Najstniki naravno hitro gradijo mišice. Hormoni, ki se proizvajajo v mladostniškem obdobju, oskrbujejo najstnike z obilico anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in človeški rastni hormon (HGH), ki omogočajo gradnjo vitke mišične mase. Izogibajte se uporabi nezakonitih zdravil za izboljšanje uspešnosti in se osredotočite na pravilno prehrano in vadbo za moč. Rutina treninga moči pomaga izboljšati raven vaše telesne pripravljenosti in telesne sestave ter vam pomaga razviti zdrave navade, ki jih lahko prenašate v odraslo dobo.
Korak 1
Zakažite termin z zdravnikom in osebnim trenerjem. Zdravnik se lahko obrne na vse potrebne omejitve ali spremembe, ki jih bo 15-letnik morda moral izvesti, preden začne z fitnesom. Osebni trener ponuja strokovno svetovanje in usposabljanje o gradnji mišične mase, uporabi uteži in vadbenih strojev ter uporabi ustrezne tehnike.
2. korak
Vsak dan zaužijte primerno količino kalorij. Kalorije so ključne za razvoj vašega najstnika in potrebne za rast mišic med treningom. Zmerno aktivni moški med 14. in 18. letom starosti potrebujejo od 2400 do 2800 kalorij na dan, medtem ko tisti, ki telovadijo z živahnim tempom, potrebujejo do 3200 kalorij na dan, kažejo ameriške prehranske smernice Ministrstva za kmetijstvo ZDA.
3. korak
Vsak obrok vključite eno porcijo beljakovin. Beljakovine pomagajo obnavljati in graditi mišično tkivo. Izberite pusto beljakovinske možnosti, kot so puran, riba, sirotka ali piščanec brez kože, da ne boste dodali odvečne maščobe svojim obrokom. Ena porcija beljakovin je približno velikost vaše pesti.
4. korak
Tri ali večkrat na teden približno 45 minut izvajajte vadbe za moč. V izmeničnih dneh delajte zgornji in spodnji del telesa. Pustite mišicam en dan počitka, da si opomorejo, preden spet začnete delati isto mišično skupino. Uporabljajte različna orodja za odpornost, vključno s prostimi utežmi, kroglicami za stabilnost ali medicinami, cevmi in stroji. Spletno mesto KidsHealth priporoča, da imate na voljo spotter, ko izvajate vaje s prostimi utežmi ali določenimi stroji. Za vsako vajo izvedite dva ali več sklopov od 10 do 12 ponovitev.
5. korak
Ko telovadite, uporabite ustrezne uteži. Uteži naj bodo dovolj lahke, da se lahko dvignejo za 10 do 12 ponovitev, vendar dovolj težke, da je zadnjih nekaj ponovitev izziv. Uporaba lahkih uteži in velikih ponovitev spodbuja rast mišic brez pretreniranosti.
6. korak
Izvajajte sestavljene vaje, ki ciljajo na več mišic in sklepov v istem gibanju. Na primer, vaja z počepi vključuje več mišic v spodnjem delu telesa, vključno s stegnenicami, teleti, kvadricepsi, gluteni, spodnjim delom hrbta in jedrom. Te vaje omogočajo, da dobite vadbo za celo telo, ne da bi porabili preveč časa v telovadnici. Sestavljene vaje tudi izboljšajo srčni utrip, zmanjšajo tveganje za poškodbe in izboljšajo koordinacijo in ravnotežje.
