Človeško telo je težavna stvar - čeprav morda čutite bolečino v spodnjem delu hrbta ali se spopadate s boki, bi bil dejanski vzrok tesne mišice v vaši kvadricepsi. Oba, ki sta preveč sedeča ali pretirano aktivna, sta občutljiva na tesne kvadricepse, ki ustvarjajo neuravnoteženo mišično napetost na bokih. Če pustite brez obleke, lahko pretesni kvadricepsi vplivajo na držo in telesno mehaniko, kar vodi do bolečin v hrbtu in poveča tveganje za poškodbe kolka in kolena.
Mišice kvadricepsa
Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in sartorius se nahaja na sprednjem delu stegna, sestavljajo štiri mišice vašega kvadricepsa in vse štiri mišice vplivajo na gibanje v kolenu. Rektus femoris, največji od štirih, prečka čez kolk in deluje z iliopsoas mišico, ki se nahaja v medeničnem dnu, da ustvari fleksijo kolka.
Kadar se mišice kvadricepsa preveč obremenjujejo z atletskimi gibi, kot so skoki, tek ali uteži z utežmi, lahko postanejo tesni in neelastični ter povzročijo neuravnoteženo napetost v sklepih. Stojanje s hiper iztegnjenimi koleni, pa tudi dolgotrajno sedenje lahko povzroči tesnost v kvadricepsu. Kadar tesne kvadricepse spremljajo šibki sklepi, imate vse sestavine za poškodbo ACL.
Tesnost kolka fleksorja
Vaše okostje je kinetična veriga, kar pomeni, da položaj posameznega sklepa lahko vpliva na položaj njegovega soseda. Kadar en sklep ni v poravnavi, lahko to vpliva na druge sklepe. Vaši štirikolesniki počivajo tik ob upogibnikih kolkov, tako da, ko štirikolesniki postanejo preozki, povlečejo upogibnike kolka.
Ko se to zgodi, fleksorji kolka izvajajo silo na medenici, zaradi česar se nagiba naprej in boke vrže iz poravnave. Sprednji nagib medenice poveča krivino spodnjega dela hrbta, stiskanje vretenc in hiperekstenziranje kolen. Tesni fleksorji kolka lahko privedejo do bolečin v hrbtu in kolenu ter lahko spodbujajo neučinkovito gibanje med športom, kar lahko privede do poškodb.
Patelarna poravnava
Tesni kvadricepsi lahko privedejo tudi do neskladja patele ali kolena, kar povzroči boleče stanje, znano kot sindrom bolečine v stegnenici. Poleg prekomerne uporabe med športnimi dejavniki so oteževalni dejavniki še dolgotrajno sedenje, počepi, plezanje po stopnicah in tek. PFPS pogosto povzroči neuravnotežena mišična napetost v kolenskem sklepu, zaradi česar se patela izvleče iz tira. Običajno rektus femoris in vastus lateralis izvajata bočne sile na kolenskem pokrovčku, ki jih je treba izravnati s krepitvijo vastus medialis in raztezanjem zategnjenih mišic.
Ponovna vzpostavitev ravnovesja
Izboljšajte mišično ravnovesje v kolku in kolenu, tako da vsak dan raztezate kvadriceps in si prizadevate za krepitev nasprotnih mišic, zlasti mišic stegnenic in gluteal. Začnite z uporabo preprostih raztežajev, kot je klasični štirikotni raztežaj:
- Stojte ob steni ali stolu. Z eno roko za uravnoteženje primite gleženj zunanje noge in potegnite peto do zadnjice.
- Koleno usmerite naravnost navzdol proti tlom in popolnoma iztegnite kolk.
- Držite se za 30 do 60 sekund.
