Sadje in zelenjava je nedvomno napolnjena z veliko hranilnimi snovmi, ki prispevajo k dobremu zdravju, vendar pa vam strog načrt prehrane s sadjem in zelenjavo, ki ne vsebuje nobene druge kategorije živil, povzroči nekatere morebitne resne zdravstvene težave.
Samo zanašanje na sadje in zelenjavo pri vseh vaših obrokih lahko oteži zadovoljevanje potreb po beljakovinah. Čeprav zagotavljajo veliko vitaminov in mineralov, vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči druge zdravstvene težave, če jih jeste v presežku.
Pomanjkanje beljakovin
Sadje in zelenjava vsebujeta na tone vitaminov in mineralov, oboje pa ima malo beljakovin, kar je bistven del zdrave prehrane. Protein ima v telesu številne pomembne vloge. Makrohranilo se uporablja za:
- Ustvarite kosti, hrustanec, mišice, kožo, lase in nohte (ki so narejeni večinoma iz beljakovin).
- Popravite poškodovano tkivo in zgradite novo tkivo.
- Prenesite kisik in vitalne hranilne snovi v vsako celico v telesu.
- Pomagajo vam prebaviti hrano.
- Uravnavajte hormone (zlasti v času rasti, kot je puberteta ali nosečnost).
- Naj se počutite polni in vam pomagajo vzdrževati težo.
Zaužitje dovolj beljakovin vsak dan je pomemben del, da poskrbite, da bo vaše telo teklo, kot bi moralo. Brez njega se bo vaše telo začelo razpadati. Ena izmed raziskav, objavljena v znanstvenih poročilih aprila 2016, je primerjala diete brez beljakovin in zmerno beljakovinske diete ter ugotovila, da dieta z najmanj količino beljakovin poveča tveganje za razpad maščobnih jeter in mišic. Diete z nizko vsebnostjo beljakovin so bile povezane tudi s povečano telesno maščobo in povečanjem telesne teže.
Vaše potrebe po beljakovinah
Nekaj sadja in zelenjave vsebuje beljakovine. Na primer, zeleni grah vsebuje 8, 6 grama na skodelico, špinača vsebuje 5, 3 grama na skodelico, skodelica špargljev pa ponuja 4, 3 grama. Skodelica guave vsebuje 4, 2 grama beljakovin, skodelica avokada in skodelica marelic pa 4, 0 oziroma 2, 2 grama.
Trenutno priporočilo za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da če tehtate 150 kilogramov, potrebujete približno 55 gramov na dan. Če tehtate 175 kilogramov, ta številka poskoči na 64 gramov. Medtem ko bi tehnično številke tehnično lahko srečali s sadjem in zelenjavo, bi potrebovali ogromno količino, ki bi jo bilo težko spraviti v enem dnevu. Če bi tehtali 175 kilogramov, bi morali zaužiti več kot 12 skodelic kuhane špinače, da bi dobili dovolj beljakovin.
Sadje in zelenjava: Nepopolne beljakovine
Vendar skrb ni samo količina beljakovin - ampak kakovost. Proteini so razvrščeni kot popolni ali nepopolni glede na njihov aminokislinski profil. Vaše telo potrebuje skupno 20 aminokislin za izvajanje svojih osnovnih funkcij. Od teh aminokislin jih 11 štejemo za nepomembne, ker jih lahko vaše telo naredi sam. Ostalih devet se šteje za bistvene, ker jih telo ne more narediti, zato jih morate dobiti iz svoje prehrane.
Viri beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, so razvrščeni kot "popolne" beljakovine, medtem ko se viri, ki jih manjka ali jih je malo v kateri koli esencialni aminokislini, štejejo za "nepopolne" beljakovine. Živalska hrana, kot so meso, perutnina, morski sadeži in jajca, so popolne beljakovine, medtem ko je večina rastlinskih beljakovin, kot sta sadje in zelenjava, nepopolnih beljakovin.
To pomeni, da četudi dosežete cilje glede količine beljakovin z uživanjem tone porcije zelenjave na dan, vam verjetno še vedno manjkajo esencialne aminokisline, ki so življenjsko pomembne za vaše zdravje. V kliniki Cleveland ugotavljajo, da bo tudi v vaši prehrani malo vitaminov B12, kalcija, vitamina D, joda in omega-3 maščobnih kislin.
Preveliko odmerjanje s fruktozo
Toda pomanjkanje beljakovin ni edini problem. Prav tako je, da sadje in zelenjava vsebujeta veliko ogljikovih hidratov. Veliko teh ogljikovih hidratov je dodeljenih v obliki vlaknin, veliko pa jih je tudi v obliki fruktoze, ki je glavni sladkor v sadju.
Kot del zdrave in uravnotežene prehrane fruktoza, ki jo boste dobili, če boste tu pojedli nekaj sadja in tam ne bo povzročila težav; ko pa fruktoza predstavlja večino vaše prehrane, ima lahko veliko resnih težav. Glede na raziskavo, objavljeno v Nutrients aprila 2017, lahko uživanje veliko fruktoze v obdobju nekaj dni poveča koncentracijo sečne kisline, presnovnega odpadnega metabolizma v krvi. Kronično visoke vrednosti sečne kisline so povezane s presnovnim sindromom, visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, ledvičnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in kognitivnim padcem.
Druga študija, objavljena v prebavnih boleznih in znanosti maja 2016, je posebej preučila vpliv fruktoze na vaša jetra. Fruktoza se ne absorbira kot drugi sladkorji. Namesto da v tanko črevo vstopi v krvni obtok, fruktoza gre skozi jetra direktno po jetrih. Ko doseže jetra, fruktoza spodbudi postopek, imenovan de novo lipogeneza ali ustvarjanje maščobe iz ogljikovih hidratov, kar lahko privede do brezalkoholnih bolezni maščobnih jeter, odpornosti na inzulin in povečane trebušne maščobe.
Druge težave s presežki ogljikovih hidratov
Raziskovalci iz druge študije, objavljene v Diabetes Care aprila 2013, so primerjali učinke visoko beljakovinske prehrane z visoko ogljikovimi hidrati. Dve skupini udeležencev so postavili na ločene diete. Eno je bilo veliko beljakovin, a malo ogljikovih hidratov, drugo pa veliko ogljikovih hidratov, a malo beljakovin, kot je dieta s sadjem in zelenjavo.
Obe dieti sta bili zasnovani tako, da zagotavljata enako količino kalorij in mikrohranil. Medtem ko so udeleženci obeh skupin izgubljali kilograme, je prehrana z visoko beljakovinami izboljšala občutljivost na insulin, povečala delovanje beta celic (ki proizvajajo inzulin) v trebušni slinavki in povečala hitrost presnove, medtem ko prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne.
Dieta z veliko beljakovinami je tudi zmanjšala označevalce kroničnega vnetja in oksidativnega stresa, ki je osnovni vzrok številnih kroničnih bolezni. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne.
Načrt prehrane s sadjem in zelenjavo
Če iščete način za izboljšanje zdravja ali želite samo pojesti več sadja in zelenjave vsak dan, obstajajo načini, kako to storiti, ne da bi upoštevali takšen omejevalni načrt prehrane. Razmislite o rastlinski osnovi, kar pomeni, da vaša prehrana vsebuje veliko sadja in zelenjave ter veliko živil, bogatih z beljakovinami, kot so oreščki, semena in stročnice ter nekaj visokokakovostnega mesa in živalskih beljakovinskih virov, kot so piščanec, hranjenje s travo goveje meso, jajca, ribe in mlečni izdelki.
Harvard Health Publishing ugotavlja, da rastlinska prehrana vsebuje vsa potrebna hranila, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali, ki jih potrebujete za ohranjanje optimalnega zdravja, za razliko od načrta prehrane s sadjem in zelenjavo, zaradi česar vam lahko primanjkuje beljakovin in maščob. Rastlinska prehrana je tudi več vlaknin in pomembnih antioksidantov in fitokemikalij kot dieta, ki ne vsebuje veliko rastlinske hrane.
