Vsi smo že slišali, da bi morali "manj jesti" in se "več gibati", ko želimo shujšati, vendar je ta nasvet nekoliko nejasen. Na primer, zaužijte manj: Natančno, koliko kalorij bi si želeli zmanjšati vsak dan, da se tehtnica premika v pravo smer?
Če želite to ugotoviti, morate svoj cilj razdeliti na praktične in prebavljive kose. Seveda, izguba 5 kilogramov na teden se sliši super, toda tisto, kar potrebujemo večino nas, to ni prijetno, trajnostno ali varno. Namesto tega si postavite realne in dostopne dnevne in tedenske cilje, ki vam bodo pomagali priti tja. Tukaj je kako.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Določitev "čarobnega obsega" kalorij, ki jih je treba zmanjšati
Za tiste, ki želijo shujšati, viri, kot so prehranske smernice 2015-2020 za Američane, priporočajo zmanjšanje 500 do 750 kalorij na dan. Kako sta pristala na tistem "čarobnem območju"? No, zmanjšanje tega zneska iz vaše prehrane bi moralo znašati približno 1 do 1, 5 kilograma izgube teže vsak teden, kar velja za varno in vzdržno na dolgi rok, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Sledi razčlenitev, kako to deluje:
Septembra 1958 je zdravnik Max Wishnofsky objavil članek v American Journal of Clinical Nutrition, v katerem je ugotovil, da je 3.500 kalorij približno 1 kilogram maščobe. Tako ocenjujejo, da morate izgubiti približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram. Glede na to, če zmanjšate približno 500 do 750 kalorij na dan, morate ustvariti tedenski kalorični primanjkljaj med 3.500 in 5.250, kar pomeni, da boste v tem časovnem okviru izgubili približno 1 do 1, 5 kilograma.
Čeprav se to sliši precej preprosto, je v resnici nekoliko bolj zapleteno, kot je razloženo v članku Journal of Academy of Nutrition and Dietetics za junij 2014. To je zato, ker ko shujšamo, ne samo izgubljamo maščobe - skupaj z maščobo izgubimo tudi malo vode in mišic. Poleg tega, ko izgubljamo težo, se naš metabolizem navadno upočasni iz dveh razlogov: manj se nahranimo, izgubljamo pa tudi nekaj mišic, ki so presnovno aktivne (aka nam pomaga, da kurimo kalorije).
Poglejte globlje
Ali izgorevanje 3500 kalorij res pomeni, da izgubite kilogram maščobe?
Odvzem? Zmanjšanje 500 do 750 kalorij na dan je še vedno varen in učinkovit način za začetek poti za izgubo teže. Ko pa začnete izgubljati kilograme, boste želeli prilagoditi svoje potrebe po kalorijah, še posebej, če ste planoti za hujšanje. Poleg tega bo vključitev vadbe za odpor kot del vašega načrta vadbe pripomogla k ohranjanju in izgradnji mišic, kar poveča vaš metabolizem.
Zakaj več ni vedno bolje
Zmanjševanje več kalorij za hitrejše doseganje cilja ni odlična ideja. Kot smo že omenili, zagotovo izguba 5 kilogramov na teden zveni učinkovito, vendar pa je pomanjkanje kalorij in obsežna vadba, ki bi jo potrebovala večina tega, da bi dosegli ta cilj izčrpavajoče, težko vzdrževati in, odkrito povedano, nezdravo.
Eden od načinov, da je pristop "več je bolje" kontraproduktiven, je upočasnitev metabolizma. Ko drastično zmanjšate kalorije, se vaše telo upočasni v poskusu ohranjanja energije ("stradanje"); nasprotno od tistega, kar iščete, ko poskušate shujšati.
Študija iz avgusta 2016, objavljena v publiki Obesity, je preučila dolgoročne rezultate tekmovalcev The Biggest Loser , ki so bili znani po uspehu pri hujšanju kot posledica občutnega omejevanja kalorij in prekomerne vadbene sheme. Študija je pokazala, da je takoj po tekmovanju hujšanje tekmovalcev bilo pomembno, vendar so seveda spali približno 600 kalorij manj kot takrat, ko so začeli. In šest let po tekmovanju so se njihovi presnovi še bolj upočasnili.
Kratkoročno se lahko zgodi tudi upočasnjena presnova kot posledica prehitrega zmanjšanja preveč kalorij. Starejša študija, objavljena marca 2006 v Okoljskem zdravju in preventivni medicini, je v dveh skupinah ljudi v štirih dneh omejila dnevni vnos na 1.462 in 1.114 kalorij. Obe skupini ljudi sta izgubili enako količino teže, vendar je pri nižji kalorični skupini večje zmanjšanje bazalnega metabolizma (13 odstotkov) v primerjavi z drugo skupino (6-odstotno zmanjšanje).
Prav tako tvegate pomanjkanje prehrane, če ne uživate dovolj kalorij in na koncu zaužijete dovolj hrane. Po podatkih Harvard Health Publishing ženske ne bi smele uživati manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa ne smejo zaužiti manj kot 1500 kalorij na dan, razen če sodelujete z zdravnikom.
Kako določiti dnevne kalorije za hujšanje
Večina ljudi lahko s pomočjo Smernic o prehrani Američanov določi, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan glede na spol, starost in stopnjo aktivnosti. Če na začetku poskušate shujšati, lahko od te številke odštejete od 500 do 750 kalorij, nato pa se po potrebi prilagodite. Vendar ne pozabite, da zmanjšanje te količine na dan iz vaše prehrane morda ni primerno za vse, še posebej, če vas postavi pod 1.200- ali 1.500 kaloričnih pragov, ki so bili omenjeni prej za ženske in moške.
Če želite olajšati sebi, lahko prenesete sledilnik MyPlate in tako določite svoje dnevne potrebe po kalorijah, ki bodo ustrezale vašim določenim ciljem. Prav tako olajša posodabljanje svojih potreb, saj se spreminjata teža in režim vadbe.
