Inštitut za medicino priporoča, da porabite od 45 do 65 odstotkov vseh dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij iz maščob. Če želite določiti odstotek dnevnega vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, boste morali spremljati, katero vrsto živil zaužijete, koliko vsakega živila zaužijete, koliko gramov vsakega makrohranila in skupno dnevno kalorično količino vnos.
Korak 1
Vodite dnevnik prehrane, ki vam bo pomagal določiti, koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete vsak dan, in zabeležite svoj skupni vnos kalorij. Zapišite podrobnosti vsakega živila, ki ga jeste, vključno z določeno vrsto živila ali blagovno znamko in določeno količino hrane, ki ste jo zaužili.
2. korak
Po vsakem živilu, ki ga vnesete v svoj dnevnik, zabeležite količino kalorij in gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v porciji, ki ste jo pojedli. Kadar je mogoče, uporabite etikete živil. Če nimate dostopa do oznake hranilne vrednosti živila, uporabite spletno zbirko podatkov o prehrani, na primer laboratorij hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo, da poiščete podatke o prehrani za vsako živilo, ki ste ga pojedli. Ko končate s snemanjem podatkov o hranilni vrednosti za vsako živilo, ki ste ga pojedli, uporabite kalkulator, da seštejete skupno količino zaužitih kalorij in skupno število gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki ste jih zaužili v tem dnevu.
3. korak
Določite svoje kalorije iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Po podatkih ameriške agencije za prehrano in zdravila vsaka beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Če na primer zaužijete 60 g beljakovin na dan, zaužijete 240 kalorij iz beljakovin.
4. korak
Kalorije iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob razdelite na skupni dnevni vnos kalorij, da določite svoj dnevni odstotek kalorij iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če ste na primer zaužili 240 kalorij beljakovin in 2000 celotnih kalorij na dan, je vaš odstotek kalorij iz beljakovin 12 odstotkov, kar je v priporočenem razponu od 10 do 35 odstotkov.
