Trapezijska mišica je velika mišica v obliki trikotnika, ki izvira na dnu vratu, sega čez ramena in se na sredini hrbta poveže s spodnjimi prsnimi vretenci. Sodeluje pri vrtenju vratu in glave, podpira ramena in roke ter vrti ramenske lopatice za dvigovanje rok nad rameni. Trapezijska mišica je nagnjena k stresu, vendar raztezanje in vadba lahko zmanjšata to mišično bolečino in stres.
Sramne rame
Sramna ramena so ena izmed najučinkovitejših vaj za lajšanje bolečin v mišicah na območju trapeza. Študija, ki jo je vodil LL Andersen, je objavila junija 2008 v številki "Physical Therapy", odkrila je, da imajo ramena v ramenskih mišicah najvišjo mišično aktivacijo v mišici trapezija. Študija je zaključila, da so ramenski krči blagodejno zdravljenje kroničnih bolečin v vratnih mišicah. Sramnice lahko naredite sedeče ali stoječe ter z dumbbeles, barbe ali brez teže. Stojte s hrbtom naravnost in stopali v širini ramen, roke ob straneh držijo dumbbells. Dvignite ramena proti ušesom, zategnite in držite. Sprostite in ponovite 15-krat.
Pokončne vrstice
Pokončne vrstice ciljajo tudi na trapezijsko mišico. S to vajo lahko uporabite dumbbells ali barbells. Stojte z nogami v širini ramen, z rokami držite gumbe, ki ležijo na sprednji strani stegen. Dumbbells dvignite do sprednjega dela ramen, s komolci navzven. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.
Razteg za jogo vratu
Raztezanje poveča prožnost in zmanjša mišični stres. Stojte s pokončnim hrbtom, stopala v širini ramen in roke ob straneh. Desno roko dvignite nad glavo in nežno primite levo uho. Nežno potegnite glavo do desne rame, poskušate se dotakniti ušesa do rame. V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund. Počasi sprostite in ponovite z drugo roko. Nato vzemite obe roki in ju položite na vrh glave. Nežno potegnite glavo proti prsim. Ko začutite raztezanje, se ustavite in zadržite 20 do 30 sekund. Počasi se sprostite in sprostite.
Ramena Roll
Naramnica za ramena je vadba za sprostitev vratu in ramen iz Medicinskega centra univerze Ohio State. Stojte s hrbtom naravnost in stopala široka ramena. Zavihajte ramena navzgor in nato v krožnem gibanju naprej. Izvedite to gibanje za pet ponovitev in nato obrnite smer za nadaljnjih pet ponovitev. Rotacije je treba izvajati počasi, kontrolirano.
