Rozine spadajo med najpogosteje pojeto suho sadje. Njihov energijsko gost prehranski profil ima izrazite zdravstvene koristi, rozine pa naj bodo del vaše uravnotežene prehrane. Rozine vsebujejo polifenole, antioksidante in pomembna mikrohranila, ki pomagajo prebavi, povečajo raven železa in ohranjajo vaše kosti močne.
Namig
Rozine so naravno sladke in imajo veliko vsebnosti sladkorja in kalorij. Lahko pa so del vaše diete za hujšanje, če ne jeste preveč.
Rozine za obvladovanje teže
Rozine so visoko kalorične - 129 v majhni škatli, 1, 5 litra. Od kalorij v rozinicah je 95 odstotkov ogljikovih hidratov. Kakovostni ogljikovodiki so temeljni del mnogih uspešnih načrtov prehrane, kot je program Pritikin. Ogljikove ogljikove hidrati vsebujejo pomembne prehranske vlaknine, ki dejansko vplivajo na obvladovanje telesne teže.
V primerjavi s prigrizkom z veliko maščobami z dodanim sladkorjem je majhna škatla z rozinami bolj zdrava možnost, ki ponuja vsa hranila svežega grozdja v koncentrirani obliki. Rozine prispevajo veliko vlaknin za upočasnitev prebave, nizek do zmeren glikemični indeks, ki pomaga uravnavati trge krvnega sladkorja, in splošno sladkost in žvečenje, ki ponujata ustno in čutno sitost, ki lahko pomagata nadzirati vaš apetit.
Raziskovalni članek, ki ga je leta 2019 objavila International Journal of Food Sciences and Nutrition, kaže, da bo pitna voda s suhim sadjem povečala prostornino v želodcu in ustvarila občutek polnosti, ki bi lahko odvrnil prenajedanje in povečanje telesne teže.
Dokazi iz študije, objavljene v raziskavah o hrani in prehrani leta 2017, priporočajo uživanje rozin za bolj zdrav življenjski slog v smislu boljšega vnosa hranil, kakovosti prehrane, parametrov teže in zmanjšanega tveganja za debelost, ki so pogosto povezani s številnimi zdravstvenimi tveganji.
Študija je primerjala ljudi, ki ne jedo rozin, z udeleženci, ki so pojedli rozine. Ugotovitve so bile, da jedo jedi z rozinami 9 odstotkov večji vnos energije , 34-odstotno povečanje prehranskih vlaknin , 16-odstotno povečanje kalija , 22-odstotno povečanje magnezija in vitamina E ter 24-odstotno povečanje vitamina C. Poleg tega so imeli porabniki rozin 17 odstotkov manjši vnos dodanega sladkorja, 15 odstotkov manj nasičenih maščob in 10 odstotkov manj natrija.
Zaključki pregleda so bili, da so imeli ljudje, ki so jedli rozine, nižjo telesno težo , indeks telesne mase in obseg pasu . Poročalo se je, da jedo jedači manj verjetno, da bo prekomerna telesna teža ali debela in je imela 54-odstotno zmanjšano tveganje za metabolični sindrom, označbo kronične srčne bolezni.
Vlakna za zmanjšanje tveganja zaradi bolezni
Rozine imajo v vsebnosti 1, 57 unče visoko vsebnost vlaknin s 3, 7 grama. Prehranske vlaknine ohranjajo pravilno delovanje vašega prebavnega sistema, tako da hrano dodate v velikem obsegu, da se lahko premika skozi želodec, črevesje in iz telesa. S pomočjo rednega vzdrževanja vlaknin v rozin pomaga preprečevati zaprtje, sindrom razdražljivega črevesja, divertikulitis in druge prebavne motnje.
Prehrana z veliko vlakninami lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, debelost in diabetes , pravi klinika Mayo. Poleg tega velik vnos vlaknin pomaga povečati telesno maso blata, kar je lahko eden od dejavnikov za zmanjšanje pojavnosti kolorektalnega raka , kaže raziskava iz leta 2019, objavljena v International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Podatki iz kohortne študije kažejo, da je 7 gramov dodatnih vlaknin na dan povezano z 8-odstotnim zmanjšanjem tveganja za kolorektalni rak .
V drugi obsežni študiji zdravstvene nege medicinskih sester, ki jo je leta 2016 objavila Pediatrics, so bile prehranske vlaknine povezane z znatno znižanjem tveganja za raka na dojki. Dokazi kažejo, da lahko uživanje več vlaknin med adolescenco zagotavlja zaščito v odrasli dobi.
Ogljikovodiki za obnovo po treningu
Če ste športnik ali bodybuilder, vam lahko zdravi ogljikovi hidrati v rozinicah nudijo energijo, potrebno za daljšo, težjo vadbo. Med vadbo začne vaše telo izčrpavati raven glukoze v krvi, namesto tega pa uporablja glikogen, ki je ogljikovi hidrati, shranjeni v jetrih in mišičnem tkivu.
Rozine imajo visoko razmerje med ogljikovimi in ogljikovimi beljakovinami - 34 gramov ogljikovih hidratov in 1, 3 grama beljakovin na 1, 5 unče - zaradi česar so idealen prigrizek za obnavljanje mišičnega glikogena, potrebnega za gorivo mišic in povečanje energije.
Železo, ki ga najdemo v rozinicah, lahko prav tako pomaga izboljšati atletske zmogljivosti. Rozine vsebujejo veliko količino - 4 odstotke vaše dnevne vrednosti (DV) na porcijo. Vaše celice potrebujejo železo, da spremenijo hrano v energijo in dostavijo kisik mišicam in tkivom po telesu.
Pomanjkanje železa, zlasti pri anemiji, lahko zmanjša vašo uspešnost zaradi utrujenosti in omejene sposobnosti vadbe ali biti aktivni, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje.
Prehrana z vitamini in rozinami
Rozine so polne vitaminov. V samo eni majhni škatlici rozine vsebujejo veliko vitaminov skupine B, potrebnih za različne presnovne in fiziološke funkcije v telesu. Rozine dobavljajo 3 odstotkov DV na 1, 5 unče tiamina, ki je potreben za pravilno delovanje vašega živčnega sistema, mišic in srca.
Dobava 4 odstotkov DV na škatlo vitamina B6, rozine so dobre za zdravje vaših oči, srca in možganov. Riboflavin pomaga presnavljati ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine v telesu, porcija rozin pa zagotavlja 4 odstotke DV na porcijo. 1, 5-unčna škatla rozin vsebuje 2 odstotka DV za niacin, ki pomaga vašemu prebavnemu, koži in živčnemu sistemu pravilno delovati.
Drugi vitamini v rozinah vključujejo antioksidanta vitamina K in C.
Rozine pomagajo uravnavati krvni tlak
Visok krvni tlak, znan kot hipertenzija, lahko poškoduje vaše krvne žile, srce in ledvice. To lahko privede do srčnega infarkta, možganske kapi ali drugih srčnih težav. Rozine vsebujejo minerale - kalij, kalcij in magnezij - ki največ prispevajo k pravilnemu upravljanju krvnega tlaka v telesu.
Kalij je pomemben za delovanje mišic, vključno s sprostitvijo sten vaših krvnih žil. To pomaga znižati ali uravnavati krvni tlak. Kalij v rozinicah ščiti tudi pred nepravilnim srčnim utripom z upravljanjem prevodnosti in prenosa električnih signalov v vašem živčnem sistemu in srcu, piše Harvard Health Publishing.
Rozine zagotavljajo 21, 5 miligrama kalcija ali 2 odstotka DV na škatlo. Kalcij je življenjsko pomemben mineral, ki je potreben, ne samo za zdrave kosti, ampak za pomoč pri strjevanju krvi in srcu. Kalcij pomaga pri krčenju mišic, ki je pomemben za zdrav krvni tlak, saj pomaga, da se krvne žile zategnejo in sprostijo, kadar potrebujejo.
Magnezij v rozinicah je še en pomemben mineral, ki pomaga pri delovanju mišic in živcev. Rozine zagotavljajo 3-odstotno DV ali 13, 6 miligramov na 1, 5-unčo obroka. Magnezij pomaga, da se krvne žile sprostijo in ohranja krvni sladkor pod nadzorom. Pomaga tudi pri transportu kalcija in kalija, ki prispeva k vzdrževanju rednega krvnega tlaka.
Rozine za ustno zdravje
Kalcij v rozin je ključnega pomena za zdravje vaših zob s krepitvijo in mineralizacijo zobne sklenine. Rozine so v glavnem sestavljene iz fruktozne in glukozne vrste sladkorja - ne saharoze, kot namizni sladkor, eden glavnih krivcev ustnih bolezni.
Uživanje rozin lahko zmanjša nekatere dejavnike tveganja za nastanek peroralnega propadanja. Raziskovalci so ugotovili, da fitokemikalije v rozinah lahko pomagajo ubiti bakterije plakov, ki povzročajo votline, povezane z boleznijo dlesni.
Rozins in Human Health: Pregled je opredelil eno od protimikrobnih polifenolnih spojin v rozin kot oleanolno kislino. Oleanolna kislina ima sposobnost zatiranja ustnih patogenov streptokok in gingivalis, ki sta povezana s parodontalno boleznijo.
Rozine povečajo trdnost kosti
Za vaše kosti so pomembni številni minerali v rozinicah, in sicer kalcij, magnezij in kalij.
Ker je 99 odstotkov oskrbe s kalcijem v telesu shranjeno v vaših kosteh in zobeh, je celotna skeletna struktura odvisna od tega minerala za moč kosti, tvorbo in rast.
Če ste ženska v menopavzi, so rozine dobra izbira za prigrizek, saj njihova vsebnost kalcija pomaga preprečiti razvoj osteopenije ali osteoporoze, motnje, za katero so značilne porozne in krhke kosti in nizka kostna masa.
Magnezij v rozinicah je koristen tudi za zdravje kosti. Približno 50 do 60 odstotkov magnezija v telesu prebiva v vaših kosteh, zato je dieta z veliko magnezija prikazana za povečanje kostne gostote, ki je merilo trdnosti kosti, pravi NIH.
Kalij v rozinicah - 322 miligramov ali 7 odstotkov DV na 1, 5 unče - pomaga kostim s povečanjem mineralne gostote. Pomanjkanje kalija lahko povzroči izčrpavanje kalcija v vaših kosteh, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Vaše telo potrebuje tudi kalij za pravilno delovanje ledvic in srca, krčenje mišic in prenos živcev.
Prigrizek na škatli z rozinami ponuja tudi fosfor, še en kostni mineral, ki je prijazen. S 85 odstotki fosforja v telesu, ki se nahaja v vaših kosteh kot kalcijev fosfat, ima fosfor življenjsko pomembno vlogo pri zdravju kosti.
Rozine vsebujejo druge hranilne snovi, vključno z bakrom, železom in cinkom, ki koristijo zdravju vaših kosti, poroča American Bone Health.
