Najpomembnejši dejavnik izgube teže je doslednost - pravilno jesti in ostati aktiven vsak dan. Toda za nekatere ljudi je plačilo za članstvo v telovadnici, potovanje v telovadnico in čakanje na vrsto za stroje velika ovira pri spremljanju vadbe. Dobra novica je, da za vadbo ne potrebujete telovadnice. Kalorije lahko vsak dan bacate v udobju svojega doma - članstvo ni potrebno.
Vaja za domače vadbe
Vsaka kondicijska rutina za hujšanje ima dva osnovna dela: aerobna vadba in trening odpornosti. Aerobna vadba kuri kalorije, medtem ko to počnete, da vam pomaga ustvariti pomanjkanje kalorij, ki je potreben za izgubo maščobe. Vadbeni odpori vam pomagajo ustvariti vitko mišično maso, kar pospeši vaš metabolizem in vam pomaga porabiti več kalorij 24/7, tudi ko ne telovadite.
Vaš načrt vadbe za hujšanje doma mora vključevati tri do šest dni aerobne vadbe vsak teden in vsaj dva dneva treninga z odpornostjo. Trening za kardio in odpornost lahko izvajate ločeno - recimo tečete in kolesarite tri do šest dni na teden in dva dni na teden delate vadbo s telesno težo - ali pa kombinirate oboje.
Vklop vašega kardioa
V čem uživate? Ali imate radi sprehajanje s psom, pohodništvo, kolesarjenje, ples, rolkanje? Načrtujte čim več tistega, kar vam je všeč.
Ne skrbi, kaj kardio misliš, da bi moral početi. Če sovražite tekaške šprinte, jih ne zaženite! Najboljša vrsta kardio vadbe je tista, ki jo veseliš, ker se boš potem pokazal / a in bil / a dosleden.
Bodite kreativni z vajo
Ko nimate telovadnice ali kardio strojev, na prostem postane vaša telovadnica. V ponedeljek pojdite na jog; v torek vozite kolo. V četrtek pojdite na bližnjo progo in tecite sprint (samo če želite); v soboto zagrabi prijatelja na pohod.
Ko je zunaj srečno, se boste morali ustvarjati. Intervali skakalnih vrvi lahko prižgejo nekaj resnih kalorij in celo 20-minutna intervalna vadba s skakalci, visokimi koleni in planinci lahko poveča vaš srčni utrip.
Telovadbe s telesno težo za vse
Mislite, da ne morete dobiti tako dobre vadbe brez veliko domišljijske telovadne opreme? Še enkrat razmisli. Kalistenika ali telesna teža vadi kult, ki je poln raztrganih moških in žensk, ki v telovadnici že leta (ali še nikoli) ne stopijo v nogo.
Glede na študijo iz leta 2018 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research so vaje za kaliforniko enako učinkovite za povečanje moči in izgradnjo mišic kot tradicionalno dviganje uteži.
Calisthenics je še posebej koristna vadba za krepitev mišic za začetnike doma, saj uporablja funkcionalne gibe, ki trenirajo telo, kako se dobro gibati. Ko boste z vajami za telesno težo zgradili temelje moči, boste bolje pripravljeni na dvigovanje uteži, če se za to odločite.
Najboljše vaje za telesno težo
Na stotine vaj, ki jih lahko naredite brez opreme samo z uporabo lastne telesne teže. Vse to so sestavljene vaje, kar pomeni, da hkrati uporabljajo več mišičnih skupin. Te so boljše pri hujšanju, ker kurijo več kalorij, medtem ko jih počnete. Večja kot je intenzivnost in bolj ko se boste izzivali, več kalorij boste porabili.
Vaje za spodnji del telesa:
- Čučanj
- Skok s skvoti
- Počep z eno nogo
- Lunge
- Skoči na kocko
- Glute most
- Stopi gor
- Zid sedeti
Vaje za zgornji del telesa:
- Sklece
- Izvlečki
- Potopi
- Obrnjene vrstice
- Izvlečni ročni zatiči
- Delfini potiski
Temeljne vaje:
- Plank
- Stranska plošča
- Superman
- Krško za kolesa
- Ruski zasuk
- Dviganje nog na trebuhu
Teh vaj z telesno težo je veliko različnih različic, toda ko prvič začnete, so osnove vse, kar boste potrebovali. Ko boste obvladali te poteze, lahko začnete vključevati zahtevnejše različice.
Hujšajte brez telovadnice
Trening v krogu je s pomočjo roko navzdol eden najboljših načinov za izgradnjo moči in vzdržljivosti in izgorevanje kalorij. Popolnoma je primeren za domače vadbe, ki ne vključujejo opreme. Če pravilno oblikujete vadbo vezja, lahko za trenutek izločite svoje kardio vadbe in treninge odpornosti.
Izberite več vaj, s katerimi boste ciljali na vse vaše večje mišične skupine in naredite en sklop vsake vaje nazaj v hrbet, ne da bi se vmes počivali. Lahko naredite določeno število ponovitev - na primer 10 ali 15 - ali pa nastavite časovni interval za 30 sekund do eno minuto. Ko merilnik časa ugasne, se pomaknite na naslednjo vajo.
Na koncu runde počivajte eno do dve minuti; nato ponovite. Začnete lahko z dvema krogovoma in se do konca namestite do štiri do šest krogov.
30-minutno vezje celotnega telesa
Začnite z ogrevanjem in naredite 30 skakalcev, za njimi pa 20 plezalcev - vmes ni počitka. Ponovite to; potem naredite:
- 10 potisk (po potrebi spremenjena na kolenih)
- 20 lunges (10 na vsaki strani)
- 10 stolčkov (potisnite noge dlje, da bo težje)
- 15 počepov
- 20 drobtin za kolesa (10 na vsaki strani)
- 10 skakalnih počepov
- 1-minutno držanje deske
Počivajte eno ali dve minuti, nato pa krog ponovite še dvakrat.
Čas je Tabata!
Drug zabaven in zahteven način oblikovanja vadbe za domačo telesno težo je tabata - vrsta visoko intenzivnega intervalnega treninga, pri katerem 20 sekund naporno trenirate in počivate 10 sekund. Lahko narediš kar 20 sekund, kajne? Lahko to storite 20 sekund osemkrat zapored? Seveda lahko!
Podobno kot pri vadbi v vezju, boste izbrali več vaj in nastavili tabata timer (aplikacijo lahko prenesete v telefon). Recimo, da delaš tabata squat. Ko se časovnik zažene, boste začeli počepi; po 20 sekundah se ura sproži in počivali boste 10 sekund. Potem boste spet počepnili; ponovite osem krogov, nato pa nadaljujte na naslednjo vajo.
Vsak krog traja štiri minute. Če med vaje vključite enominutni počitek, lahko šest vaj umestite v 30-minutno vadbo. Če pa se počutite posebej navdihnjeni in fit, pojdite na 45-minutno ali 60-minutno vadbo.
Nastavitev za uspeh
Pri vadbi doma je veliko koristi - dostopna je, zasebna, prihrani čas in je proračunu prijazen. Vendar obstajajo tudi pomanjkljivosti. Če niste previdni, lahko sabotirajo vaša prizadevanja za hujšanje.
Vse preveč enostavno je priti domov z službe, si ogledati kavč in se odločiti, da se bosta spopadla z rastlinami, namesto da bi vadbo načrtovala. Če veste, da boste utrujeni po delu, poskusite svojo vadbo najprej prilagoditi zjutraj, preden se stuširate.
Prav tako je lahko razgibavanje, ko se ogledujete v udobnem kavču ali postelji. Poskusite izklesati ločen prostor za vadbo - v rezervni sobi, kleti ali garaži. Naj bo to kraj, kamor se običajno ne sprostite in ki se mu ne boste motili, da bi se znojili. Če lahko, objavite nekaj navdihujočih slik svojih fitnes ciljev in priklopite nekaj zvočnikov, da boste lahko pihali svojo najljubšo glasbo.
