To je tretji teden LIVESTRONG.COM 30-dnevnega Squat Challenge-a! Ste na pol poti in na poti do močnejših, bolj toniranih glutenov. Pravzaprav ste že storili približno 1.000 počepov!
Morda ste slišali rek: "Ne morete dobiti zadnjice, ki jo želite, tako da sedite na tisto, ki jo imate." In čeprav je to resnično res, so tukaj trije načini za izboljšanje vašega plena, ki dejansko lahko vključujejo sedenje.
1. Uravnotežite svoje makre
Tako kot se abs izdeluje v kuhinji, tako je tudi vaš plen. Delate veliko počepov, si nadevate znoj in obdavčite mišice, zato morate telo pravilno napolniti. Medtem ko imajo vsi makronutrienti (ogljikovodiki, maščobe in beljakovine) pomembno vlogo v trdnem prehranskem načrtu, se je osredotočiti na povečanje vnosa beljakovin in maščob.
Na splošno je razmerje, ki si ga želite prizadevati, 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin. Toda vsako telo je drugačno, zato se boste morda morali nekoliko poigrati s svojim razmerjem. (Namig: Prenesite MyPlate, da boste lažje spremljali kalorije in makro.)
To pa vam ne daje dovoljenja, da bi ves dan jedli zrezke in sir (ne želimo)! Prepričajte se, da prihajajo iz kakovostnih virov. Za beljakovine, ki pomagajo pri obnovi mišic, pojdite za jajca, piščanca in lososa (ali kvinojo, lečo in mandlje, če ste vegetarijanec). Pri maščobah se odločite za avokado, kokosovo olje, olivno olje, oreščke in semena.
2. Vzemite dneve počitka
Ugani kaj? Mišice se v resnici ne gradijo v telovadnici ali med vadbo. Zgrajena je, ko počivate med vadbo. Ko delate tono počepov, povzročate mikro solze v mišičnih vlaknih (kar je delno razlog, da se naslednji dan počutite tako boleče).
Vaše mišice so zasnovane, da popravijo te solze in postanejo močnejše - neka stvar, "kar te ne ubije, te močneje". Če pa si ne vzamete dni počitka, vaše mišice nikoli ne dobijo možnosti, da bi si popolnoma opomogle, in še naprej boste razgrajevali mišice, ne da bi telesu dali čas, da se sestavi. Tako se bodo vaši dobički planotirali in tvegali boste nekaj resnično neprijetnih simptomov pretreniranosti.
Upoštevajte, da je to vaše dovoljenje, da si ga vsakokrat olajšate (vsake štiri dni med tem izzivom). Ker ga ne potrebuje samo vaše telo, temveč tudi vaš um. Pojdite ven in si dovolite, da se sprostite.
3. Stretch and Roam Roll
Če v resnici ne morete sedeti v počitniških dneh, si za dan aktivnega okrevanja omogočite nekaj raztezkov in valjanje pene. Ne veste, kje začeti? Poskusite naslednje:
Privijte iglo
- Lezite na hrbet in upognite levo nogo, levo stopalo držite na tleh.
- Desno nogo prekrižite tako, da bo desni gleženj počival na levem kolenu.
- Z obema rokama primite levo stegno in ga povlecite proti prsim, dokler ne začutite, da se vam glute raztezajo.
- Držite 30 do 45 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Polovica golobov
- Začnite klečati, nato pa iztegnite levo nogo naravnost za seboj, medtem ko iztegnete (upognjeno) desno nogo pred seboj.
- Vaš desni golen mora biti pravokoten na vaš trup.
- Potopite se v raztežaj, kolikor vam bo dopuščala prilagodljivost.
- Za globlji razteg lahko celo preklopite sprednjo nogo.
- Pred preklopom nog držite 30 do 45 sekund.
Tekaški salon
- Od stojanja stopite naprej, tako da je desna noga nekaj metrov pred levo.
- Desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj.
- Po potrebi lahko spustite levo koleno na tla (in morda spodaj postavite prepognjeno brisačo ali odejo).
- Roke položite na obe strani desne noge ali pa jih naslonite na desno stegno.
- Potisnite boke naprej, dokler ne začutite raztezanja glutesov.
- Pred preklopom strani držite 30 do 45 sekund.
Valjanje pene z gluteni
- Zgrabite penasti valj, sedite z nogami naravnost pred seboj in valj položite pod svoje hrbtne noge (ali pa lahko naredite eno nogo naenkrat).
- Ogrnite se z obema rokama za hrbtom.
- Zdaj se valjajte naprej, tako da se penasti valjček valja pod rit.
- Kadarkoli začutite posebno tesno mesto, ostanite na njem največ 20 sekund ali naredite majhne kotalne gibe naprej in nazaj, da masirate območje.
- Lahko se tudi nekoliko nagnete na stran in razvaljate vsako stran glutesa.
