Aminokisline lahko povzročijo povečanje telesne teže, vendar je njihov vpliv odvisen od nekaj spremenljivk. Kot ogljikovodiki in maščobe tudi aminokisline prispevajo kalorije, ki jih je treba uravnotežiti glede na raven aktivnosti in energetske potrebe.
Namig
Medtem ko aminokisline dejansko prispevajo kalorije k vaši celotni prehrani, ne bodo nujno povzročile povečanja telesne teže.
Aminokisline se razlikujejo od ogljikovih hidratov in maščob, saj so ključne za izgradnjo vseh delov telesa, od mišic in kože do krvi in organov. To pomeni, da jih je treba uporabiti za proizvodnjo beljakovin, preden se končno shranijo kot maščobe.
Za povečanje telesne mase se pogosto uporabljajo dodatki z aminokislinami z razvejano verigo ali BCAA.
Razumevanje presnove aminokislin
Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine - tri makrohranila - zagotavljajo gorivo za energijo vašega telesa. Sladkor iz ogljikovih hidratov je prva izbira telesa za energijo, nato pa se pretvori v maščobe, če ogljikovih hidratov zmanjka.
Medtem ko se aminokisline iz prebavljenih beljakovin zaradi energije lahko spremenijo v glukozo, so bolj pomembne za izgradnjo telesa in vzdrževanje zdravih tkiv. Dokler imate dovolj kalorij, da zadostite svojim potrebam po energiji, se aminokisline najprej uporabijo za sintezo novih beljakovin.
Prepoznajte kalorije iz aminokislin
Aminokisline prispevajo 4 kalorije za vsak gram beljakovin, ki jih zaužijete. Ogljikovi hidrati imajo tudi 4 kalorije na gram, maščobe pa so bolj koncentriran vir energije, z 9 kalorijami na gram, navaja Washingtonska univerza.
Ker vsebujejo kalorije, se aminokisline lahko končajo kot odvečni kilogrami maščobe na telesu. Vendar pa je edini način, da aminokisline povzročijo povečanje telesne teže, če porabite več skupnih kalorij, kot jih vaše telo porabi za energijo.
Ženske potrebujejo od 1600 do 2400 kalorij dnevno, odvisno od vaše starosti in aktivnosti, moški pa porabi od 2000 do 3000 kalorij, ocenjujejo prehranske smernice 2015-2020 za Američane.
Upoštevajte beljakovinska priporočila
Namesto, da bi skrbeli za kalorije aminokislin, načrtujte meni, ki zagotavlja vse potrebne hranilne snovi, obenem pa ostajajte znotraj kaloričnih ciljev. Najprej določite optimalno število kalorij, ki jih potrebujete, nato pa odmerite skupne kalorije med ogljikovimi hidrati, maščobami in aminokislinami.
Nacionalna akademija znanosti priporoča pridobivanje 10 do 35 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin. Petinštirideset do 65 odstotkov naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, preostalih 20 do 35 odstotkov pa iz večinoma nenasičenih maščob.
Razmislite o izvoru
Izvor vaših aminokislin vpliva na njihov potencial, da boste pridobili na teži. Z univerze v Wisconsinu boste dobili približno 21 gramov beljakovin iz 3-unčne porcije mesa, perutnine ali rib.
Fižol vsebuje 7 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob v obroku z 1/2 skodelico. Oreščki, semena, kvinoja in druge polnozrnate žitarice so tudi vir beljakovin, vendar se njihove kalorije razlikujejo, zato preverite njihove etikete.
