Pes planus, splošno znan kot ploska stopala, je pogosto stanje, ki prizadene enega od štirih posameznikov v ZDA. Za ploščata stopala je značilna odsotnost loka v stopalih, zaradi česar podplati stopal ostanejo v stiku s tlemi. Otroci imajo običajno ravna stopala, dokler se kite, ligamenti in kosti v stopalih ne dozorijo. Vnetje Ahilove tetive, zadnje tibialne tetive ali tele na mišicah lahko pri odraslih povzroči ravne noge. Ko se kite in ligamenti v teletu, stopalu in gležnju poškodujejo ali raztrgajo, se lok v stopalu postopoma poslabša. Izvedite vaje, s katerimi ciljate in raztezate tetive in mišice, da podprete lok v nogah in popravite pes planus.
Zadnja tibialna naravnanost med hojo
Zadnja tibialna tetiva se razteza od telečnih mišic do notranje strani gležnjev in stopal ter je odgovorna za podporo loka v stopalih. Zaradi procesa staranja ta tetiva postane šibka, raztegnjena in raztrgana, kar ima za posledico vnetje in otekanje na notranji strani gležnja. Ko se ta tetiva vname in pretegne, se tudi ligamenti, ki obdajajo lok stopala, raztegnejo in raztrgajo, zaradi česar se stopalo obrne navznoter na gležnju, lok stopala pa propade. Izvajanje vaj, ki krepijo zadnjo tibialno tetivo, pa tudi okoliške mišice in ligamenti, lahko pomaga podpirati lok in spodbudi gibčnost stopal. Vstopite v začetni položaj tako, da stojite in položite obe roki na zadnjici. Trebuh potegnite navznoter, stisnite glutealne mišice, rahlo upognite boke in kolena in naredite korak naprej, s čimer boste zagotovili, da kroglice stopal pri vsakem gibanju naprej ostanejo v stiku s tlemi. Z vsakim korakom položite kroglice nog na tla in na kroglice vašega velikega in majhnega prsta položite enako količino telesne teže. Naredite še 10 korakov in s tem zagotovite, da boste z vsakim korakom skrčili glutealne mišice.
Dvig pete
Rehabilitacijska vaja za posteriorni tibialni tendonitis je dvig pete. Ta vaja cilja tetive, ligamente in mišice v podplatu stopal in na notranji strani gležnjev, da popravi rotacijo gležnja navznoter ali pronacijo. Razteza se tudi Ahilova tetiva, ki se nahaja okoli pete kosti. Stojte za stol in roke položite na naslon stolčka za oporo. Telo dvignite na prste in držite pet sekund. Snemite roke s stola in se počasi spustite. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev, da okrepite zadnjo tibialno tetivo in popravite ravne noge.
Stretka za brisače
Ahilova tetiva povezuje tele mišic s petno kostjo, zategnjenost te tetive pa je pri odraslih pogost vzrok za ravne noge. Ahilova tetiva je potrebna za gibljivost stopal in se lahko zaradi prekomerne uporabe ali poškodbe napihne ali vname. Ko se ta tetiva vname ali zategne, se peta potisne s tal in stopalo začne usmerjati navzdol. Stopalo skuša nadomestiti fleksijo ali pronacijo s sploščenjem ali povzroči kolaps v loku stopal. Izvedite raztezanje brisač, da raztegnete ahilove tetive, zmanjšate vnetje in bolečino, zmanjšate pronacijo v stopalih in popravite ravne noge. Začnite tako, da sedite na tleh in privijte brisačo okoli kroglic nog. Če želite, da vaš trup in kolena ostanejo ravna, povlecite brisačo proti telesu, dokler ne začutite rahlega raztezanja Ahilove tetive in mišic. Držite ta položaj 30 sekund in se sprostite. Izvedite en niz 10 ponovitev, enkrat dnevno.
Telečji raztežaj
Ko so tele mišice napete ali napete, se na Ahilovo tetivo postavi odvečna količina stresa, ki prispeva k ravnim stopalom. Začnite to vajo tako, da stojite pred steno. Obe roki dvignite do ravni ramen in ju položite na steno. Eno nogo postavite pred telo in upognite koleno. Zaostala noga naj ostane ravna in peta posajena na tleh. Iztegnite telečji raztežaj tako, da se naslonite v steno, zadnja noga pa bo ravna in peta zasajena na tleh. Nadaljujte naprej, da se nagnete naprej, dokler ne začutite raztezanja v mišicah. Držite ta položaj 10 sekund in se sprostite. Izvedite en niz 10 ponovitev na vsaki nogi.
