Mišica piriformis je zunanji rotator kolka in poteka od spodnje hrbtenice do vrha stegenske kosti, poroča Ameriška akademija družinskih zdravnikov (AAFP). Dolga obdobja sedenja in vožnje lahko vodijo v slabo držo, kar povzroči tesnost ali bolečino v piriformisu.
Na srečo ima Nacionalna akademija za medicino športa (NASM) nekaj preprostih tehnik raztezanja in valjanja pene, ki bodo sprostile vaš piriformis in vam pomagale, da se izognete sindromu piriformisa. Če čutite nekaj tesnosti vzdolž spodnjega dela telesa, vključite te tretmaje v svojo dnevno rutino.
Raztezanje za sprostitev mišice Piriformis
Medtem ko nihče ne ljubi občutka napetih mišic, obstaja razlika med bolečino v mišicah in tesnostjo, kar je pomembno upoštevati pri mišici piriformis. Mišice so kot gumijasti trakovi, zlasti mišica piriformis; kolikor bolj ga vlečete, trdnejši je po navedbah NASM-a. Torej, raztezite se počasi!
Medtem ko želite raztegniti piriformis, da bi sprostili mišico, so tudi vaši predelu sklepov in upogibniki kolkov pomembni igralci, poroča NASM. Piriformis je velika mišica in je povezan z drugimi mišičnimi skupinami, vključno s stegnenicami, fleksorji kolka in kvadricepsom. Tudi raztezanje teh mišic bo pomagalo sprostiti piriformis.
Statični raztežaj za piriformis:
- Lezite na hrbet z eno nogo na kroglico stabilnosti, drugo nogo prekrižajte čez koleno.
- Počasi potegnite žogo proti telesu s peto in pritisnite prekriženo koleno stran, dokler ne začutite raztegljivosti v zadnjem delu kolka.
- Držite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
Statični raztežaj za kolke:
- Če ležite na hrbtu, eno nogo dvignite in upognite na 90 stopinj, drugo nogo pa iztegnite naravnost na tla.
- Upognjeno nogo držite in jo izravnajte v zraku, dokler se v zadnjem delu zgornje noge ne razteza.
- Držite 30 sekund. Preklopite stranice in ponovite.
Statični razteg za upogibnike kolkov:
- Kleknite na levo nogo, upognite desno sprednjo nogo pod kotom 90 stopinj pred seboj.
- Zategnite glute in telo počasi pomaknite naprej.
- Dvignite levo roko in se raztegnite na nasprotno stran, dokler ne začutite raztežaja pred medenico.
- Držite 30 sekund. Preklopite stranice in ponovite raztezanje.
Penje valjanje, da se sprosti mišica Piriformis
NASA lahko pomaga razbremeniti tudi peno, ki vali piriforms, kvadriceps in IT pas. Vse, kar potrebujete, je penasti valj, ki ga najdete v lokalni športni trgovini ali na Amazonu.
Kako penasto valjati mišico piriformis:
- Sedite na vrh penastega valja, ki ga namestite neposredno na zadnji del boka.
- Prekrižajte eno nogo čez drugo in postavite nogo na nasprotno koleno, počasi zasukajte zadnji del kolka.
- Kadarkoli začutite pritisk, pavzo za 30 sekund. Ponovite na obeh straneh.
Kako penasto valjati kvadricepse:
- Lezite na trebuh, penast valj pod sprednjim delom stegna.
- Podpirate svoje telo s podlakti ali rokami, zavrtite štirikolesno mišico in počasi izvajajte pritisk.
- Kadar koli občutite nežno mesto, pritiskajte približno 30 sekund. Ponovite na drugem štirikolesniku.
Kako penasto valjati trak IT:
- Če ležite na boku, postavite penast valj pod kolk in prekrižite zgornjo nogo čez telo, tako da stopalo položite ravno.
- Dvignite nogo na penasti valj s tal in jo držite tako v celotni vaji.
- Nagnite se od kolka do kolena, valjček držite vzdolž zunanjega stegna in rahlo pred kolkom in kolenom.
- Prekinite 30 sekund na razpisnih točkah. Ponovite na nasprotni strani.
Zdravljenje in preprečevanje sindroma piriformisa
Sindrom Piriformis se pojavi, ko mišica piriformis pritisne na išiasni živec, ki teče od hrbtenjače do zadnjice in navzdol po zadnjih nogah, poroča AAFP. Običajno ta pritisk povzroča bolečino ali otrplost v spodnjem delu telesa.
Včasih je ta bolečina preprosto mišična napetost, če pa traja ali se počuti postopno močnejše, se morate posvetovati z zdravnikom. Običajno zdravljenje sindroma piriformis vključuje počitek, led ali vročinske vložke ali (če zdravnik priporoča) protivnetna zdravila. Nekateri primeri sindroma piriformis potrebujejo tudi fizikalno terapijo za zdravljenje.
Pri nekaterih bolnikih pride do sindroma piriformisa, ki traja vse življenje, poroča AAFP. Kljub temu je nekaj preventivnih praks, ki jih lahko poskusite. Redna vadba in ohranjanje dobre drže sta dva ukrepa za preprečevanje piriformis sindroma. Izogibajte se predolgo dolgo sedenjem in držite hrbet, ko dvigujete predmete od tal.
