Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko dobra izbira za izboljšanje splošnega zdravja zaradi številnih razlogov, vključno s hujšanjem, obvladovanjem sladkorne bolezni ali zniževanjem ravni lipidov v krvi. Prehranske smernice urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja priporočajo 130 ogljikovih hidratov na dan, s čimer je vsak prehranski vnos manjši od teh tehnično nizkih ogljikovih hidratov. Vendar tipična dieta za življenje z malo ogljikovih hidratov omejuje makro na 20 do 60 gramov na dan, po navedbah klinike Mayo z škrobnatimi in sladkimi živili na vrhu seznama "ne jem".
Namig
Ko sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, odpravite škrob in visoko sladkorno hrano.
Ne bodite sladki na sladkor
Sladkor je hrana številka ena, ki jo je treba izrezati pri kateri koli dieti, pri dieti z malo ogljikovih hidratov pa je to še posebej pomembno. Sladkarije, piškoti, torta, zamrznjene priboljške in večina drugih sladic niso za nohte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj sladkor vsebuje 200 gramov ogljikovih hidratov na skodelico ali 4, 2 grama na čajno žličko.
Upoštevajte, da vsak gram sladkorja vsebuje enako število gramov in ogljikovih hidratov. Tako bi 12-unčna koka-kola z 39 grami sladkorja prinesla 39 gramov ogljikovih hidratov - več kot vsaka dnevna poraba za keto dietno hrano in več kot polovico dnevnega obroka na 60-gramskih ogljikovih dietah. Če dodate žlico sladkorja v kavo, vas z 14 grami ogljikovih hidratov.
To ne pomeni, da ne morete uživati sladke dobrote vedno znova, dokler je malo ogljikovih hidratov. Za pripravo domačih priboljškov uporabite stevijo ali eritritol. Zmešajte pol skodelice težke smetane, 2 žlici kakava v prahu in 2 žlički sladila, da ustvarite čokoladni mousse. Ali pa naredite piškote iz avokada, bogate z gooeyjem, z dvema jajcema, dvema avokadoma, 1 skodelico kakava, 1/2 skodelice eritritola in 1 čajno žličko stevije; nato dodajte druge keto prijazne sestavine, kot so oreščki ali kakavovi rezanci.
Nehajte nabirati sadje
Sadje zagotavlja hitro glukozo za gorivo telesa, tako kot navadni sladkor. Vendar večina spada na seznam živil, ki se jim je treba izogibati pri dieti z malo ogljikovimi hidrati. Višji je glikemični indeks sadja - z drugimi besedami, koliko hitrega sladkorja zagotavlja - več ogljikovih hidratov je v njem.
Banane na primer spakirajo 20 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov ali približno 3, 5 unče. Povprečna banana ob olupitvi tehta približno 5 unč, kar daje več kot celodnevno dodelitev ogljikovih hidratov bodisi v Atkinsovi fazi 1, bodisi za keto dietno hrano. Grozdje ima drugo največje število ogljikovih hidratov pri 16 gramih na 100 gramov.
Iron Out škrobne zelenjave
Sladki krompir ima 15 gramov neto ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo, v primerjavi s samo 1 gramom za isti porcijski špinačni porciji. Peteršip, zelena, rutabaga, pastinak in pes so druga zelenjava, na katero je treba paziti, saj v 100-gramski porciji odda 6 do 13 gramov neto ogljikovih hidratov. Koruza je ena pomembna nadzemna zelenjava, ki vsebuje veliko škroba s 16 grami neto ogljikovih hidratov na vsakih 100 gramov.
Uporabljajte arome z nizko vsebnostjo ogljika
Čebula in korenje sta pogosti sestavini okusa. V kombinaciji z zelenjavo tvorijo sestavine za mirepoix, ki je pogost začetek številnih francoskih jedi in drugih svetovnih kuhinj. Ostanite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da si omislite stran iz kuhanja v Cajunu in naredite osnovo iz čebule, beli paprike in zelene, znane kot Sveta Trojica.
Ena skodelica mirepoixa prinese približno 17 gramov neto ogljikovih hidratov - 7 iz korenja, 8 iz čebule in nekaj manj kot 2 iz zelene. Skodelica, polna Svete Trojice, prihrani 4 grame neto ogljikovih hidratov, če uporabljate vse tri sestavine v enakih količinah. Čebulo uporabljajte zmerno in povečajte količino paprike in zelene, da prihranite še več ogljikovih hidratov. Če dodate veliko drugih sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta meso in maščobe, boste poskrbeli, da se boste nasitili brez prevelikega vnosa ogljikovih hidratov iz svoje jedi.
Pojdi proti zrnju
Za mnoge se je odpovedovanje kruhu in drugim izdelkom iz pšenice najtežji del diete z malo ogljikovimi hidrati, saj pšenični izdelki hitro pretvorijo v glukozo v telesu. Ogljikovodiki v rižu znašajo 35 gramov; kruh pakira 46 gramov ogljikovih hidratov, testenine pa 29 gramov za vsako pol skodelico. Čeprav so peciva in drugi izdelki iz pšenice velik ne, niso edina zrnasta hrana, ki se ji je treba izogniti pri dieti z malo ogljikovimi hidrati.
Tudi stročnice, kot sta fižol in leča, so v ogljikohidratih zelo visoke. Kvinoja je pogosto oglašena kot superživila in vključuje 18 gramov neto ogljikovih hidratov na vsakih 100 gramov. Grah, fižol, leča in koruza so drugi izdelki, ki ne spadajo na nakupovalni seznam z malo ogljikovih hidratov. Vendar ne izgubite srca, saj obstaja veliko drugih možnosti, da zamenjate svoje najljubše.
Ocvrta, bogata cvetača lahko lepo nadomesti azijsko kuhinjo. Eritritol dodaja sladkost, ksantan gumi pa deluje kot sredstvo za zgoščevanje, ki je odličen tudi za olupke. Kokosova in mandljeva moka omogočata enostavno prehrano s keto dieto, ki jo lahko uporabite za prigrizke sendviča ali rolanje tortilje. Naredite keto prijazno omako alfredo iz težke smetane, česna in parmezana ter ga prelijte čez rezine shiratakija ali spiralizirane bučke.
Preverite oznake živil Keto Diet
Skrite ogljikovodike v pridelani hrani je skoraj povsod, saj proizvajalci pogosto dodajo sladkor, moko ali druge sestavine, ki lahko v telesu pretvorijo glukozo. Maltodekstrin je narejen iz škrobnih sestavin, kot so rižev, koruzni ali krompirjev škrob, ki zvišujejo raven glukoze v krvi in inzulina. Katera koli sestavina, ki se konča na -ozi, kot so saharoza, fruktoza, dekstroza in laktoza, so imena vrst sladkorjev, ki se jim je treba izogibati pri dieti z malo ogljikovih hidratov.
Nazadnje nekateri izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto napolnijo faktor sladkosti s sladkornimi alkoholi, kot sta ksilitol in maltitol. Čeprav je število ogljikovih hidratov nižje od sladkorja, oba izdelka povzročata koncentracijo glukoze v krvi in inzulinski ekvivalent, čista sladkorja, zaradi česar sta neprimerna za diete z malo ogljikovih hidratov.
Pazite na preveč beljakovin
Diet zdravnik je beljakovina glavna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se je treba izogibati preveč. Poskusite vnesti najmanj 20 do 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku in tako zagotoviti, da imajo vaše mišice dovolj aminokislin za pravilno rast in delovanje na dieti z malo ogljikovih hidratov.
Vaš skupni vnos beljakovin na dan temelji na telesni teži. Diet Doctor priporoča, da v kilogramih pomnožite 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram - kilogram je 2, 2 kilograma. To pomeni, da bi 170-kilogramska oseba tehtala 77, 27 kilograma in ciljala 93 do 131 gramov beljakovin na dan. Na mestu bi lahko zaužili kar 2 grama beljakovin na kilogram, svetuje spletno mesto, če si opomorete od poškodbe, kirurškega posega ali imate zelo malo telesne teže. Manj kot 1 gram na kilogram je primeren za terapevtske namene, kot je zdravljenje raka ali druge bolezni, občutljive na beljakovine.
Zaužitje preveč beljakovin lahko s pomočjo procesa, imenovanega glukoneogeneza, premaga vašo dieto z malo ogljikovimi hidrati. To se zgodi, ko vaše telo doživi preobremenitev beljakovin in ga pretvori v glukozo. To bi lahko upočasnilo izgubo teže, saj vaše telo shranjuje vse odvečne sladkorje kot maščobe.
Dvignite kozarec
Za razliko od mnogih diet je alkohol v zmernih količinah povsem sprejemljiv del diete z malo ogljikovih hidratov. Čeprav je v številnih pijačah lahko veliko sladkorja, kot so tiste, narejene z likerji in sladkimi mešalniki, večina žganih pijač, kot sta tekila in viski, nima samih ogljikovih hidratov. To pomeni, da vam ob pijači ob skalah, pomešano z vodo ali drugo bazo ogljikovih hidratov, omogočite koktajl ali dva, ne da bi se počutili kot da varate svojo prehrano. Vendar pa je nekaj pijač, ki jih želite dodati tudi na seznam "ne jesti".
Če se s svojimi prijatelji ukvarjate s krajšimi pivskimi pivi, ne gre na način z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Večina piva vsebuje 11 do 14 gramov ogljikovih hidratov na obroke od 11 do 12 unč, zato če si želite, da si napijete hladno, naročite zmrznjeno skodelico in steklenico zelo lahkega ameriškega piva. Budweiser Select 55 ima le 1, 9 grama, tako Michelob Ultra kot Corona Premier pa staneta le 2, 6 grama. Druge možnosti piva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo približno 3 grame na steklenico, vključujejo Busch Light, Miller Lite in Natural Light.
Izogibajte se sladkim mešanim pijačam, kot sta rum in koka (39 gramov), izvijačem (28 gramov) in beli ruski (17 gramov). Celo neškodljiv gin in tonik vaši prehrani z malo ogljikovimi hidrati s 16 grami ogljikovih hidratov na kozarec. Namesto tega imejte na skalah ali žganje suhe martini, vodko in sodo, viski. Vsaka vsebuje nič ogljikovodikov. Pazite - nekateri ljudje ugotovijo, da alkohol okrepi učinek, kadar so na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta.
