj bodo obrnjene ena proti drugi, v vsaki roki pa naj bo rahel upogib. Ves čas vadbe vzdržujte upogib, pri čemer naj bodo komolci nekoliko navzven, ne pa proti stopalom.
- Razširi roke, kot da se ločuješ ovitkov knjige. Držite gibanje pod nadzorom in se omejite na območje gibanja brez bolečin; to ni vaja za raztezanje mišic pod obremenitvijo.
- Zamahnite z rokama nazaj, kot da bi združili ovitke knjige.
3. Pulover s palčkami
Čeprav je to pogosto mišljeno kot latinsko vadba, je majhna raziskava EMG, objavljena v številki revije Journal of Applied Biomechanics, objavljena novembra 2011, pokazala, da puloverji z bučkami dejansko aktivirajo močnik pektoralis več kot zadnji. To vajo je treba izvajati na ravni klopi.
- Lezite obrnjeni navzgor na klop z utežmi, v obeh rokah pa držite eno palčko.
- Prilagodite oprijem na dumbbell: bodisi ga držite za težo na enem koncu, pri čemer se prosti konec priviha, palci in prsti pa se prekrivajo, da ustvarite "kletko", kjer ročaj ustreza koncu, ki ga držite; ali če tega ne zmorete, obe roki ovijemo okoli ročaja.
- Težko potisnite naravnost navzgor čez prsa, pri čemer rahlo upognete v komolcih.
- Stisnite abs, da stabilizirate svoje jedro, ko upognete ramena, zamahnite težo v loku navzdol in za glavo. Držite to gibanje pod nadzorom in ga omejite na udoben obseg gibanja. Tudi če ste zelo prožni, se ustavite, ko komolci zlomijo ravnino obraza.
- Obrnite ta lok in vlečite težo nazaj na prsi, da dokončate ponovitev.
4. Kabelski križišča z upognjenimi naprej
Nimate dostopa do dumbbells in klopa padca - ali je morda ravno čas, da zamenjate vadbo?
Brez problema: V študiji, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci ugotovili, da so upognjeni kablovski križi ena najbolj učinkovitih vaj za delo na prsih. Prav tako posnema kota upadanja muh, ne da bi se dejansko morali obrniti.
-
Postavite se med dve visoki jermenici, vsak z ročajem iz D-obroča.
-
Stopite naprej na eno nogo in se nagnite naprej od bokov, pri čemer hrbet držite ravno.
-
Zamahnite z rokama pred seboj; roke naj se poravnajo skupaj ali pa se na koncu gibanja rahlo prekrivajo (z eno zgoraj in eno spodaj).
-
Roke naj bodo rahlo upognjene, ko jih razmaknete, komolci pa usmerjeni nazaj proti škripcem; s tem zaključi ponovitev. Večina vaditeljev naj ustavi gibanje, preden komolci razbijejo ravnino ramen - ali prej, če je potrebno -
za vzdrževanje nebolečega obsega gibanja.
