Nekoč je bilo vegetarijancem strah, ali dobivajo dovolj beljakovin. Veliko je mitov o nujnosti kombiniranja določenih živil, da bi dobili popolne beljakovine. Dejansko je pomanjkanje beljakovin v vegetarijancih, ki jedo jajca in mlečne izdelke, nenavadno, poroča Harvard Women’s Health Watch. Vegani, ki ne jedo živalske hrane, lahko uživajo dovolj beljakovin z uživanjem oreščkov, zrn in semen, ki nudijo nepopolne beljakovine, ki kljub ustreznemu uživanju zadostijo potrebam vašega telesa. Rastlinski viri popolnih beljakovin so redki, kvinoja in amarant pa sta dve zrni, ki sta izjemi od pravila.
Popolna beljakovina
V popolnem proteinu je 20 različnih aminokislin. Vaše telo je sposobno sintetizirati 10 teh. Ostalih 10 morate zaužiti v prehranskih virih. Te imenujemo "esencialne" aminokisline. Pomanjkanje katere koli od teh 10 esencialnih aminokislin lahko povzroči, da se beljakovine v mišicah in drugih tkivih poslabšajo, saj vaše telo želi pridobiti potrebno aminokislino s krajo iz lastnega tkiva telesa.
Vsebnost aminokislin kvinoje in amaranta
Kvinoja in amarant vsebujeta 18 aminokislin. Tako nimata asparagina in glutaminske kisline, vendar lahko vaše telo ustvari tiste nebistvene aminokisline, zato kvinojo in amarant štejeta za popolne beljakovine. Bogata vsebnost aminokislin teh dveh zrn je odlična izbira za vegane, ki iščejo zanesljiv vir beljakovin.
Zahteve glede beljakovin
Ženskam, starejšim od 18 let, svetujemo uživanje priporočenega prehranskega dodatka 46 g beljakovin na dan. Moški bi morali zaužiti 56 g beljakovin na dan. Skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 g beljakovin. Skodelica kuhanega amaranta prinese 9, 35 g beljakovin.
Priprava in serviranje kvinoje
Kvinoja je lahka orehova zrna, ki jih je enostavno pripraviti in vsestransko uporabiti kot sestavino. Kvinojo lahko kupite v razsutem stanju v večini živil z naravno hrano. Za pripravo kvinoje en del kvinoje in dva dela vode zavremo s ščepcem soli. Kvinoja pustimo vreti, dokler se zrna ne odprejo in postanejo prosojna. Kuhano kvinojo lahko jemo navadno, obložimo z nekaj sesekljanimi olupki ali pa jih vmešamo v solato.
Priprava in serviranje amaranta
Zrna amaranta imajo močan, zemeljski okus, ki dobro deluje z aromatičnimi začimbami. Amarant je ponavadi lepljiv in je dober zgoščevalec za juhe. Amarant lahko kuhamo tudi kot kašo ali pa ga mešamo s koruznim zdrobom, da pripravimo polento. Vaša živila iz naravnih živil imajo lahko amarantova žita, ki jih lahko jeste za hiter zajtrk, bogat z beljakovinami.
