Kickboxing je ena izmed najbolj obdavčljivih vadb, kar jih lahko naredite - psihično in fizično. Zahteva vzdržljivost, kondicijo, ravnotežje, okretnost in atletičnost. In če v svojo vadbo vključite sparing, bo to vadbo popeljalo na povsem novo raven. Najboljši del pa je, da se dejansko naučiš nove veščine. Kiboxing je tako zelo velik: intenzivnost, trening mlečnega praga, hiter vložek energije in intervalni trening ter nepredvidljiva gibanja, ki vas držijo na nogah (precej dobesedno) in vaši jedri so angažirani. Ta program je bil ustvarjen za začetnika, vendar se te osnove vedno izvajajo - tudi najboljši od najboljših. Ko obvladate teh osem osnovnih potez, kombinacije, ki jih lahko sestavite, so neskončne (vendar smo tukaj vključili štiri, da začnete). Priporočljiva je težka torba ali blazinice (tajske blazinice ali blazinice za ostrenje), saj omogočajo metanje usnja s polno močjo, kar poveča intenzivnost vadbe. Vendar se te stavke in kombinacije lahko izvedejo tudi pred ogledalom ali v pisarni (dokler šef ne gleda). Kljub temu se prepričajte, da se ogrejete in temeljito raztegnete, preden greste pretežko.
Kickboxing je ena izmed najbolj obdavčljivih vadb, kar jih lahko naredite - psihično in fizično. Zahteva vzdržljivost, kondicijo, ravnotežje, okretnost in atletičnost. In če v svojo vadbo vključite sparing, bo to vadbo popeljalo na povsem novo raven. Najboljši del pa je, da se dejansko naučiš nove veščine. Kiboxing je tako zelo velik: intenzivnost, trening mlečnega praga, hiter vložek energije in intervalni trening ter nepredvidljiva gibanja, ki vas držijo na nogah (precej dobesedno) in vaši jedri so angažirani. Ta program je bil ustvarjen za začetnika, vendar se te osnove vedno izvajajo - tudi najboljši od najboljših. Ko obvladate teh osem osnovnih potez, kombinacije, ki jih lahko sestavite, so neskončne (vendar smo tukaj vključili štiri, da začnete). Priporočljiva je težka torba ali blazinice (tajske blazinice ali blazinice za ostrenje), saj omogočajo metanje usnja s polno močjo, kar poveča intenzivnost vadbe. Vendar se te stavke in kombinacije lahko izvedejo tudi pred ogledalom ali v pisarni (dokler šef ne gleda). Kljub temu se prepričajte, da se ogrejete in temeljito raztegnete, preden greste pretežko.
1. Boj proti drzi
Za ohranjanje ravnotežja v vseh smereh je pomembno ohranjati dobro borbeno držo. To držo boste veliko uporabljali med kickboxingom, zato je gradnja trdnih temeljev kritična. Če ste v dobri borbeni drži in dvignite roke, bo to vplivalo na vaše ramenske mišice, noge pa bodo rahlo upognjene in nenehno potiskanje z nog izziva vašo vzdržljivost teleta. KAKO to storite: Stopala držite v širini ramen, roke navzgor in noge rahlo upognjene. Vaša teža naj bo na kroglicah nog. Ko se premikate, se prepričajte, da se noga v smeri, ki jo greste, najprej premakne in da se noga, ki sledi, zapre ne glede na razdaljo, ki jo je prva noga odprla. Če se na primer premikate za šest centimetrov naprej, poskrbite, da se bo zadnja noga zaprla za šest centimetrov, da boste ohranili enak boj.
Za ohranjanje ravnotežja v vseh smereh je pomembno ohranjati dobro borbeno držo. To držo boste veliko uporabljali med kickboxingom, zato je gradnja trdnih temeljev kritična. Če ste v dobri borbeni drži in dvignite roke, bo to vplivalo na vaše ramenske mišice, noge pa bodo rahlo upognjene in nenehno potiskanje z nog izziva vašo vzdržljivost teleta. KAKO to storite: Stopala držite v širini ramen, roke navzgor in noge rahlo upognjene. Vaša teža naj bo na kroglicah nog. Ko se premikate, se prepričajte, da se noga v smeri, ki jo greste, najprej premakne in da se noga, ki sledi, zapre ne glede na razdaljo, ki jo je prva noga odprla. Če se na primer premikate za šest centimetrov naprej, poskrbite, da se bo zadnja noga zaprla za šest centimetrov, da boste ohranili enak boj.
2. Jab
Udar je najpogosteje vržen udarec. Zakaj? Ker ima najkrajšo razdaljo za prehod od točke A do točke B. Prav tako velja za udarec, ki ga je najmanj tvegati za metanje. Dlaka vključuje ramensko mišico in tricepse, vendar tudi vaše jedro in pošev zaradi rotacijskega gibanja trupa. KAKO TO POČETI: Začnite s svojo borbeno držo, sprednjo roko pustite poravnati po ravni liniji in tako vzpostavite stik s prvima dvema členkoma (členki kazalca in srednjih prstov). Hkrati zasukajte ramena skoraj tako, kot da segate, da zgrabite nekaj, kar je nekoliko predaleč od vas. Drugo roko držite ob obrazu. Roko zasukajte tako, da bo dlani ob stiku obrnjena navzdol. Vrnite se v boj proti drži.
Udar je najpogosteje vržen udarec. Zakaj? Ker ima najkrajšo razdaljo za prehod od točke A do točke B. Prav tako velja za udarec, ki ga je najmanj tvegati za metanje. Dlaka vključuje ramensko mišico in tricepse, vendar tudi vaše jedro in pošev zaradi rotacijskega gibanja trupa. KAKO TO POČETI: Začnite s svojo borbeno držo, sprednjo roko pustite poravnati po ravni liniji in tako vzpostavite stik s prvima dvema členkoma (členki kazalca in srednjih prstov). Hkrati zasukajte ramena skoraj tako, kot da segate, da zgrabite nekaj, kar je nekoliko predaleč od vas. Drugo roko držite ob obrazu. Roko zasukajte tako, da bo dlani ob stiku obrnjena navzdol. Vrnite se v boj proti drži.
3. Ravno desno
Ravna desnica potuje naravnost, podobno kot džaba, vendar postane veliko močnejša, ker je v bokih veliko dodatnega vrtenja. V boju se šteje tudi za bolj tvegano, saj roka prečka srednjo črto telesa. Ker je močnejši, porabi tudi več energije. Tukaj delate desno ramo in tricepse, pa tudi veliko jedro in poševno udejstvovanje. KAKO TO POSTAVITE: Kolesce držite blizu telesa. Ko se vaša desna roka začne voziti proti nasprotnikovemu obrazu (ali, bolj verjetno, torbi), se prepričajte, da leva roka stoji navzgor, da zaščitite obraz. Zavrtite na desni nogi, da povečate domet in moč. Zavijte ramena in navežite stik s prvima dvema členkoma.
Ravna desnica potuje naravnost, podobno kot džaba, vendar postane veliko močnejša, ker je v bokih veliko dodatnega vrtenja. V boju se šteje tudi za bolj tvegano, saj roka prečka srednjo črto telesa. Ker je močnejši, porabi tudi več energije. Tukaj delate desno ramo in tricepse, pa tudi veliko jedro in poševno udejstvovanje. KAKO TO POSTAVITE: Kolesce držite blizu telesa. Ko se vaša desna roka začne voziti proti nasprotnikovemu obrazu (ali, bolj verjetno, torbi), se prepričajte, da leva roka stoji navzgor, da zaščitite obraz. Zavrtite na desni nogi, da povečate domet in moč. Zavijte ramena in navežite stik s prvima dvema členkoma.
4. Kavelj
Kavelj je še močnejši udarec kot prva dva, ker je roka bolj povezana s telesom. Kljuka vključuje še več jedrnega in poševnega dela, zaradi dodatnega vrtenja v sredini. Ob pravilni izvedbi sproži tudi mišice bicepsa, prsnega koša (prsnice) in hrbta (latissimus). KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za boj. Prepričajte se, da je v ramenskem in komolčnem sklepu 90-stopinjski kot, da povečate moč v udarcu. Vrti se na isti bočni nogi. Z drugimi besedami, če vržete levi kavelj, se zasukajte na levi nogi; če mečete desni kavelj, zasukajte na desni nogi. Nasprotno roko naj bo, da zaščitite obraz. Ponovno se prepričajte, da boste čvrsto zapestje in vzpostavili stik s prvima dvema členkoma.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKavelj je še močnejši udarec kot prva dva, ker je roka bolj povezana s telesom. Kljuka vključuje še več jedrnega in poševnega dela, zaradi dodatnega vrtenja v sredini. Ob pravilni izvedbi sproži tudi mišice bicepsa, prsnega koša (prsnice) in hrbta (latissimus). KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za boj. Prepričajte se, da je v ramenskem in komolčnem sklepu 90-stopinjski kot, da povečate moč v udarcu. Vrti se na isti bočni nogi. Z drugimi besedami, če vržete levi kavelj, se zasukajte na levi nogi; če mečete desni kavelj, zasukajte na desni nogi. Nasprotno roko naj bo, da zaščitite obraz. Ponovno se prepričajte, da boste čvrsto zapestje in vzpostavili stik s prvima dvema členkoma.
5. Zgornji del
Zgornji rez je še en močan udarec, saj ima nekoliko krajši doseg kot nekateri drugi udarci in je bolj povezan s telesom. Tukaj vključite iste mišice kot prejšnje udarce (tricepse, ramena, hrbet in prsni koš), vendar vključujete tudi mišice nog, saj obstaja hiter potek za začetek gibanja, da bi dali več moči za udarec. KAKO TO POSTAVITE: Od svojega borbenega držanja začnite gibanje tako, da noge potopite na približno četrtino počepa. Ko udarjate po torbi, se z dlanjo obrnite proti telesu, kot da v rokah držite ogledalo in gledate vase. V komolčnem sklepu bi moralo biti približno 90 stopinj, čeprav to ni obvezno (očitno je bolj pomembno, da udarjate po udaru).
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZgornji rez je še en močan udarec, saj ima nekoliko krajši doseg kot nekateri drugi udarci in je bolj povezan s telesom. Tukaj vključite iste mišice kot prejšnje udarce (tricepse, ramena, hrbet in prsni koš), vendar vključujete tudi mišice nog, saj obstaja hiter potek za začetek gibanja, da bi dali več moči za udarec. KAKO TO POSTAVITE: Od svojega borbenega držanja začnite gibanje tako, da noge potopite na približno četrtino počepa. Ko udarjate po torbi, se z dlanjo obrnite proti telesu, kot da v rokah držite ogledalo in gledate vase. V komolčnem sklepu bi moralo biti približno 90 stopinj, čeprav to ni obvezno (očitno je bolj pomembno, da udarjate po udaru).
6. Sprednji udarec
Najboljši del brcanja - poleg tega, da je tako zabaven - je, da močno poveča porabo energije vadbe, saj vključuje večje mišične skupine, ki potrebujejo več kisika. Sprednji udarec vključuje vaše štirikotne mišice, glute in sklepe. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za boj. Prepričajte se, da pokrčite koleno, da sprožite gibanje. Koleno mora biti ravno, vendar ne zaklenjeno, da preprečite hiperekstenzijo, ko udarite v torbo. Nato hkrati s podaljšanjem kolenskega sklepa poskrbite, da boke potisnete naprej. Moral bi vzpostaviti stik z žogo na nogi. Vrnite se k svoji borbi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNajboljši del brcanja - poleg tega, da je tako zabaven - je, da močno poveča porabo energije vadbe, saj vključuje večje mišične skupine, ki potrebujejo več kisika. Sprednji udarec vključuje vaše štirikotne mišice, glute in sklepe. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za boj. Prepričajte se, da pokrčite koleno, da sprožite gibanje. Koleno mora biti ravno, vendar ne zaklenjeno, da preprečite hiperekstenzijo, ko udarite v torbo. Nato hkrati s podaljšanjem kolenskega sklepa poskrbite, da boke potisnete naprej. Moral bi vzpostaviti stik z žogo na nogi. Vrnite se k svoji borbi.
7. Round Kick
Okrogli udarec je eden najmočnejših udarcev v kickboxingu. Vključuje štirikolesnike, fleksorje kolkov, glute in stegnenice. In zaradi rotacijskega gibanja vključuje tudi vaše trebuhe in poševnice. Nazadnje vključuje tele mišice, saj pridete v stik z vrečko. KAKO TO POČETI: Iz svojega položaja v boju začnite gibanje tako, da poganjate en kolk in ramo naprej. Položite koleno in začnite vrtenje gibanja kolka in rame s zasukom na osnovni nogi. Iztegnite kolenski sklep, da povečate pospešek in povečate izhodno moč. Opomba: Do trenutka, ko boste udarjali (s svojim golenom), bi se morali prsti osnovnega stopala zasukati vsaj za 90 stopinj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOkrogli udarec je eden najmočnejših udarcev v kickboxingu. Vključuje štirikolesnike, fleksorje kolkov, glute in stegnenice. In zaradi rotacijskega gibanja vključuje tudi vaše trebuhe in poševnice. Nazadnje vključuje tele mišice, saj pridete v stik z vrečko. KAKO TO POČETI: Iz svojega položaja v boju začnite gibanje tako, da poganjate en kolk in ramo naprej. Položite koleno in začnite vrtenje gibanja kolka in rame s zasukom na osnovni nogi. Iztegnite kolenski sklep, da povečate pospešek in povečate izhodno moč. Opomba: Do trenutka, ko boste udarjali (s svojim golenom), bi se morali prsti osnovnega stopala zasukati vsaj za 90 stopinj.
8. Kolena
Koleno je še en močan udarec. Kolena vključujejo iste mišice kot prednji udarec, le manj štirikolesnikov in več fleksorja kolka (psoas). Kot pri vseh prejšnjih udarcih, tudi ta vključuje veliko jedra, glutenov in hrbtenice, čeprav nekoliko manj poševnih, ker ni vrtenja na ravnem kolenu. KAKO TO POSTAVITE: Iz bojne drže vozite eno koleno navzgor in naprej, skoraj tako, kot da bi šli za kaj vmes med skokom v daljino in skokom v daljino. Pripeljite peto proti zadnjici, da ustvarite trikotnik z ostrim robom. Boke potisnite naprej, hkrati pa držite roke gor (za zaščito - ne ustvarjajte slabih navad). Preden se vrnete v svojo borbeno držo, vzpostavite stik s pokrovčkom kolena.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKoleno je še en močan udarec. Kolena vključujejo iste mišice kot prednji udarec, le manj štirikolesnikov in več fleksorja kolka (psoas). Kot pri vseh prejšnjih udarcih, tudi ta vključuje veliko jedra, glutenov in hrbtenice, čeprav nekoliko manj poševnih, ker ni vrtenja na ravnem kolenu. KAKO TO POSTAVITE: Iz bojne drže vozite eno koleno navzgor in naprej, skoraj tako, kot da bi šli za kaj vmes med skokom v daljino in skokom v daljino. Pripeljite peto proti zadnjici, da ustvarite trikotnik z ostrim robom. Boke potisnite naprej, hkrati pa držite roke gor (za zaščito - ne ustvarjajte slabih navad). Preden se vrnete v svojo borbeno držo, vzpostavite stik s pokrovčkom kolena.
Vse skupaj
Pomembno si je zapomniti, da ohranjate dobro formo na vseh kombinacijah. Seveda oblika ne bo popolna, saj povečate hitrost. Z vidika vadbe in tudi borbe je dobro spremeniti hitrost in moč na kombojih. Na primer, naredite vsako kombinacijo 10-krat na hitro, nato pa jih naredite 10-krat resnično težko. Ali pa poskusite eno rundo hitro in eno rundo trdo. Runda je običajno dve ali tri minute, odvisno od vaše ravni atletizma. Pomembno je, da ena stavka teče neposredno v naslednjo, da postane enotna, tekoča kombinacija. Nazadnje, ne pozabite, da kombinacijam ni konca. Ko se naučite osnov, lahko sestavite svoje!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPomembno si je zapomniti, da ohranjate dobro formo na vseh kombinacijah. Seveda oblika ne bo popolna, saj povečate hitrost. Z vidika vadbe in tudi borbe je dobro spremeniti hitrost in moč na kombojih. Na primer, naredite vsako kombinacijo 10-krat na hitro, nato pa jih naredite 10-krat resnično težko. Ali pa poskusite eno rundo hitro in eno rundo trdo. Runda je običajno dve ali tri minute, odvisno od vaše ravni atletizma. Pomembno je, da ena stavka teče neposredno v naslednjo, da postane enotna, tekoča kombinacija. Nazadnje, ne pozabite, da kombinacijam ni konca. Ko se naučite osnov, lahko sestavite svoje!
COMBO 1
Ta prvi kombinacija uporablja štiri poteze, ki ste se jih pravkar naučili: 1. levi potisk, 2. desni naravnost, 3. levi kavelj, 4. desni krog
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa prvi kombinacija uporablja štiri poteze, ki ste se jih pravkar naučili: 1. levi potisk, 2. desni naravnost, 3. levi kavelj, 4. desni krog
COMBO 2
To je preprostejša kombinacija, vendar resnično cilja na vaš abs: 1. levi jab, 2. desni naravnost, 3. levo koleno
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo je preprostejša kombinacija, vendar resnično cilja na vaš abs: 1. levi jab, 2. desni naravnost, 3. levo koleno
COMBO 3
Pripravite se na veliko udarcev v tej kombinaciji: 1. levi sprednji udarec, 2. desni naravnost, 3. levi kavelj, 4. desni krog
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPripravite se na veliko udarcev v tej kombinaciji: 1. levi sprednji udarec, 2. desni naravnost, 3. levi kavelj, 4. desni krog
COMBO 4
In še zadnja kombinacija za vadbo, preden začnete ustvarjati svojo: 1. desno desno, 2. levi zgornji rez, 3. desni krog, 4. levi sprednji udarec
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIn še zadnja kombinacija za vadbo, preden začnete ustvarjati svojo: 1. desno desno, 2. levi zgornji rez, 3. desni krog, 4. levi sprednji udarec
Kaj misliš?
Ste že kdaj izvajali kardio kickboxing? Katere so vaše najljubše poteze in kombinacije? Ali obstaja še kaj, ki bi ga dodali na seznam? Če ste novi v kickboxingu, se nad katero od teh potez navdušite? Kateri premiki bi po vašem mnenju naredili najboljše komboje? Delite svoje misli, predloge in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSte že kdaj izvajali kardio kickboxing? Katere so vaše najljubše poteze in kombinacije? Ali obstaja še kaj, ki bi ga dodali na seznam? Če ste novi v kickboxingu, se nad katero od teh potez navdušite? Kateri premiki bi po vašem mnenju naredili najboljše komboje? Delite svoje misli, predloge in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
