Ni dvoma, da sta pri izgubi teže pomembna zdrava prehrana in prakticiranje nadzorovanja porcije. Toda najboljši čas za zajtrk po prebuditvi ni tako kritičen kot vaša celotna prehrana. Ključno je, da se odločite za pametno hrano, da boste lahko telo nahranili za naslednji dan.
Namig
Kaj ješ za zajtrk je bolj pomembno kot kdaj ješ. Ta obrok lahko zagotovi energijo, ki jo vaše telo potrebuje za začetek dneva.
Prednosti zajtrka
Glede na članek iz junija 2014, objavljen v prispevku Frontiers in Public Health , je standardna opredelitev zajtrka prvi obrok dneva, zaužit pred ali na začetku vsakodnevnih dejavnosti v dveh urah po zbujanju, običajno najpozneje do 10. ure zjutraj, z kalorične vrednosti, sestavljene iz 20 in 35 odstotkov celotnih dnevnih potreb.
Če zaužijete hranljiv zajtrk, lahko začnete metabolizem in napolnite zaloge glikogena, ki bodo pomagale oskrbe z energijo, ki jo vaše telo potrebuje za začetek svojega dne. Klinika Mayo navaja nekatere potencialne zdravstvene koristi zajtrka, vključno z:
- V prehrano doda vitamine in minerale.
- Lahko vam pomaga vzdrževati normalno telesno težo.
- Lahko uravnava raven sladkorja v krvi.
- Lahko zmanjša porabo maščob in holesterola.
- Lahko vam pomaga bolje opravljati delo.
Raziskava iz maja 2016, objavljena v članku Advances in Nutrition, poroča, da lahko zajtrk izboljša kognitivne in akademske rezultate. Ugotovitve 11 raziskav kažejo, da ta obrok pozitivno vpliva na naloge, ki zahtevajo pozornost, izvršilno funkcijo in spomin do štiri ure v primerjavi s preskakovanjem zajtrka.
Vendar pa so njegovi dolgoročni učinki nejasni zaradi nezadostnih študij in potrebe po dodatnih raziskavah o vplivu prehrane na posebne kognitivne naloge.
Zajtrk in hujšanje
Zajtrk morda ne bo pomagal shujšati, a če ta obrok preskočite, boste čez dan verjetno čutili lakoto. Zaradi tega je večja verjetnost, da boste čezmerno uživali kasnejše obroke, kar bo povzročilo povečanje telesne teže. Kljub temu pa dokazi ne morejo dokončno trditi, da uživanje zajtrka ali preskakovanje zajtrka pomembno vpliva na izgubo teže ali preprečuje povečanje telesne teže.
Študija, ki jo je izvedla agencija Frontiers in Public Health, je primerjala učinek zajtrka v primerjavi s preskakovanjem tega obroka na skupni vnos kalorij. Udeleženci zajtrka, ki so imeli zadnji obrok pred 19. uro zvečer, so zaužili 244 manj kalorij na dan v primerjavi s tistimi, ki zjutraj niso jedli. Zato lahko prvi obrok dneva igra vlogo pri urejanju telesne teže.
Nasprotno, metaanaliza, objavljena na BMJ januarja 2018, je pokazala, da zajtrk morda ni dobra strategija za hujšanje. Znanstveniki niso našli nobenih dokazov, ki bi podpirali trditev, da s preskakovanjem tega obroka pridobite težo ali negativno vpliva na hitrost presnove v mirovanju.
Ugotovitve o vnosu energije in spremembi teže pa imajo lahko tudi omejitve. Potrebne so nadaljnje daljše študije za preučitev splošnega učinka zajtrka ali izpuščanja zajtrka.
Kako zajtrk vpliva na atletske zmogljivosti
Študija iz oktobra 2019, objavljena v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, nakazuje, da če poizkusite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, lahko čakanje do vadbe na zajtrk pripomore k bistvenemu zvišanju maščobe in izboljša nadzor glikemije.
Udeleženci s prekomerno telesno težo, ki so vadili pred zajtrkom, so spali dvakrat večjo količino maščobe kot tisti, ki so vadili po jutranjem obroku. Poleg tega so imeli tisti, ki so se gibali na tešče, med aktivnostjo nižjo raven inzulina.
Drugi pregled, ki je bil objavljen v britanskem časopisu Nutrition oktobra 2016, je ocenil presnovne učinke posta v primerjavi z zajtrkom pred telovadbo. Raziskovalci so ugotovili, da aerobna vadba pred zajtrkom (na tešče) povzroči večjo oksidacijo maščob kot trening po obroku.
Vendar pa je pregled maja 2014 v reviji Nutrients poročal, da lahko uživanje zajtrka pred vadbo izboljša delovanje, kljub zvišanju ravni inzulina in znižanju oksidacije maščob. Več raziskav je pokazalo, da je zaužitje zajtrka z veliko ogljikovimi hidrati v 60 minutah pred intenzivno vadbo izboljšalo telesno zmogljivost.
Uživanje zdravega zajtrka
Ne glede na to, ali jeste v 30 minutah po prebujanju ali ugotovite, da zajtrk dve uri po prebujanju najbolje ustreza vašemu urniku, je najbolj pomemben vaš skupni vnos hranil in kalorij. V idealnem primeru se odločite za zdravo kombinacijo polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko vlaknin in malo maščob, sladkorja in soli.
Osredotočite se na glavne skupine hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje in pusto meso, da telo nahranite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, beljakovinami in majhno količino maščobe, ki so vse potrebne za zdravje in sitost. Klinika Mayo ponuja nekaj predlogov za boljši zajtrk, med drugim:
- Polnozrnata žita, kot so vroča ali hladna žita z visokimi vlakninami, polnozrnati angleški muffini ali bageli
- Pusto beljakovin, vključno z zajtrkom jajc ali pustega mesa, stročnic in oreščkov
- Mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob, na primer mleko, navaden jogurt, sir z nizko vsebnostjo maščob in skuta
- Sadje in zelenjava, vključno s svežimi in zamrznjenimi sadnimi sokovi brez sladkorja ali sadnimi smoothieji.
Vaš jutranji obrok je lahko sestavljen iz preproste polnovredne hrane in ni nujno, da bo to dolgotrajno, da bi bilo dobro za vas. Če ne pozabite na osnove zajtrka, se lahko cel dan nastavite za bolj zdravo prehranjevanje.
