Na voljo imate veliko možnosti za pridobivanje vitke mišice, od dvigovanja uteži do tekaških cestnih dirk in športa. Druge strategije vključujejo intervalni trening, krožni trening in celo jogo. Spoznavanje teh dejavnosti vam bo pomagalo najti najboljši način za izgradnjo in ohranjanje vitke mišice.
: Ali obstaja razlika med ženskimi in moškimi mišicami?
Razumevanje vitke mišice
Za dvig vitke mišice boste morda želeli dvigniti uteži. Strokovnjaki ta postopek imenujejo hipertrofični odziv . Glede na pregled septembra 2013 v reviji FEBS, vam kompleksni nabor mehanizmov pomaga graditi mišično tkivo. Raziskovalci verjamejo, da biološka kaskada sproži sintezo beljakovin, potrebno za izgradnjo mase. Če povzamemo, morate zaužiti več beljakovin, kot jih razgradite, da opazite hipertrofijo.
Poleg uživanja uravnotežene prehrane razmislite o dodajanju beljakovinskih dopolnil v svoj dnevni jedilnik. Številne beljakovinske palice vam dajo hranila, potrebna za spodbujanje hipertrofije, vendar morate te prigrizke kombinirati z vajami za krepitev mišic za najboljše rezultate.
Poročilo iz decembra 2013 v reviji International Society of Sports Nutrition kaže, da ima skupna količina zaužitih beljakovin večji pomen kot njen čas. Glede na članek iz Harvarda Health Publishing iz junija 2019, priporočena dnevna količina 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže morda ne bo zadostovala.
Poskusite z dvigovanjem uteži
Mnogi mislijo, da je dviganje uteži najboljši način za povečanje vitke mišice in da imajo proste uteži še dodatno prednost pred vadbenimi napravami. Kljub temu imata obe metodi prednosti, navaja poročilo Harvard Health Publishing iz oktobra 2017.
Prosti uteži zajemajo širši razpon mišic. To lahko prepreči poškodbe, pomeni pa tudi počasnejši napredek. V nasprotju s tem lahko za izoliranje določenih področij uporabite vadbene naprave.
Članek iz leta 2014 v reviji Journal of Aging Research and Clinical Practice ponazarja premoč dvigovanja uteži za izgradnjo vitke mišice. Raziskovalci so pet let izsledili 16 športnikov. Polovica moških je preizkusila dvignjene uteži, druga polovica pa se je ukvarjala s športom. Vsaka skupina je telovadila večino dni v tednu.
V primerjavi s tistimi, ki so se ukvarjali s športom, so dvigovalci uteži pridobili več mišične mase. Zanimivo je, da dviganje uteži ni koristilo mišic spodnjega dela noge, kot je podplat.
: 13 Prednosti dviganja uteži, o katerih vas nihče ne pove
Igrajte moštveni šport
Ker dvigovanje uteži ustvarja večjo hipertrofijo kot druge dejavnosti, ne pomeni, da ne morete uporabiti družabne zabave in zabave v moštvenih športih, da bi pridobili na masi. Šport pravzaprav ponuja številne zdravstvene koristi.
Avtorji študije iz maja 2013, objavljene v reviji Health, so testirali 30 mlajših odraslih in ugotovili, da so nogometaši obeh spolov dosledno pokazali večjo mišično maso kot nothlete. Te ugotovitve kažejo, da so moštveni športi lahko učinkovito sredstvo za spodbujanje hipertrofije.
Metaanaliza septembra 2014 v medicini športa izpostavlja številne prednosti športne udeležbe. Raziskovalci navajajo, da bo ohranjanje mišic v športnih igrah verjetno zmanjšalo raven telesne maščobe, pa tudi tveganje za srčne bolezni in diabetes.
Zdi se, da tudi šport izboljšuje zdravje kosti in samozavest. Zanimivo je, da lahko igranje športa, ko ste mladi, dolgoročno blagodejno vpliva na vaše zdravje.
Naredite aerobno vadbo
V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko kardio ali aerobna vadba poveča tudi vitko mišico. V študiji iz novembra 2012, objavljeni v Journal of Applied Physiology , je 13 moških 12 tednov treniralo na kolesu za vadbo. Konec študije je aerobna vadba povečala velikost stegenske mišice.
Raziskovalci so razblinili še en mit. Ko so bili ločeni v skupine, so mlajši in starejši moški skorajda povečali vitko mišico. Tako lahko ljudje vseh starosti podobno izkoristijo aerobno vadbo.
Znanstveniki so ugotovili podobne rezultate pri ženskah. Avtorji članka iz junija 2012 v reviji Diabetes and Metabolism Journal so testirali 28 diabetičnih žensk in pokazali, da je 12 tednov aerobne vadbe povečala mišično maso. Vadba z zmerno intenzivnostjo in močno intenzivnostjo je prinesla pomembne izboljšave telesne sestave.
Zanimivo je, da vadba zmerne intenzivnosti ni vplivala na mišično maso, ampak je zmanjšala visceralno maščobo. V nasprotju s tem je intenzivna vadba intenzivnosti povečala gostoto stegenske mišice in občutljivost na inzulin, vendar je bila manj učinkovita pri izgorevanju maščob.
: Kakšen učinek ima aerobna vadba na mišice?
Združite dejavnosti za boljše učinke
Pregled junija 2015 v filmu Metabolites kaže, da bi bilo lahko kombiniranje vaj za odpornost, kot je dviganje uteži, z aerobnimi aktivnostmi, kot je tek, najboljši način za izgradnjo vitke mišice s starostjo. Trenerji to kombinacijo imenujejo sočasni treningi . Dolgo je veljalo, da bosta oba posega medsebojno motila in ovirala hipertrofični odziv. Nove raziskave pa kažejo, da lahko skrbno kombiniranje dejavnosti izboljša vaše rezultate.
Avtorji poročila iz septembra 2014 v medicini in znanosti v športu in vadbi so izvedli študijo, ki je pokazala prednosti kombiniranja aerobne vadbe in treninga moči. Nekateri subjekti so izvajali aerobno vadbo in nato trening moči, drugi pa trening moči in nato aerobno vadbo.
Raziskovalci so 34 mlajših moških 24 tednov vadili dva do trikrat na teden. Sočasni treningi so privedli do povečanja fizične kondicije in mišične mase. Zanimivo je, da vrstni red vadbe ni spremenil prilagoditev treningov.
: Vedite razliko: Primeri aerobnih in anaerobnih aktivnosti
Preizkusite električno stimulacijo
Zdravniki uporabljajo električno miostimulacijo ali EMS, da pomagajo bolnikom s posteljami, da ohranijo mišično maso. Po poročanju iz klinične nefrologije iz januarja 2013 lahko zlahka posnemate učinke vadbe. Kot ugotavljajo znanstveniki, lahko EMS poveča sposobnost oksidacije mišic, odstranjevanje glukoze in občutljivost na inzulin. Izkazalo se je učinkovito za boj proti zapravljanju mišic, povezanih s starostjo - ali sarkopenijo .
Dejansko lahko dobite podobne rezultate doma s transkutano napravo za stimulacijo električnega živca _._ Bolj znana kot TENS, ta enota ponuja učinkovit in varen način za spodbujanje hipertrofije z električno stimulacijo.
Malo ljudi se zaveda, kako hitro lahko izgubijo vitko mišico, če je ne uporabijo. Avtorji članka iz marca 2014 v Acta Physiologica so testirali 24 mlajših moških in pokazali, da imobilizacija nog sproži znatno izgubo mišičnega tkiva kvadricepsa v petih dneh.
Po drugi članki iz marca 2014, objavljeni v Acta Physiologica, so druge izgubljene skupine odpravile takšne izgube. Zanimivo je, da električna stimulacija osebam ni pomagala ohraniti mišične moči , čeprav so ohranili mišično maso .
