Resničnost šova o hujšanju vas navdušuje z velikimi izgubami njihovih tekmovalcev, tako da boste morda navdihnjeni, da bi sami poskusili spustiti nekaj kilogramov. Morda imate cilj, ki vam ne omogoča, da čakate na počasno, postopno hujšanje od 1 do 2 kilogramov na teden, ki ga priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Za veliko večino ljudi pa je izgubiti pet kilogramov na teden nemogoče in nevarno poskusiti. Čeprav bi lahko svoje kalorije ustrezno omejili, da bi hitro shujšali, verjetno ne bi šlo za hujšanje.
Za mnoge nemogoč cilj
Izguba teže je stvar kalorij v primerjavi s kalorijami. Ko porabite 3.500 kalorij manj, kot jih porabite, izgubite kilogram. Izguba pet kilogramov zahteva primanjkljaj 17.500 kalorij - ali 2.500 kalorij na dan v enem tednu.
Število kalorij, ki jih dnevno zažgete, je odvisno od vaše starosti, spola, velikosti in stopnje aktivnosti. Mnogi ljudje, vključno z večino žensk in starejših odraslih, ne porabijo niti 2500 kalorij dnevno. Razpon dnevnega kurjenja kalorij je od 1600 do 2400 kalorij na dan za ženske ali do 3000 kalorij na dan za moške. Sem spadajo kalorije, potrebne za podporo osnovnih telesnih funkcij, kot sta dihanje in črpanje krvi ter vsakodnevna aktivnost, vključno z vadbo. Ljudje s temi dnevnimi stopnjami izgorevanja kalorij ne morejo izgubiti pet kilogramov na teden - preprosto ne bi mogli ustvariti dovolj velikega primanjkljaja.
Tudi če dnevno zažgete od 2600 do 3600 kalorij, vam zmanjšanje 2500 kalorij na dan pusti manj kot 1.100 kalorij. Dieta z manj kot 1200 kalorijami vam bo verjetno povzročila pomanjkanje prehrane. Izgubili boste tudi opazno količino mišične mase, saj se vaše telo nanjo obrača z energijo. Občutek utrujenosti, razdražljivosti in šibkosti so lahko tudi stranski učinki tako nizkokalorične prehrane.
Ali je izguba pet funtov v tednu varna?
Izjemno debeli ljudje lahko zmanjšajo kalorije na približno 800 kalorij na dan, medtem ko na medicinsko predpisani "zelo nizkokalorični dieti" povzročijo hitro hujšanje. Vse vaše obroke nadomestite z medicinsko odobrenimi dodatki, ki jih pogosto stresamo, da pospešimo hitro hujšanje v kratkem času. Ta vrsta prehrane povečuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov, povrnitev teže pa je pogosta.
Fizična aktivnost za izgorevanje kalorij
Druga možnost, da se prikrajšate za 2500-kalorični dnevni primanjkljaj, je, da se premikate skupaj z manj obroka. Povečajte dnevno kurjenje kalorij za 1.250 kalorij in zmanjšajte svojo prehrano za 1.250 kalorij na dan. Ta obseg vadbe pa je morda tudi nevzdržen.
Da bi spali 1.250 kalorij, bi moral človek s 185 kilogrami kolesariti v zaprtih prostorih zmerno, približno dve uri ali teči v 5 mph približno 1 uro in 45 minut. Intenzivnejša aktivnost hitreje kuri kalorije, če imate energijo iz omejene prehrane, da jo vzdržite. Ne pozabite, da boste poleg aktivnosti morali še vedno močno omejiti, kaj jeste ob obrokih, in verjetno se bo hitro, ko se boste odpovedali vadbi, teža spet vrnila.
Upoštevajte svojo trenutno raven telesne pripravljenosti in čas, ki ga morate posvetiti takšni dejavnosti, preden se postavite na ta načrt. Če se nekaj dni na teden komaj stisnete v 30 minut hoje, je zagon 1–2 do 2 uri na dan bolj intenzivne vadbe morda preveč visok cilj.
Odločite se za realen cilj
Zdrav, obvladljiv načrt za hujšanje zahteva manj drastičnih sredstev in počasnejšo stopnjo hujšanja. Ko boste v začetnem tednu ali dveh hujšali skrajne spremembe, lahko izgubite pet kilogramov na teden. Veliko tega je zgolj vodna teža, ne pa prava izguba maščobe.
Po nekaj tednih bi se morali odločiti za bolj konzervativno, a dosledno stopnjo izgube. Uspešno dolgoročno hujšanje je odvisno od ustvarjanja življenjskega sloga, ki ga lahko vzdržujete. Primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, ki bo prinesel izgubo od 1 do 2 kilograma na teden, je za večino ljudi obvladljiv in marsikoga privede do omejevalnega, a izvedljivega vnosa od 1.200 do 1.400 kalorij na dan.
Upoštevajte tudi, koliko teže morate shujšati. Če imate nekaj sto kilogramov prekomerne teže, je izguba pet kilogramov na teden veliko bolj dosegljiva, saj znaša le približno 1 odstotek vaše skupne teže. Če tehtate 160 kilogramov, pet kilogramov predstavlja približno tri odstotke vaše skupne teže in veliko težje izgubite v enem tednu. Izgubljati težo je lažje, ko izgubljate veliko teže, vendar se stopnja upočasni, ko se približate zdravi teži.
