Išiasni živci se raztezajo od spodnjega dela hrbta do nog. Med nosečnostjo lahko dodatna teža povzroči stres in obremenitev išiasnega živca. To lahko sproži bolečino, imenovano išias. Nič nenavadnega, saj 50 do 70 odstotkov nosečnic doživlja bolečine v hrbtu, kažejo podatki iz raziskovalnega centra Stanford Prevention. Vendar pa več vaj pomaga zmanjšati bolečino in raztegniti išiasni živec v nosečnosti.
Torso Twist
Zvijanje trupa pomaga raztegniti vaše išiasne živce, ne da bi preveč pritiskali na telo. Zvijanje lahko izvajate tudi v sedečem položaju, tako da vam ne grozi padec in poškodba nerojenega otroka. Sedite naravnost v stol s hrbtom naslonjača na desni strani. Vztrajno dihajte in držite hrbtne robove stola. Nežno potisnite stol nazaj, da zasukate trup v desno. Položaj zadržite 30 sekund, v skladu s Women Fitness. Ponovite gibanje na levi strani.
Krojaški sedeč
Sedenje po meri je vadba, ki jo priporoča Pregancy Weekly. Pomaga pri raztezanju mišic v spodnjem delu hrbta in stegen, pa tudi pri raztezanju išiasnega živca. Sedite na tleh in prekrižajte noge v udobnem položaju. Vztrajno dihajte in izravnajte hrbet. Tako sedite trikrat na dan po 10 minut, da bi kar najbolje izkoristili.
Nagib medenice
Nagib medenice je nežna raztezna vaja, ki pomaga poravnati telo in spodnji del hrbta, navaja spletna stran Netwellness. Lezite nazaj na tla in dvignite kolena, dokler stopala niso ravna. Previdno zategnite trebušne mišice in potisnite spodnji del hrbta proti tlom. Zadržite nekaj sekund, nato se sprostite. Poskusite to dvakrat na dan z vsaj petimi gibi v vsaki seji. Vedno zadihajte in se ne potiskajte premočno.
Podpiranje kamel
Camel podpora ali "dromedary droop" pomaga pri odstranjevanju pritiska s hrbtenice med nosečnostjo. Vendar pa morda ni primerno, če ste zelo noseči. Na rokah in kolenih se morate udobno postaviti na tla. Hrbet nežno upognite, kot da posnemate kamelovo grbo. Ne preveč obremenjujte hrbta. Zategnite zadnjico in trebuh in držite položaj nekaj sekund.
Koleno vleče
Preprosta vaja za raztezanje sestričnega živca med nosečnostjo je različica vadbe za koleno iz raziskovalnega centra Stanford Prevention. Lezite na talno preprogo, obrnjeno proti stropu. Kolena dvignite proti trebuhu. Dlani postavite za koleno in nežno potegnite nogo, kolikor lahko, ne da bi preveč pritiskali na trebuh. Poskusite enako gibanje z obema nogama hkrati z eno roko na vsaki nogi.
